补钙是目前中老年人中最流行的保健观念。尤其是一些经常腰酸腿疼的人，补钙已经成为他们“防止骨质疏松”的第一选择。所以，这里重点阐述一下这个话题。

钙是人体内最丰富的矿物质，它自始至终参与人体生命过程。

在正常情况下，成年人体内的钙含量大约为1200克，其中99%在骨骼和牙齿中，主要作用是维持骨和牙齿坚硬的结构和支架，一旦缺钙，主要危害是影响骨齿发育。另外1%存在于软组织细胞外液和血液中，主要作用是调节人体生理功能，一旦缺钙，主要危害是引发人体四肢痉挛、脑筋迟钝、烦燥不安、意识丧失、心脏功能失调、无法供应身体血液等，严重时甚至会停止心跳。

应当指出的是，人体不能缺钙并不是钙含量越高越好。如果血钙浓度过高，还会损害肌肉收缩功能，引起心脏和呼吸衰竭及其他肌体功能失调等疾病。

钙对健康长寿的作用

钙对中老年人的健康长寿作用主要表现在以下几方面：

维持细胞的生存和功能

如果细胞没有了钙，便不能生存。因为没有钙的参与，细胞只能一直处于睡眠状态，无法唤醒。

参与神经肌肉的应激过程

在这个过程中，钙主要起镇静作用。当血液中的钙浓度降低时，神经和肌肉的兴奋性会升高；反之，则会抑制神经和肌肉的兴奋性。

维持体内酸碱度平衡

钙能够维持和调节体内许多生化过程。人体一旦缺钙，蛋白质、脂肪、碳水化合物便不能充分利用，从而导致营养不良、厌食、便秘、发育迟缓、免疫功能下降等疾病。

钙还是一种凝血因子

中老年人为什么全都缺钙

根据中国人的饮食特点[1]，中国营养学会根据世界卫生组织的建议，推荐每人每天的钙摄入量标准（rda）为：儿童800至1200毫克，少年1000至1200毫克，成人包括中老年人800毫克，特殊人群如孕妇1500毫克。

从全球来看，平均每个人每天的缺钙量达300毫克，缺钙已经成为一个世界性问题，而中老年人几乎100%缺钙[2]。究其原因在于，中老年人的新陈代谢逐渐趋缓，胃的消化功能逐渐减弱，他们从饮食中摄取的钙（“食物钙”）的速度更加跟不上生理需要。从这个角度看，老有所健的任务之一就是补钙。

也许你会担心，一味强调补钙，钙吃多了会不会在肚子里形成“胆结石”呢？对于这一点，你尽可以放心。

上面已经提到，钙可以分为食物钙与骨骼钙两种。食物钙伴随着食物进入人体后先要被肠吸收，除非肠功能失调，否则它只会吸收身体所需要的钙，超出部分会被排至体外。懂得这个道理就明白，吃食物钙再多也不会危害身体，更不会引发胆结石。相反，倒是因为骨骼钙能在身体内四处游走，不时附着在身体各部分，它才更容易造成结石以及动脉硬化、高血压等疾病。

许多老年病都是缺钙造成的

人体衰老之所以从中年开始，其标志之一就是从这时候开始人的骨质开始逐年丢失（速度大概是每年0.7%至1%），这一趋势一直延续到生命结束。女性到了更年期及绝经期，骨质丢失的速度会进一步加快。到65岁时，男性一共要丢失骨质30%至36%，女性为35%至50%。

人体丢失钙的速度不是平均的，丢失的部位也不平均。这就意味着，剩余的钙在人体中的分布是异常的。这一情形注定了诸如骨质疏松易折、身高缩短、驼背、骨质增生、牙痛出血、掉牙脱发、腰酸腿疼[3]、行走不便、头晕失眠、肩周炎、关节炎、神经痛、动脉粥样硬化、高血压、心脏病、结石症、糖尿病、易疲劳、困倦、早衰、性功能低下、老年痴呆、便秘、大肠癌、渗出性水肿、皮肤骚痒、皮肤老化黑斑和头皮屑多等疾病会接踵而来，因为人体血管和脑中的钙浓度差异太小了，而且极不均匀。由此可见。人体缺钙以及由此产生的钙代谢紊乱，是中老年人老化和衰老的主要原因之一。

