运动犹如阳光

适量运动是健康四大基石的第二块，是非常重要的。早在2500年前，医学之父古希腊名医希波克拉底就讲过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”他这句话被传了2500年之久，可见是一句至理名言，要不然不会传这么久。这句话精彩在什么地方呢?他把运动放在和阳光、空气、水一样重要的地位，每天都不能少。

这里面运动是自身的，是人本身的，其他都是自然的，代表着人和自然的和谐统一。

其实运动也是人回归自然的最好、最美的形式。那么，为什么说运动这样重要呢?因为只有运动，才能使人的心、肺等器官，血液循环、消化、内分泌等系统得到充分锻炼；只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力；也只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥。一个人精力充沛，才能对生活充满爱，对未来充满信心。最好的运动是步行

那么什么运动最好呢?应该说所有运动都好，如爬山、上楼、游泳、骑车、跳舞都可以。但世界卫生组织在1992年明确指出，世界上最好的运动是步行，它绝对不是高尔夫球、保龄球所能比的。为什么呢?两个原因：一是，因为人类经过整整]00万年才从猿进化成人，从四肢着地到站立起来，花了100万年的时间，最后才直立行走。因此人体的各种解剖结构、生理功能、心肺状况、骨骼肌肉各方面最适合步行。在这里我还强调一条，动脉硬化是可预防的，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重，从无到有，从有到无，是可逆行变化的。1960年我当学生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能转化了。到最近科学家才证实，动脉硬化是可逆的过程，虽不能彻底消退，但可部分消退。走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。只要步行坚持一年以上，就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对血压、胆固醇、体重都很好。过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。二是，因为运动有三个原则，一个叫有恒，有恒是经常的、规律的。一个叫有序，有序是循序渐进。一个叫有度，有度是适度。这样，步行运动最好，其他的运动要受各种条件如气候、温度、场地、经济条件等因素制约，而每天走路或爬楼是最简单自然的，不论时间、场地，一年四季都可以，最能做到有恒、有序、有度。这样运动才有效果，偶尔一次剧烈运动对健康不能维持效果。所以，步行是最好的运动。另外，慢跑也可以。三五七原则

那么步行要达到什么程度呢?请记住“三”、“五”、“七”这三个字。

“三”是3公里，步行3公里以上，每天30分钟以上就差不多达到目的了。能够一次走完是最好，一天累计这个量效果就比较差了。

“五”是一个星期运动5次以上。如果一个星期运动一回，那么就没什么显著效果了。当然最少要4次，如果5次，甚至六七次就更好了，就是有规律的运动。

“七”是运动的量达到中等量运动，中等量运动是什么意思呢?心跳次数加年龄等于170。比如某人今年50岁，运动时心跳要达到120次／分，70岁的老年人运动时达到的心跳是100，30岁时运动达到的心跳是140，这样的中等量运动正是胡大一教授讲过的有氧代谢运动。当然这是对于一般没有病的正常人的平均值。对于具体个人就不一样，有的人加起来可以是190，心脏病病人150就可以了，只能作为一个参考。只要按三、五、七这样运动，就比较安全。运动分三个级别。一种是轻度运动，是为了锻炼身体、增强体质，减少疾病；一种是功能锻炼，锻炼肌肉，使肌肉发达；另一种是竞技运动，奥林匹克夺金牌，有的还用兴奋剂、激素。我们说的是适量运动、中度运动，能达到减少疾病、增强体质的目的，这样就可以了。

最近有组资料，老年分两组，一组就是一天平均走4．2公里，一组就是基本上不走路。结果发现走4．2公里这组老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60％。这是步行走路的好处啊。报上文章报道：雷洁琼95岁，问她有什么爱好，她说惟一一种爱好就是天天走路。还有陈立夫，也是每天步行。北京东华门边上有个庙叫普渡寺，有一个道士很穷，政府每月给他生活补助。他这个人有个特点，每天早上起来拄着拐棍儿，从东华门走到建国门，完了又从建国门绕回来，两个小时，一年四季天天走。那个寺庙旁边还有许多房子，原来这些房子住着一些名人，现在这么几十年下来，很多人不知道哪去了，惟独这个道士耄耋之年活得好好的。他其实并没什么很好的营养或者很好的东西，就是每天早上起来棍子一拿就走了，就走两个多小时，就这么简单，但一直坚持，到现在身体非常好。步行运动坚持下来，可以代替很多保健品。

有个狼医生的故事。森林里有狼有鹿，人们为了保护鹿，猎人就把狼消灭了，认为这样就把鹿保护住了。哪知道适得其反，几年以后，鹿因为没有狼，吃饱饭就躺在草地上，休息晒太阳，结果鹿变得胖起来，鹿变成了胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血压，鹿自身疾病越来越多，死得越早，结果鹿群越来越少，眼看要自己消灭绝种了。怎么办呢?派医生给鹿治病，谁能给鹿治病呢?想来想去，最好的办法是把狼请回来，重新买了狼放在树林里，狼一来就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在这样的过程中，鹿锻炼了身体。自然界就是这样，非常奇妙，就是在这么互相竞争中，各自得到提高。所以离开运动反而更糟了，鹿死得更快，有了狼，狼变成鹿的医生了。

