我们先讲健康第一大基石一一合理膳食。中国有句古话，“民以食为天”，其实就是“民以吃为天”，但吃的不同，所造成的结果也不同。合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不黏也不稀。

合理膳食说起来复杂，其实道理也很简单。根据中国营养学会的建议和美国“健康食物指南金字塔”，并结合中国国情，我们可以把它概括成简单易记的两句话，叫做膳食中的“一二三四五”和饮食中的“红黄绿白黑”。记住这两句话10个字，那就是科学合理的膳食，符合现代营养新观念。一杯奶强壮一个民族

一就是每天喝一袋牛奶，为什么呢?因为东方素食多的膳食习惯有很多优点，但也有些缺点一一钙太少，因此中国人多数缺钙。缺钙会导致什么结果呢?三个结果。钙一少，容易造成“骨痛”、“龟背”、“骨折”。第一骨痛，缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋，反正浑身疼；第二“龟背”，越活越矮，越活越萎缩，岁数越大，个子越矮；第三骨折，稍微一动就骨折，一摔骨头就断，这种事太多了。有一个老年病人先是咳嗽时感到胸部很疼，最后不咳也疼，一照片子，把放射科医生吓了一跳，光是咳嗽，就咳断了三根肋骨。后来住院，由于行动不方便，翻不了身，护士帮他翻身，啪，又断了一根肋骨，一共断了4根肋骨。全身骨头都松了。还有一个女同志下楼梯，最后一个台阶滑了一下，用手一撑，桡骨、尺骨双骨折，尾骨也断了。

咱们中国人大多数都缺钙，为什么会缺钙呢?因为每人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克，需要每天补足一袋牛奶，正好补齐了。牛奶什么时候开始喝呢?从1岁开始喝。喝到什么时候呢?终生喝奶。外国很多人高大健康，实际上是因为他们喝奶喝得多。最典型的是日本，1937年侵略中国时是“小日本”，个子矮、罗圈腿。而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子超过北京孩子，比广东、福建人高得更多。很简单，二次大战后，日本政府每天中午给中小学生每人供应一袋牛奶，就这么简单，就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，现在超过了中国人，所以日本有句话“一袋牛奶振兴一个民族”。英国孤儿院做过专门研究，孤儿没有爸爸妈妈，吃得一模一样，甲组每天加一袋牛奶，乙组不喝奶，就这么一点差别。到15岁，都要离开孤儿院时，进行工作前的培训，结果一看，一天喝一袋牛奶的这组小孩身高比另一组不喝牛奶的小孩平均高2．8厘米。更重要的是喝奶这组，皮肤细腻，眼睛头发有光泽，个个肌肉发达，而且聪明。人家外面来挑的人任你挑选，孩子都是孤儿嘛，你爱挑谁就挑谁，第一批挑走的，一看名单，全都是喝奶的这组。可见喝牛奶与不喝牛奶就是不一样，一袋牛奶就这么简单，但身高、体一飞

智力都不一样。一天喝两袋奶的要高4.8厘米甚至更明显。牛奶什么时候喝好呢?睡觉前，因为孩子长个子，白天不长，夜间入睡1小时后，生长激素开始分泌，4小时时分泌最多，所以睡觉前喝奶加一片维生素c和一片复合维生素b，这样孩子不但身高、体质好，而且抵抗力强、感冒、扁桃腺炎、发烧什么也没有，很健康，一袋奶加维生素c、b不到一元钱就够了。

很多家长对独生子女很疼爱，但疼得不得法，怎么疼孩子呢?有的家长给孩子买燕窝还买鳖精，还有西洋参、蜂王浆，还有其他各种补品。其实哪有那么多燕窝，电视报道过一次，燕窝里面都是猪皮。鳖精呢，电视台也曾报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了300多箱鳖精，完了这两只鳖还活着。花那么多钱买补品干啥，其实就是牛奶加维生素c再加复合维生素b就够了。可我们中国很多人一喝牛奶就拉稀，那怎么办呢?改喝酸奶就行了。那我不爱喝酸奶，怎么办?喝豆浆，可是要两袋豆浆，因为豆浆的钙是牛奶的一半。

好，那么有人说，我牛奶不喝、酸奶不喝、豆浆我也不爱喝，怎么办?那很简单，你就等死吧!健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流。250克碳水化合物