人体在血液缺钙时，会由甲状旁腺调动骨骼中的钙（“骨骼钙”）补充血液中的钙，于是血钙增加、骨钙丢失，使得钙在血液中充斥，在骨骼中减少。

上面提到，正常人的骨骼钙与细胞外钙(血液和软组织中的钙)之比为99:1，而在骨骼钙长期丢失后，两者之比就慢慢变成了50至70:1或70至80:1。这表明，骨骼中的钙比值少了，血液和软组织中的钙比值增多了。

据全国骨关节病康复指导中心专家组介绍，我国50至60岁的中老年人中70%以上有不同程度的骨关节病；70岁以上的老年人发病率几乎100%。骨关节病的发病原因在于，老年蜕变导致骨骼中的营养物质流失，从而形成骨刺。治疗时一定要认准“国药准字”，不要盲目相信保健品。与其服用保健品，不如每两年去医院体检一次，然后对症下药。

初看起来，这些钙仍然在体内，可是结局大不一样。这是一把可怕的双刃剑：一方面，骨骼缺钙容易引起骨质疏松、骨质增生以及各类骨折；另一方面，血液及细胞中的钙含量增高，又会导致钙在血管壁和心肌、肾脏等软组织中沉积，以及积存在脑、脊髓和眼球的水晶体内，引起动脉硬化、高血压、冠心病、结石、老年痴呆、白内障等中老年性疾病以及恶性肿瘤等。

人体缺钙会导致哪些疾病

老年人缺钙问题如此严重，可是许多人对此却毫无感觉，这是怎么回事呢？原来，人体内有一种血钙自稳系统，当钙的摄入量不足时，它会通过甲状旁腺素溶解骨钙来得到补充，使得血钙维持在原有水平。这样，就会造成人体内并不缺钙的错觉。而实际上，这时候的骨骼钙已经大大减少了。

缺钙会导致软组织硬化

中老年人从食物中摄取的钙不足，身体就会自动由骨骼及牙齿中析出钙，以增加血液中的钙浓度。骨骼中析出的钙浓度过高（相当于血液钙的4000倍），所以并不适合血液需要。这种钙随着血液流动，很容易沉积在肾脏[4]、软组织、血管壁上，加大在血管中的流动和尿里的排泄力度，从而产生结石、动脉和软组织硬化。

缺钙会导致血管动脉硬化

血管动脉硬化是形成高血压的主要原因之一。此外，脑血管硬化容易出现癫痫、帕金森氏综合症、老年痴呆、脑组织缺血萎缩、反映迟钝等。营养心肌的冠状动脉硬化，容易出现心肌供血不足，从而诱发冠心病、心前区疼痛、胸闷、憋气等，直至导致心肌梗塞、心源性休克而死亡。胰腺动脉硬化，不利于胰岛素的分泌，从而导致血糖增高，甲状旁腺素过度分泌从而导致糖尿病。

缺钙会导致骨质疏松

骨质疏松是中老年人的一种常见病，也是缺钙造成的常见病。它的主要特征是骨组织总量减少、骨组织萎缩、骨质普遍稀疏，骨骼由于疏松而空洞。它虽然并不必然以疼痛或以其它症状出现，但却会降低骨骼牢度。这种中老年人容易跌倒，而且只要有轻微外伤就会引起骨折。

怎样才能做到科学补钙

钙大多以化合物的形式存在于自然界中的石灰石、大理石、牡砺壳中，在人体中不能自然产生，所以需要从外界摄取。科学补钙强调以下三点：

了解钙的吸收方式

人体吸收钙的方式分为主动吸收和被动吸收两种。就中老年人而言，一般都是采取由食物进口，通过食道进入胃及小肠、大肠、肛门的消化系统，然后被排至体外。

钙在胃中是不被吸收的，小肠才是钙的吸收部位，钙由此进入血液。钙很难溶于水，而且在人类可以食用的大部分动植物中，钙的含量通常很少，所以很难从食物中得到足够补充。而一旦从食物中得不到足量补充，就会消耗身体中的骨骼。这种事情如果发生在年轻人身上，就会影响身体发育；如果发生在中老年人身上，就会发生骨质疏松症。更要命的是，消耗身体中的骨骼，会使得血液中的钙浓度大大增加，从而引发多种疾病[5]。