这样的运动就如古希腊爱琴海边山上刻的话：“你想变得健康吗?你就跑步吧；你想变得聪明吗?你就跑步吧；你想变得美丽吗?你就跑步吧。”这里跑步和快走是一个意思，说明运动使人健康、聪明、美丽。太极拳

除了步行，我还向大家推荐一种运动，是国际上公认的最好的运动一一太极拳。在1978年我们敬爱的***同志曾亲笔题词说“太极拳好”。我们讲太极拳，并不只是因为***同志说好，主要是在科学地研究太极拳后，发现对中老年人特别好。经过太极拳锻炼以后，神经系统、平衡功能、调节功能及肌肉骨骼的改善很明显。练过太极拳的人不容易摔跤，绊一下不容易摔坏。而一般老人一摔就容易骨折，一骨折就容易卧床，一卧床就容易引起很多并发症。经过美国专门对照研究发现，练太极拳的人比不练的人摔跤骨折减少50％。

而且，太极拳能够使人神经系统、骨骼肌肉年轻化，显得很灵敏，能年轻多少呢?平均3—10岁，精力充沛、动作协调。中国的研究证明，练太极拳的人患骨质疏松症的也少。其实加强锻炼对骨形成要大于骨分解，这样骨质疏松也少，动作也协调，而且对降血压、控制血压、使血压稳定起到很大作用。

健康教育处方

社区健身器使用常识

北京张先生在天坛健身园使用一个提拉型健身设备时，设备发生故障，张先生从健身器上摔下来造成骨折。上海一位年逾七旬患有腰肌劳损的老人，为求康复，在无人指导的情况下，上扭腰器作扭腰运动，结果因用力过猛，双手脱把，跌倒在地，导致了“股骨骨折”的严重后果。还有，北京一位老太太，因听人说锻炼健身只有时间长才出效果，结果运动过头，晕倒在漫步机的架子上。

那么，在器械上锻炼应注意什么呢?

人们日常进行的是轻度到中度的锻炼，它不同于肌肉锻炼和竞技目的的锻炼。它以预防疾病和保健身体为主要目的，属于有氧运动。在器械上做某种固定运动，常会因不注意运动强度而变成剧烈的无氧运动。同时，像一些器械，如漫步机，是对身体局部器官的锻炼，难得照顾到全身。对于心脏不好或有高血压的老年人，最好的选择是走路或是爬山等运动全身的锻炼方法。如果在器械上锻炼，就尽量用能锻炼到全身的器械。

锻炼是长期才出效果的，任何想通过偶尔的锻炼来使疾病消除的想法，都是荒谬的。所以，锻炼时要注意掌握度。一旦有不适反应，要立即停止运动。

上肢牵引器是小区健身器械中比较受欢迎的一种。它属于肌肉力量型练习，很容易造成上臂的肌肉拉伤。据资料介绍，这种器械采用隔天练习和循序渐进的方式，其效果较好。每次练习的次数则可根据个体的年龄、性别、身体状况和病情轻重作出调整。

另外，不同的器械有不同的适用人群。像扭腰器就适合腰粗的人。但锻炼时要注意不要使用爆发力，速度也不宜过快。每次训练3—4组，每组应不少于150一200次。做转体运动时，应该有意识地注意腹式呼吸，以配合扭腰器一左一右的练习。万一在运动过程中发生腹痛，可以放慢扭腰动作的幅度和节奏，症状严重应立即停止运动。中

风

1．预防中风关键在中年，避免发胖，不吸烟，不饮酒，不吃脂肪含量高的动物食品，饮食宜清淡、熟、软。

2．

已发生中风的病人常有偏瘫，之后肢体功能的恢复甚为重要。关键在病情稳定后早期进行康复治疗，可先由旁人帮助推拿，

以后逐渐自主活动，争取自理生活。理疗、针灸也可同时进行。

3．积极治疗高血压、糖尿病等，以防止中风的再发作。

4．增强自信心，要相信经过努力，中风的后遗症会减到最少及最小程度。

健康食谱

便秘患者食谱

早餐：馒头、大米粥、煮鸡蛋、酱豆腐。

加餐：牛奶加糖1杯。

午餐：肉末鸡蛋细面条(用菜汁煮)。

加餐：冲藕粉1杯。

晚餐：蒸糕、大米粥、牛肉末蒸鸡蛋。

加餐：果汁加糖1杯。高纤维食谱

早餐：麸皮馒头、小米粥、煮鸡蛋、拌白菜心。

午餐：大米饭、肉丝炒芹菜丝、海带萝卜汤。

晚餐：大饼、牛肉炒芸豆荚、拌水萝卜。豆干拌菜

材料：

白菜心200克，豆腐干丝50克。

调味品：酱油15克，醋5克，香油2克，味精o．1克。

做法：将白菜心洗净切成丝，豆腐千丝先上锅蒸约10分钟，待冷后放在白菜丝上面，接着把酱油、醋、香油、味精一起倒入，拌匀即成。

效用：适于冠心病、高血压、慢性肾炎、营养不良等患者经常食用。