中老年人怎样才能做到老有所健？这个题目实在太大。这里我们结合上面所述，从最重要、最普遍的几点谈起。

经常打扫体内垃圾

体内垃圾是健康长寿的大敌。自从1863年路易·巴斯德把人的许多疾病归罪于细菌后，细菌就在医学界被认为是人类健康的主要敌人。然而这一理论并无法解释许多慢性病是怎样形成的，以及应当怎样加以治疗，相反，人类生命的主要杀手——心脑血管疾病、癌症、糖尿病等对健康的破坏越来越肆无忌惮。

正是在这样的背景下，许多医学家和营养学家近年来提出一种新的健康长寿观念，认为人类健康的主要威胁是体内垃圾——人从外界摄入食物、空气和水后，在新陈代谢及生命活动进程中残存并滞积在体内的各种废物[1]，这些垃圾长期滞留在体内会发酵中毒（称之为自体中毒）[2]。

值得注意的是，在体内大量垃圾没有得到清理的情况下，服用任何补品和药品都无法达到理想效果，这就像用脏抹布去擦桌子效果不理想一样。而一旦清除掉体内垃圾，许多疑难杂症就会不翼而飞。

体内垃圾是怎样形成的

体内垃圾形成的原因，客观上主要是受严重污染的水、空气和食物的侵害[3]，主观上是没有严格遵循科学的饮食原则[4]及不良生活方式。

专家指出，根据身体状况和年龄不同，每个成年人的体内垃圾可达3至25公斤！在你的体重中，实际上就包括了这些垃圾的重量[5]！

体内垃圾堆放在哪里

体内垃圾的“垃圾桶”设置在人的所有器官中，包括血液、淋巴、皮肤乃至每一个细胞。例如，在你的肠道中就有多年积存的陈腐粪便（不包括正常粪便）1至15公斤；你的肝脏、胆囊、胆管中，有腐败的胆汁、胆红素性结石以及其他结石、胆固醇形成的栓塞物及丝状片状物0.5至5公斤；你的各关节部位有各种无机盐类3公斤。

怎样清除体内垃圾

体内垃圾的形成过程相当长。中老年人年龄大，在这方面受到的危害就也大，体内垃圾也多。有鉴于此，清除体内垃圾是一项日常工作，最简单的办法是科学饮食[6]。如果有条件，在此基础上辅之以必要的“药物清扫”和“手术清扫”也是可以的。

重视床上养生

人的一生三分之一时间是在床上度过的，所以必须重视床上养生。尤其是一些体弱多病的中老年人长期卧床休息，就更要讲究床上养生了。

床上养生的基本要求

床上养生对寝具和睡觉姿势都有讲究，其具体要求是：

床的高度，应当以略高于人的膝盖为宜，这样会方便上下床活动。

理想的床垫，应当是在木板床上铺9厘米厚的棉垫，这样有利于人体脊柱处于正常生理状态，保证睡眠舒适。

枕头高度在9至15厘米时，最容易获得最佳睡眠。

枕芯可以选用菊花、茶叶、牛甘子叶、芦花、防风、稗草籽、海绵等做填充物；当然也可以选用玉枕、磁性枕等保健枕，以起到清肝明目、振奋精神的作用。

被子质地以轻便、松软、保暖为宜，不能盖得太重、太厚。

睡觉前要用热水洗脚，从而使得脚部的血管扩张，既便于足部保健，也有利于安稳入睡。

晚上睡觉前要进行全身按摩，早上起床后要做卧操。睡觉之前按摩眼睛，有利于眼睛松弛，延缓视力减退。睡觉之前喝杯水，有利于改善夜间的血液粘稠度，保持血管弹性，减缓血管老化和动脉硬化过程，预防脑血栓。睡觉前不要进行过度的脑力劳动，以保证睡眠质量。