二是什么呢?二指250克到400克碳水化合物，也就是五两到八两主食，米饭或馒头，但这不是固定的，可以有伸缩。比如，男性个子高，体力劳动很重，可以400克到500克；民工干活重，可能需要一斤半。如果是女性，比较胖，劳动轻，那250克就行，200克甚至150克也可以。通过合理调配主食量，可以有效控制体重。国际上认为控制体重最好的办法是合理膳食加上适量运动，比药物安全，而且很有效果。现在减肥用品很多，有减肥霜、减肥药、减肥裤腰带，太多了，实际上不用这么减肥。意大利有一位著名的男高音歌唱家叫帕瓦罗蒂，体重151公斤，医生让他减肥到90公斤，怎么办呢?他采用的就是这个办法一一调控主食。

我们治过一个病人，身高1．49米，个子不高，体重却有99公斤，相当胖。用这个办法减肥，每天三两主食，头一个月一天只让吃三两半，结果一年下来，体重减少了33公斤，控制主食就可以控制体重。当然每天还是有必要摄人足够的蛋白质，但主食很少，以求消耗脂肪产生热量。

最近科学家提出一句话减肥，叫做饭前喝汤，苗条健康。广东人就是最好的例子。饭前一喝汤，汤到胃里，通过迷走神经，反射到脑干的食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少1乃，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就拨点菜用开水一冲变成汤，先把这个喝掉，立刻就能使食欲下降。我们北方人饭后喝汤，越喝越胖。为什么呢?你吃饱饭再喝汤把胃撑得很大，又加上很多汤里有肉片、鸡蛋，脂肪热量高，所以饭后喝汤越喝越胖。你想，瘦人要变胖，饭后喝汤，胖人想变瘦，饭前喝汤。一字之差，出入极大。

这也是我们东方饮食结构的特点，而西方国家不太吃主食。三份高蛋白

“三”是什么意思呢?三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃了一个荷包蛋，中午，我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和二两鱼，这样一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白过多，死得快。为什么?很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行，一位高僧蛋白营养不良、消瘦、帕金森神经综合症，后来静脉点氨基酸，治好出院后他避谷，不吃不喝，营养不良，结果死了。人吃蛋白跟谷物有个比例，我们知道人有32个牙齿，其中4个是犬齿，吃肉用的；28个是臼齿和门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食为主，适当吃肉。你不是老虎啊，老虎都是犬齿，那当然是吃肉的，自然界的规律就是这样，牙齿和习性相匹配。

那么什么蛋白质最好?鱼类蛋白质好，阿拉斯加、舟山群岛的居民，吃鱼越多，动脉越软，得冠心病、脑血栓越少。植物蛋白以什么最好呢?黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。中国的妇女50岁以前挺好，50岁以后生活质量大大下降，为什么?更年期综合症。到更年期的妇女血压忽高忽低，一会儿脸红，一会儿脸白，一会儿心慌，一会儿出汗，脾气很急躁，这就是妇女更年期综合症。外国妇女呢?她没什么事，她50岁、60岁、70岁、80岁，看起来线条一样。很多外国80岁老太太出门就开车，开完车就上游泳池，能游泳还能跳水。中国就不同，为什么?一到50岁以后就变胖了，血压高了，骨质疏松了，很快变成老太婆了，因为我们没有补充生理性的雌激素。目前有一些很好的替代疗法方案，很多白领和职业妇女都在用这种疗法。豆类就有这种补充雌性激素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。

牢记四句话

现在讲第四一一“四句话”，哪四句话?这就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。

什么叫有粗有细呢?单纯粗粮或单纯细粮营养成分都不全面，要粗粮、细粮搭配，进行互补，一个星期吃2—3次粗粮，定期吃点小米棒子面、红薯。

因为粗粮中纤维素更好，含量丰富，有助于调整脂肪和糖的吸收和代谢，一个星期应吃2—3次粗粮，还能防治便秘。

“不甜不咸”不是说不能吃甜的，是不能吃太多甜的，白糖里没有别的营养，不好，所以不能吃太甜；“不咸”比较复杂，一般最理想一天6克盐左右。当然自己不好测量，中国膳食分4个类型，最好像广东人那样，广东膳食平均一天6—7克盐，最清淡；第二是上海型，上海人一天8—9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14—15克盐，这样就多了，应该砍掉1乃或一半；盐吃得最多的是东北人，一天18—19克盐，就太多了，要减少一半。所以，东北人高血压、脑卒中也多，广东人发病就少，当然原因很多，但吃盐少是一大因素。虽然人群中只有1乃的人对盐敏感，但总的来说，中国人吃盐是偏多的。最简单的方法，最好学学广东人和上海人的饮食。有个反面的例子：日本北海道过去居民有吃咸鱼的习惯，一天吃30多克盐，结果得了两个外号，“胃癌王国”和“脑卒中王国”。后来有了冰箱以后，可以将鱼低温保鲜了，不再靠用盐腌保质了，盐吃得就少了，胃癌发病率直线下降，说明高盐膳食和胃癌的关系还是很大的。我国调查，全国北方河北、北京为心血管、高血压高发地区，专家分析与盐摄人多、口味重极有关系。

