中国有句话说“民以食为天”，其实就是“民以吃为天”，但吃的不同所造成的后天身体状况也不同。吃的不同连健康都不同。吃对人的影响很大，按照“维多利亚宣言”讲的“健康四大基石”，第一块基石是“合理膳食”，第二是“适量运动”，第三是“戒烟限酒”，第四是“心理平衡”，若都能按照这四大基石去实践，心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、肿瘤等发病率将会明显下降。按这种科学的方式生活，人类可以预期平均延长寿命10年，这是科学上的不得了的成就。在美国，要想所有的人都延长一年的寿命，需要几百亿美元来支持，更不要说十年了。今天我们讲第一块基石“合理膳食”。说起来复杂，其实道理也很简单，我们用中国营养学会的观点和美国“健康食物指南金字塔”结合中国国情，可以把它概括成简单易记的两句话，叫膳食中的“一二三四五”和饮食中的“红黄绿白黑”。有了这两句话，基本上可做到合理指导膳食，使人体不胖也不瘦、胆固醇不高也不低了。什么叫“一二三四五”呢？“一”就是每天喝一袋牛奶，为什么呢？因为东方膳食习惯有很多优点，也有很多缺点——韩太少，钙一少容易造成“骨痛”、“驼背”、“骨折”。第一，钙少就会骨质疏松，尤其是老年人，骨质疏松、增生都是由缺钙造成的；第二“驼背”，岁数越大，个子越矮，60岁变矮了，70岁再矮，80岁更矮；第三“骨折”，稍微一摔就骨折，很痛苦，骨折是老年人一大痛苦。有一个病人起初只是因为咳嗽，觉得胸部很疼，最后不咳也疼，一照片子，把放射科医生吓了一跳，光是咳嗽，就咳断三根肋骨，后来住院，由于行动不方便，护士扶了他一把，又断了一根肋骨，一共断了四根肋骨。还有一个女同志下楼梯，最后一个台阶滑了一下，用手一撑，桡骨、尺骨双骨折，尾骨也断了，也是三根骨头。
咱们中国人有99%都缺钙，因此我们的膳食按营养学会要求，一天需要800mg钙才能满足需要，但我们的普通膳食平均才有500mg的钙，每天少300mg的钙，正好一袋牛奶补充了，一袋牛奶含有300mg的钙，所以每天喝一袋牛奶非常重要。牛奶什么时候喝起呢？一岁开始，终身喝奶，许多研究证明：儿童喝奶特别好，特别是睡前喝奶，而且要加一片维生素c和一片复合维生素b，这样孩子夜里增高快。一天喝一袋牛奶的儿童比不喝牛奶的儿童身高平均高2.8cm，一天喝两袋奶的平均高4.8cm。另外，喝奶者不但个子高而且肌肉发达，皮肤、眼睛、头发有光泽，脑瓜儿也聪明。国外很多育儿机构的研究证明儿童喝奶好。中年人喝奶更好，喝奶以后，骨密度增高。老年人喝奶可以预防和减少高血压、动脉硬化。所以每天一袋牛奶在我们的饮食结构当中非常重要。但有些同志说喝不了牛奶，一喝肚子胀、腹泻，那怎么办呢？那可以喝酸奶。有人说酸奶也喝不了，那可以喝豆浆，但豆浆要加一倍，豆浆里的钙是牛奶的一半，所以应当喝两袋豆浆。如果说连豆浆都不想喝，那就没有办法了。
“二”是什么呢？“二”指250g碳水化合物，也就是5～6两主食，米饭或馒头，但这不是固定的，可以有伸缩。比如，男性个子高，体力消耗很大，可以8两或1斤；如果是女性，比较胖，劳动量又不大，那5两就行，4两甚至3两也可以。通过合理调配主食量，可以有效控制体重，国际上认为控制体重最好的办法是合理膳食加上适量运动，比药物要好得多，安全得多，而且很有效果。比如说，意大利有一位著名的男高音歌唱家叫帕瓦罗蒂，他体重151公斤，医生让他减肥到90公斤，那怎么办呢？他采用的就是这个办法——调控主食。有一个病人身高1.49米，个子不高，体重却有99公斤，那是相当胖的，结果调控主食，一天二两半，早上半两，中午一两，晚上一两，最后一年下来，体重减少了33公斤，当然还有每天需要吃的蛋白都要够，但主食很少，动员脂肪出来参与热量的消耗，通过主食调控，一般非常有效。
“三”——三份高蛋白食品。高蛋白食品对健康非常重要，按照中国营养学会的建议，每天每公斤体重需要1～1.5g蛋白质，三份高蛋白。什么为一份呢？一两瘦肉或一个大鸡蛋是一份，二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡鸭也算一份。一天三份是什么意思呢？