睡觉时不要穿紧身衣裤，不要戴胸罩，以便人体能够在松弛状态下睡眠。睡觉时间要符合人体生物钟规律。入睡的最佳时间是晚上10至11点，起床的最佳时间是早上5至6点。

卧室要保持空气流通，即使冬天也不要门窗紧闭。

性生活应该双方都能感到愉悦，以第二天不感到疲倦为度。

床上养生有卧操

经常做卧操，有利于防病健身。河北平山县一位72岁的老人，青少年时代体弱多病，32岁时得过严重的肺病，做了右肺上叶切除手术。从此他天天坚持做卧操，感觉身体越来越好，整个中老年阶段一直很健康。

其具体做法是：每天早晨醒来后，平卧在床上，闭上双眼，用双手手指从头到脚按揉52个穴位，包括头部的百会、头维、上星、印堂、耳门、医风、医明、听宫、颊车、太阳、睛明、阳白、迎香、人中、承泣、地仓、风池、哑口穴；颈部的天突、人迎、大维、治喘穴；上肢的合谷、后溪、劳营、牙痛、腰痛、中冲、内关、外关、支沟、尺泽、曲池穴；腹部的中脘、天枢、关元、中极穴；腰部的肾脊、关元俞穴；下肢的足三里、阳陵泉、承山、太冲、昆仑、三阴交、悬钟、殷门、环跳、涌泉穴。首先把每个穴位按住，正揉8次，然后再倒揉8次，做完后再穿衣起床。

睡觉的正确姿势

睡觉的正确姿势应当是卧如弓，而且是右侧卧。卧如弓，有助于夜晚阳气收敛，从而使得肌肉筋膜完全放松，有利于消除疲劳。右侧卧，有利于减轻心脏负担，促进肝脏藏血功能和胃肠的顺利运行。

睡觉时喜欢把手臂上抬，或者把手臂放在枕头底下，都属于不良习惯，对中老年人的养生保健不但无利而且有害。其害处主要表现在：一是影响肌肉放松，时间久了，会造成肩膀酸痛；二是中老年人的食道平滑肌张力下降，这种睡姿很容易造成反流性食道炎；三是导致手指发麻。因为手臂上抬后，必然会影响上肢部位的血液循环，甚至会由此牵连到神经反射导致腹痛。

不可忽视药物养生

走在大街上，不时看到一个个七八十岁的外国人来中国旅游观光，个个红光满面、神清气爽。他们究竟吃了什么灵丹妙药变得这般年轻呢？答案多半是天然维生素e。

在美国、欧洲，天然维生素e被称为生命奇迹丸。90%的美国人、87%的日本人、80%的欧洲人把天然维生素e作为生活第四餐（晚上的加餐）。由此可见，适当摄取包括维生素e在内的各种药物，对中老年人的健康长寿有帮助。