“三四五顿”，一天至少三四顿饭。学生只吃两顿饭，会对学习产生不利影响。为什么呢?只吃早晚两顿饭的人11点钟就低血糖，血糖一低，注意力、记忆力下降，思想不集中、思维力下降，日积月累对学习思维有很大影响。

对我们这些工作的人也一样，我们有时早上起床晚，晚上熬夜，早上不吃饭，每天只吃两顿，这很不好。

所以，中小学生必须吃早饭。中年人如果不吃早饭也不好，第一容易得糖尿病，第二是脂肪肝，第三是高血脂，第四是冠心病，所以中年人也应吃早饭。

最好一天吃四顿饭，如果条件许可，尽量少吃多餐。离退休下来，时间由自己支配，条件很好，我建议可以改成一天吃五顿，为什么呢?越是少量多餐，血糖波动越小，血三酰甘油(甘油三酯)波动小，胃负担轻，有助于减肥。一天吃五顿饭，不是越吃越多，而是总量控制，少量多餐，有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂。

比如说上午加一顿，下午四五点钟吃一顿，像点心一样，晚饭吃得晚一些，也有人用夜宵代替了，这样总量并不多。

最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句就可以延年益寿，这句话非常重要。古今中外，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，说白了就是七八分饱。就这一个办法，古今中外公认能长寿，其他什么秦始皇找仙丹，都没用。

美国科学家做过一个研究：养200只猴子，100只猴子随意吃，另100只猴子定量供应，只让吃七八分饱。10年观察下来，100只放开肚子吃饱的猴子，肥胖的多，胆囊炎的多，胆石症的多，高血压、冠心病的多，死了50只；而只吃七八分饱的猴子，苗条的、身体健康的、精力充沛的多，10年当中仅死了12只猴子。研究证明，所有健康的、长寿的猴子多在吃七八分饱的这一组。七八分饱确实很重要，中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。美国有个很著名的专家，他的话很权威，写了1000多篇文章。他来中国讲过学，有一次讲完课，他说，快要到21世纪了，我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。他说的第一句话就是吃饭七八分饱，第二句话是，上楼走路慢跑。

什么叫“七八分饱”?就是当你离开饭桌时还想吃饭，还能再吃。即还有食欲，肚子不撑。

这控制起来比较难，像我们这样吃起来，总觉得那是最好吃的时候，离开餐桌不太容易。

对于一个人来讲，关键要明白其中的道理，思想通了，才有意志控制自己的行为，养成这个习惯就好了。不要吃得太撑，七八分饱对胃也有好处。500克蔬菜水果

“五”是500克蔬菜和水果，具体多少呢?400克蔬菜、100克水果，这样一天的纤维素就够了，纤维素、维生素、矿物质对预防肿瘤有很大的效果。

同志们，人生最大的痛苦：癌症，晚期癌症。怎么能不得癌症呢?预防癌症最好的办法就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用是减少癌症一半以上。河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素、新鲜蔬菜和水果，现在林县食道癌明显下降。所以500克蔬菜和水果的比例应当是八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。

健康教育处方

糖尿病(1)

糖尿病的症状主要是糖、脂肪、蛋白质、水、盐、酸硷代谢紊乱及血管、神经并发症的结果，表现为多尿、多饮、多食，体力和体重下降(“三多一少”)，皮肤瘙痒，易发生皮肤感染，视力下降，以及诸如手足麻木、心慌气短、腹泻便秘、尿潴留和阳痿等糖尿病慢性并发症的表现。

必须注意的是：不是所有的糖尿病人都有明显的症状，也就是说没有糖尿病症状的人不见得就肯定不是糖尿病人。有些人对糖尿病一无所知，虽然已有糖尿病的症状却没有认识，还认为是“能吃能喝身体好”。这些情况很容易造成漏诊，以至贻误病情。国外有人研究发现，糖尿病患者患病到诊断之间，有7到10年的时间间隔，换句话说，糖尿病患者在其得到明确诊断之前，

已不知不觉地受了糖尿病多年之害，这种情况特别容易发生在iⅱ型糖尿病患者身上，尤其值得警惕。糖尿病(2)