比如像我吧，早上一个煮鸡蛋，这是一份，中午一个肉片苦瓜，第二份了，晚上二两豆腐泡，愿意再来二两鱼，这样算四份，一天三到四份高蛋白，这样保证了身体基本营养的需要，还不太多，也不太少。蛋白质多了不行，蛋白质多在其分解代谢时增加肾脏负担，增加肠道负担也不好；太少也不行，造成营养不良，所以每天要有三份高蛋白，以满足营养的需要，在各种食物蛋白中，鱼类蛋白最好，鱼类蛋白吃得越多，冠心病发病率越低。鱼类蛋白里的鱼油，也有很好的作用。淡水鱼、咸水鱼的鱼油含量基本相同，长江中下游，像鲢鱼、鳙鱼、草鱼这些鱼，鱼油含量5%～7%，人们一周吃两到三次鱼，鱼油基本上就够了，养成每星期吃两到三次鱼的好习惯，这样就可以保持较低的冠心病发病率，这很有效。另外，除了鱼类蛋白质外还有豆类蛋白，比如豆腐，多吃会降低胆固醇，而且豆类蛋白质还能减轻中年妇女更年期的症候群，因为豆类蛋白质含有植物样雌激素作用，能减轻更年期的症状，同时豆类蛋白还能预防减少肿瘤的发生。一个是鱼类蛋白，一个是豆类蛋白，是比较好的。
什么叫“四句话”？是“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。什么叫“有粗有细”呢？单纯粗粮或单纯细粮营养成分都不全面，要粗粮细粮搭配。粗粮细粮搭配有营养互补作用，是最理想的食物结构。一个星期吃2～3次粗粮，定期吃点小米、棒子面，对健康会有好处。
“不甜不咸”是说不能净吃甜的，白糖里也没有别的营养，吃多了不好，不能吃太甜太多；“不咸”这个“咸”比较复杂，一般最理想的是一天吃6克左右的盐。中国人的膳食分四个类型，第一是广东型，广东人平均一天吃6、7克盐，最清淡，这样最好；第二是上海型，上海人一天吃8、9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三是北京型，北京人一天大约吃14、15克盐，这样就多了，应该砍掉1/3或一半；第四是东北型，东北人吃盐最多，一天要吃18、19克盐，就太多了，所以东北人高血压、脑卒中也多。而广东人发病就少，当然原因很多，但盐少是一大影响因素。虽然人群中只有三分之一的人对盐敏感，但总的来说，中国人吃盐是偏多的，最好学广东人和上海人，少吃盐。有个相反的例子：日本北海道居民过去有吃咸鱼的习惯，一天要吃30多克盐，结果得了个外号叫“胃癌王国”，另一个是“脑卒中王国”，就是因为盐吃得太多了。后来有了冰箱以后，可以低温保鲜了，不再靠用盐腌保质了，这样一来居民吃盐少了，胃癌发病率直线下降，这说明高盐膳食影响还是很大的。据调查，我国的河北、北京为心血管和高血压病的高发地区，专家分析这与盐摄入较多、口重极有关系。
第三句话叫“三四五顿饭”。一天至少三四顿饭，有些人只吃两顿饭，这很不好。小学生吃两顿饭，考不上中学，中学生吃两顿饭，考不上大学，为什么呢？只吃早晚两顿饭的人11点钟低血糖，血糖一低记忆力就下降，注意力不集中，思维能力也下降，日积月累对学习成绩有很大影响。所以国家明文规定中小学生必须吃早饭。中年人如果不吃早饭，容易得很多病，第一糖尿病，第二脂肪肝，第三高血脂，第四冠心病，所以中年人也不能不吃早饭。
最好一天吃四顿饭，如果条件许可尽量鼓励少吃多餐。老年人离退休以后，生活条件很好，建议可以改成一天吃五顿饭，为什么呢？越是少量多餐，血糖和血甘油三酯波动越少，而且胃肠的负担轻，有助于减肥。一天吃五顿饭，不是越吃越多，而是总量控制，少量多餐，有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂。
怎样安排五顿饭。比如说早上加一顿，下午四五点吃一顿，像点心一样，晚饭吃得晚一些，也有人用夜宵代替了，这样总量不是越吃越多。
第四句话是“七八分饱”。吃饭七八分饱是最好的习惯，千万不要吃太饱。我国古代中医就提出，“若要小儿安，三分饥和寒”，大人也一样。动物实验、历史经验都证明，吃七八分饱的人最少患病。美国科学院做过一个研究：养200只猴子，100只猴子随意吃，另100只猴子，定量供应，七八分饱，观察10年下来，100只充分吃饱的猴子，肥胖的多，胆囊炎的多，胆石症的多，高血压、冠心病的多，死得快，死了50只；另外只吃七八分饱的猴子，苗条的、身体健康的、精力充沛的多，10年当中仅死了12只猴子。最后研究证明，健康的、长寿的猴子多在吃七八分饱的这一组。什么叫“七八分饱”？就是你离开饭桌时还有食欲，肚子没撑。
对于一个人来讲，要明白其中道理，思想通了，就有意志控制自己的行为，养成这个习惯就好了。不要吃得太撑，七八分饱对胃很好，这句话很简单，对健康却很重要。
最后讲“五”。“五”是指500克蔬菜和水果，什么意思呢？400克蔬菜和100克水果，这样一天的纤维素就够了，纤维素、维生素、矿物质对预防肿瘤有很好效果。