药物养生的可行性

本书开篇即已提到，理论上人类的生理寿命可达100至150岁，之所以绝大多数人都要打个5折到6折，关键在于衰老这只拦路虎挡住了你的长寿之路。

从目前死亡的老年人病理解剖看，几乎没有无疾而终的，多多少少带有各种各样的疾病。在这些疾病中，90%是与衰老相联系的；95%以上的死亡原因与衰老相关。

有鉴于此，积极采取措施延缓衰老尤其是病理性衰老，就能最终实现健康长寿。而药物养生，是达到这一目的的主要手段。

传统抗衰老药物的主要类别

在我国，可供药物养生之用的传统抗衰老药物大约有400种，抗衰老药方1000多个。主要包括：

延长细胞寿命和整体寿命的药物，如人参、枸杞、党参、黄精、蜂花粉、珍珠等；

调节免疫功能的药物，如灵芝、香菇、银耳、海参、大蒜、黄芪、龙眼肉、大枣、桑葚、鳖甲、肉桂、大黄等；

改善肌体代谢、调节内环境平衡的药物，如当归、山楂、胡桃、杏仁、冬虫夏草、茶叶、三七、刺五加、蜂蜜等；

改善内脏功能的药物，如丹参、银杏叶、胎盘、海马、蜂乳、阿胶、百合、黑芝麻、山药、菊花、生姜、车前子等；

具有抗感染作用的药物，如金银花、蒲公英等。

传统抗衰老的中成药类别

适合延缓衰老的中成药类别很多，有兴趣的中老年人可以在医生指导下重点服用：

四君子丸，由人参、白术、茯苓、甘草组成，具有益气健脾作用；

六味地黄丸，由地黄、山萸、山药、泽泻等组成，具有滋阴补肾作用；

七宝美髯丸，由何首乌、白茯苓、怀牛膝、枸杞子等组成，具有平补阴阳作用；

龟龄集，由鹿茸、人参、海马、雀脑等组成，具有补阳添精、固肾健脑作用。

传统抗衰老的产品原料

抗衰老药物产品市场风起云涌，各领风骚若干年，但万变不离其宗。只要了解了它的产品原料，就能抓住根本，甚至可以自己制作。例如：

①珍珠粉

珍珠具有美容、明目、镇静、止血、改善心律不齐、壮阳、清除自由基、加强学习记忆、增强免疫功能、抗辐射、治疗子宫出血、延缓衰老等多种功能。天然珍珠异常难得，珍珠蚌中天然珍珠的产出率仅为万分之一，其中的氨基酸、锌、硒等成分，分别具有调节内分泌、延缓衰老、抗癌等功效[7]。

②蜂胶

蜂胶是蜜蜂从胶源植物如松树、杨树、桦木树（这些可都是长寿植物啊）的芽苞、树皮、茎干伤口上，采集而来的粘性分泌物——树脂、花粉、自身分泌物——的混合体，包括20多类、300多种成分组成的复杂天然化合物。

蜂胶来之不易。一只蜜蜂每次只能采集到10毫克蜂胶，一箱数万只蜜蜂的蜂群年采集量也只有50克。目前全球蜂胶的总产量只有黄金产量的1/12。

研究表明，蜂胶具有抗肿瘤、降脂、降糖、防治心脑血管疾病、防腐抗氧化的作用，是珍贵的天然广谱抗生物质和免疫增强剂。

③灵芝孢子粉

灵芝孢子粉是灵芝成熟时释放的咖啡色粉末状物体，是灵芝的精华，药理作用比灵芝更强、更全面。尤其是它在抑制肿瘤、增强免疫力方面的作用，要远远超过灵芝（相当于灵芝的75倍）。灵芝孢子粉的产量很小，大约相当于灵芝产量的千分之一。

灵芝孢子粉在医学上用于治疗慢性肝炎、消除化学药物对肝脏的损害、延缓衰老、防止组织纤维化、治疗糖尿病、预防和治疗癌症等。

④大豆异黄酮

大豆异黄酮是采用现代生物技术、从少数食用大豆中提取出来的高浓缩的精华部分，产量相当于这些大豆的千分之一。

研究表明，大豆异黄酮能降低乳腺癌、前列腺癌、结肠癌发病率，在预防和治疗更年期综合症、骨质疏松症、心血管疾病等方面有明显疗效[8]。

⑤原花青素

原花青素是一种人体不能自行合成的天然抗氧化物质，它来自松树皮和葡萄籽，它的提取率为葡萄籽的两百分之一，相当于葡萄的五千分之一。

原花青素具有清除自由基、保护血管、降低胆固醇、美白防皱、防癌、保护视力、缓解关节疼痛、抗过敏等多方面作用。除此之外，它在保护神经系统、预防牙病、促进血液循环、强化心脏机能、改善静脉曲张、预防老年痴呆等方面也都有很好的效果。

不要忽视补充铬

铬是人体最重要的健康长寿微量元素之一。它不仅能延长人的寿命，还对肌体的糖代谢和脂代谢发挥着特殊作用。

铬在人体内的含量随着年龄增加而减少。10岁以内的孩子最高，10至30岁时开始急剧下降，50岁后就非常低了。现在的人生活条件改善了，大米白面越来越精，包括铬在内的许多重要营养元素随之丢失（铬是这些营养元素中最重要的元素之一），这是当今中老年人容易患糖尿病、动脉硬化、冠心病、癌症等疾病的主要原因之一。