1．诱发糖尿病的危险因素：有糖尿病家族史与糖耐量减低者。

2．饮食不节：古代医书特别指出饮食过于甘美，酒色无度是导致消渴的病因。

3．体力活动：体力活动与糖尿病之间的关系难以核定，但体力活动减少，必然容易肥胖。

4．肥胖：肥胖症是日趋严重的流行病，如不及早控制，将成为全球性的重要健康问题。

5．其他：随着社会的发展，人们承受刺激的机会增多，易使人的情绪紧张，波动，造成心理的压力以及突发的创伤和意外，都可成为诱因而发病。

6．不合理用药：许多药物会损害胰岛素分泌，促使胰岛素抵抗的个体发生糖尿病。糖尿病(3)

糖尿病患者在参加运动时在饮食上需要注意以下几个问题：

1．不要在进餐后立即进行运动，而要在进餐]~2小时后进行。

2．如果运动时间较长，宜在运动前或运动中途适当进食，以防止过程中发生低血糖。在进行体育锻炼时，不宜空腹。

3．根据运动强度和运动持续时间，在运动结束后的2小时内可增加进食量。晚饭后至睡前如工作或活动时间过长，要适当增加食物。当活动强度有较大的变化，如游泳、打球等，也应增加少量食品。

4．如果您的体重在理想体重范围内，而不需要控制体重，那么运动消耗的能量应该从饮食中补偿，原则是消耗多少补充多少以维持体重。糖尿病(4)

糖尿病患者十忌：

1．不控制饮食。

2．不良生活习惯，如吸烟、饮酒。

3．不活动。

4．不检查、不复查。

5．病急乱投医，到处看病又不遵医嘱。

6．偏听偏信，信巫不信医，信病友而不信医务人员。

7．只相信降糖药物而不相信非药物降糖方法。

8．过多的依赖旁人，不知道没有人比你更了解你的病情，没有人能代替你观察你所有的变化和代替你接受治疗。

9．

口渴而不饮水，糖尿病患者任何时候不应限制饮水(有心脏、肾脏病者除外)。

10．时好时坏，血糖高就治疗，血糖一正常就自行停止治疗。

健康食谱

葱拌羊肉

主料：羊腿肉250克，大葱150克。

配料：熟花生油15克，香油10克，酱油、料酒各10克，白糖5克，姜片10克，胡椒粉1克，精盐3克，味精3克，鲜汤少许。

制作：(1)将羊肉去掉筋膜洗净，放入清水锅中加姜片、料酒上火、煮沸，撇去浮沫，用微火煮至羊肉七成熟时，将羊肉捞出晾凉，顺刀切成4厘米长的粗丝，再放入沸水中氽一下，迅速捞出晾凉待用。(2)用少许鲜汤、酱油、精盐、味精、

白糖、胡椒粉、熟花生油和香油兌成调味汁，与切好的羊肉、葱丝拌匀，装盘即可。

营养与功效：羊肉中的蛋白质和脂肪含量高于猪肉而低于牛肉，为优质蛋白质的来源之一，也含较多的有益于心血管健康的烟酸。大葱含有的多种营养素中，胡萝卜素和维生素c更为丰富，还含有纤维素和前列腺素a等，均是有利于降血压和降血脂的有效成分。糖醋鲤鱼

材料：活鲤鱼250克，荸荠数个，笋尖8克，干木耳15克。

调味品：

白糖40克，植物油500克(实际耗用50克)，酱油15克，醋10克，料酒10克，清汤60克，精盐5克，淀粉，面粉。

做法：把干木耳用开水发好，葱、姜、蒜切成细丝，荸荠、笋切成薄片，淀粉加上一倍以上的水调成湿淀粉。将活鲤鱼杀死，去鳞挖鳃，取出内脏，洗干净，抹干，再将鱼的两面用刀划出5—6厘米的刀口，先将精盐撒进刀口处，稍腌，再把干面粉向各刀口撒匀，然后把整条鱼的两面都沾满面粉，并且要沾得均匀。把油锅烧至滚开时，不断地铲动锅底，以防粘锅。这时可将鱼尾推向锅边，使鱼身稍弯，翻过来再炸，然后把鱼身压平，并把鱼头按进油里，把它炸透，呈金黄色时，取出，滤去油之后，放进盘里。再取少量植物油，放上葱、姜、蒜丝，加入醋，同时，加进木耳及笋片、荸荠片、肉汤、料酒、白糖、湿淀粉等，烧成浓汁，快速浇在已炸好的鱼身上即成。

效用：适于冠心病、高血压、脑血管病、营养不良、消化不良以及肝脏病患者食用。