有鉴于此，中老年人应当及时补充铬。每天膳食中补充500微克以上的有机铬，会对治疗糖尿病有很大帮助；每天补充200微克以上，会对治疗高血脂症有很大帮助。专家建议，青少年和成人每天铬的摄入量要达到50至200微克，以弥补每天12至25微克的流失。

铬的主要食物来源有胚芽米（含量是大米的10倍）、米糠、苹果皮、鸡蛋、红糖[9]等。为了健康长寿，中老年人最简单的办法是平时尽可能以糙米、胚芽米、标粉[10]等为主食，而不是白米、精面[11]。

药物养生不可以乱补

药物养生要特别注意不能过量，最常见的有：

①人参

中老年人连续每天服用3克以上人参，会出现高血压伴随神经过敏、失眠、激动、精神错乱、胸闷、腹胀等“人参滥用综合症”。即使服用各种人参制剂（如人参酒）和相关注射液，也会导致中毒反应和过敏报告。

②补心丸、补心丹

补心丸、补心丹中含有朱砂，长久服用容易导致慢性汞中毒，出现食欲减退、恶心、赤痢样大便等症状。

③何首乌

长期服用何首乌会出现大便稀薄，少数人会伴有轻微腹痛、恶心、呕吐；个别人还会出现肢体麻木、皮疹等症状。

防止出现老年性痴呆

老年性痴呆症最早是由德国一位精神病和神经病理学家于1907年首先描述的。这是一种生理疾病，也是一种心理疾病，每个人的症状尤其是早期症状有较大不同。如果不是专门诊治机构，很难进行确诊。

有人以为，老年性痴呆症没什么可怕的，这是一种自然衰老现象，其实不然。在我国，老年性痴呆症的发病率为2.9%，其中65岁以上老年人中的发病率为5.6%（全国大约有500万人），每年增加30万人[12]。调查表明，目前我国轻度老年性痴呆症患者的就诊率为14%，中度患者的就诊率为25%，重度患者的就诊率为34%，治疗情况极不乐观。

老年性痴呆症的早期症状

老年性痴呆症的早期症状通常为：记忆损害逐渐加重，通常难以记住别人的名字、把东西放错地方、重复做某一件事、重复说同一句话。如果出现这种情况，就要怀疑是否属于老年性痴呆症了。

在此基础上，如果还有记忆力障碍、语言障碍、定向力障碍、理解判断力障碍、计算力障碍、人格变化、难以完成熟悉的工作、抽象思维困难、情绪和行为变化、丧失对生活的兴趣和积极性等，就表明已经严重到一定程度，再也不能听之任之了，应当赶快去专科医院而不是自行服药[13]。

从实践中看，老年性痴呆症只有早期诊断、早期治疗、早期干预才有意义，到了中晚期就很难治疗了。

老年性痴呆症的预防方法

老年性痴呆症重在预防，方法主要有：日常生活有规律，戒烟限酒；养成良好的饮食习惯，少吃盐、多吃蔬菜和水果，以保证大脑营养供应；尽量用铁锅炒菜；加强体育锻炼如散步、做健身操、活动手指等；勤学好动；保持乐观情绪；有效防治高血压、糖尿病、高血脂、脑动脉硬化等慢性病。

老年性痴呆症的保健方法

一旦出现老年性痴呆症，应当立即进行康复性训练，以提高生活质量。保健方法主要有：

及时纠正或提醒正确的时间、地点、人物，强化认知体验；

按照一定顺序安排日常生活，培养有序生活习惯；

有针对性地根据特长和兴趣，培养少数简单的几项爱好，从中训练注意力和耐力，帮助恢复某些肢体功能；

有针对性地训练说、谈、听、写，尤其是朗诵，消除语言障碍；

有针对性地通过数字排列、物品分类、数学计算等方式，训练综合分析、判断、推理能力，充分利用残余智力。

中风病人要注重康复锻炼

中风病人在发病后的两年内是恢复期，在此期间，中风病人的康复锻炼非常重要。锻炼内容包括肢体功能、言语功能、生活自理能力训练等方面，目的是为了提高日常生活能力。只有经过长期训练，中风病人才可能恢复健康。除此以外，没有任何其他灵丹妙药。

康复锻炼要及早进行

中风发生后，要及时对病人进行康复锻炼。康复程度与康复锻炼开始的早晚有关，与治疗时间长短、病人年龄、康复程序无关。康复锻炼得越早，效果就越好。一般认为，中风病人在发病率后的3个月内就应当进行康复锻炼。当然，医疗时间会比这个时间长。

康复锻炼的原则

康复锻炼的原则主要是抑制异常病理运动模式（如划圈步态），建立及发展正常运动模式；抑制肌痉挛，促进精细、技巧性活动的重现；尽早做瘫痪肢体的被动运动及按摩，防止关节孪缩及足下垂外翻。

具体强调以下四个方面：

早期性：在急性期生命特征稳定后就要立刻开始康复锻炼。

全面性：康复锻炼的内容应当包括肢体各关节、各种肌肉全面活动。

适量性：在病人体力能够接受的范围内锻炼，欲速则不达。

综合性：要用包括理疗、超声波治疗、针灸、推拿、促进神经代谢的药物治疗、活血化瘀通经活络的中草药治疗等所有方法，对病人实施综合锻炼，为病人创造一个良好环境，同时注重心理治疗。

康复锻炼的方法

一般来说，由家人与病人开展一对一的康复锻炼，在家中结合日常生活情形进行锻炼，比在医院环境下的集中锻炼效果更好。

以中风病人的运动功能障碍康复锻炼为例，锻炼方法主要包括：

对肢体各个关节运动功能施加阻力，目的是锻炼肌肉的收缩力；

被动牵伸肌肉，目的是使得随后的主动收缩更为有力，如将偏瘫上肢被动上举过头，以利于伸肌运动等；

被动屈曲足趾，以利于全下肢屈曲运动等；

做头颈旋向一侧、前屈和后仰运动，目的是锻炼上下肢运动；

经常触摸、刷擦肌肉，或者对肌肉表面皮肤进行冷刺激，或者让病人听你的口令运动，目的是增强肌肉的运动冲动。

以中风病人的语言功能障碍康复锻炼为例，锻炼方法主要包括：

进行舌肌、面肌、软愕、声带运动方面的锻炼，最简单的方法是让病人与他人多多交谈，目的是锻炼病人的口语表达能力；

让病人看着训练者发音时的口唇动作与声音之间的联系，有必要时还可以配以物体或图片，以帮助理解，目的是锻炼病人的听觉理解能力；

让病人看物体或图片，或者看图识字，目的是锻炼病人的文字理解能力；让病人像婴幼儿学写字一样，从自己的名字写起，逐渐发展到抄写词语、文章，特别要求用左手书写，目的是锻炼病人的书写能力；

如果病人不会说话但能唱歌，就应当鼓励他唱歌，目的是锻炼病人剩余的语言功能。

如此这般，经过短则半年以内、长则四五年的康复锻炼，病人的语言功能就有可能会得到完全恢复。

康复锻炼的注意事项

对中风病人康复锻炼时，要特别注意以下几点：

子女要和病人住在一起，这样既便于随时锻炼，也便于病人尽快康复；

每锻炼一个动作，都要让病人了解这个动作的正确姿势、所要达到的目标和要求，以便于他把意念集中在正在锻炼的这个身体部位上；

每锻炼一个部位的肌肉，都要连续给予一定的刺激强度，并且逐步由小到大，不让这种锻炼效果半途而废；

病人的锻炼强度越大，就越需要高质量的休息睡眠。否则不但会劳累过度，而且效果会适得其反；

由于中风病人本来身体就弱，所以在康复锻炼过程中要防止扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带，以免造成康复锻炼中断。为此，在每次康复锻炼前，都应当充分做好准备工作；要制定严密的康复锻炼计划，坚持不懈，方能看到成效；

锻炼时要兼顾各关节、肌肉和不同功能的恢复，避免顾此失彼；

康复训练时要做好记录，及时总结哪些动作反应较好、进步较快，从而找到适合的锻炼方法。

1　例如，俄罗斯著名养生专家安德列耶夫说：“一切疾病的主要原因和根源，就在于人的肌体在不同层次上滞积了各种垃圾。”这些垃圾包括心理污染损伤、人体新陈代谢过程中产生的垃圾、自由基对细胞的损坏、不能及时清除的衰老死亡细胞、环境污染物等。

2　体内垃圾会破坏细胞内部和细胞之间的新陈代谢、能量分配、信息传导，从而导致新陈代谢失衡，形成肿瘤、骨质疏松、过敏反应、心血管疾病等。同时，它会在体内“腐烂”“发臭”，制造出大量的有毒物质，经过血液、淋巴流至全身各处，从而使人生病。

3　受到污染的空气、水和食品在人的患病因素中所占比重，国外医学统计中有的说是18%至20%，有的说是40%，最高的是德国福尔里博士用仪器测得的数据：70%!由此可见，雾霾天气对人体的伤害有多大了。

4　例如，吃得过多、过饱；食物结构不合理；经过精细加工和高温加工、营养成分已遭破坏的“垃圾食品”，食品加工过程中酶、其他活性物质、内存信息和能量均被消灭的“死亡食品”在餐桌上唱主角；狼吞虎咽的饮食方式；等等。

5　对于大多数肥胖者来说，清除了这部分体内垃圾，体重或许就达标了。

6　不必怀疑这项工作的重要性。美国天然保健专家翁科尔，严格按科学方法进食，结果活到110岁。美国人保尔·布莱克，年轻时曾经疾病缠身，又没有长寿遗传因子，由于长期坚持这一做法，90多岁时精力仍然非常旺盛，95岁因意外海难事故身亡，人们在解剖他的尸体时发现，他的身体状况和年轻人一样好。

7　慈禧太后当年长期服用珍珠，年过60岁皮肤仍然润泽柔滑。你也不妨试一试，享受一下当年慈禧太后的待遇。

8　有人认为，日本人长寿的秘密就在于大豆异黄酮摄入量高。日本人平均每天摄入大豆异黄酮17.96毫克；在著名的长寿之乡冲绳县，人均每天摄入量高达32毫克。

9　孕妇每天铬的需要量为800微克。在民间，过去产妇坐月子时最好的营养品是鸡蛋、糯米（南方人）或小米（北方人）、红糖。为什么用红糖而不是白糖？就是因为红糖中铬的含量要比白糖高6倍。

10　标粉，说穿了是指小麦粗磨后得到的面粉，具体是指100公斤麦子能磨出85公斤白面的面粉，通常用来做饺子、包子、馒头等。用标粉做出的食物松软又带有一点嚼劲。

11　精面，说穿了是指小麦精磨后得到的面粉，也是市场上最常见的面粉（因为它便于储存）。由于它磨掉了80%以上的维生素b1，几乎不含纤维，人吃后血糖很快就升高，刺激胰岛素释放到血液里，然后血糖又很快降低，表现为很快就饿。长期食用会引发糖尿病等慢性疾病。我国是从20世纪80年代开始天天吃精面、精米的，这是现代富贵病暴发的根源。

12　徐晶晶：《老年痴呆患者年增30万人》，载《北京晨报》，2013年9月22日。

13　对美国犹他州cache县5000名65岁以上居民长达5年的研究表明，常用的止痛药非甾体抗炎药如阿斯匹林、布洛芬等对老年性痴呆病变发展有很好的保护效果；另一类通常治疗烧心的药物组胺h2受体阻滞剂(h2ras)如甲氰咪胍等，有相似但稍弱一些的保护效果。研究人员认为，小剂量阿司匹林对治疗老年性痴呆症有益，但不主张高剂量服用。尤其是那些自认为患有老年性痴呆症的人，应当咨询医生，不能自行服用这些药物。