适量

研究表明，中老年人每天的补钙摄取量应当在1200至1500毫克之间，最高上限可达2500毫克。实际上，许多中老年人已经关注到补钙问题，可是方法不科学，主要表现在虽然吃了许多补钙剂，可是结果仍然是缺钙，这就涉及到补钙的适量问题。在这方面，需要考虑以下三点：

第一，钙和钙盐是两个不同概念。不要把钙盐的含量当作钙的含量，否则摄入的钙含量太低，就达不到起码的补钙要求。

第二，与钙的吸收率有关。如果你吃的钙产品吸收率低，即使含量达到标准也达不到补钙目的，这个问题比含量不足更重要[6]。

第三，与钙的利用率有关。人体能否吸收钙、吸收多少钙，并不表明这些钙都得到了充分利用。钙如果没有被充分利用，实际上就谈不上补钙效果。钙的吸收率只反映补钙的量，而利用率才反映补钙的质。

主张从食物中补钙

补钙的最好办法是从食物中摄取。要注意选择含钙量较高而又购买方便的食品，在夜间补充为好。含钙量较高的食物主要有牛奶[7]、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。

从食物中摄取钙时，要注意以下几方面：

在煮带骨肉类时可以添加一勺醋或柠檬汁[8]，这会有助于骨头中的钙释出；吃饭时可在白米饭上撒一些芝麻；

适当减少饮食中的钠；

过多摄取脂肪会阻碍钙质吸收；

适当的阳光照射能够增加维生素d的摄取量，十分有利于钙的吸收；

摄取足够的维生素c；

当食品中的钙磷含量之比为1∶1至1∶2时，钙的吸收率最高，最符合这一特征的食品是水产品；

每星期至少有两三次、每次运动时间不少于30分钟的运动，有利于增加骨质硬度；

人在入睡后由于不进食了，这时候血液中所需要的钙必须全部从骨骼钙中析出，所以临睡觉前补钙效果更好。

除了从食物中摄取钙，还可以科学选用钙制剂[9]。在补钙的同时，不要忘记适当的运动和体育锻炼。适当的运动，能够把钙及时运送到全身各部位，尤其是户外运动在维生素d的作用下，更利于钙的吸收。

1　中国人的主要食物是谷类，而谷类食物的钙含量低，促进钙吸收的维生素d含量也不多。此外，由于受到谷类和其它食品中草酸、植酸等的干扰，钙的吸收率更低。几项因素一综合，就注定中国人的缺钙程度相当严重。

2　据原国家卫生部前几年的全国性调查，我国国民钙摄入量仅为日营养供给量(rda)标准的50％左右，50岁以上的中老年人几乎100%缺钙。

3　老年人缺钙会导致腰酸腿疼，而腰酸腿疼、头疼、记忆力减退却并不一定都是缺钙的表现，还可能是骨关节病，最好的办法是去医院确诊。

4　补钙与补肾之间有密切关系。有观点认为，老年人缺钙仅仅是一种表面现象，而实质在于肾虚，纠正老年人缺钙的关键在于补肾。不过要指出的是，中医所说的肾不仅包括现代医学中的肾脏排泄，还包括许多神经系统、内分泌系统、生殖系统、运动系统等。中医的“肾主骨”理论，就说明骨骼的强健与否在于肾。

5　这也是为什么年轻人容易治好的肺炎或其他疾病，老年人却可能因此致命的原因。

6　在补钙的同时，加服维生素d能够提高某些钙的吸收率，但这种作用有限。与此同时要注意，维生素d过量会产生毒副作用。

7　有人认为，喝新鲜牛奶应当是老年人补钙的首选。请注意，这里强调的是新鲜牛奶，它的营养更丰富。

8　一项科学实验是：把经过人为引起骨质疏松的老鼠，分为普通食物组和吃醋食物组两组，让它们摄取相同量的钙，一个月后再检查两组老鼠骨骼的强度发现，吃醋食物组的老鼠其骨骼强度明显增加。科学家认为，究其原因在于醋与食物中的钙能够产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。所以，老年人补钙提倡在食物中加点醋，如经常吃一些糖醋排骨、糖醋鱼等补钙效果就不错。

9　质量上乘的钙制剂应当具有以下特点：具有生物活性的化合物结构（是真正具有，不是自吹），以便大大提高肠钙吸收率；具有能够促进成骨细胞增殖、分化、矿化的功能；能够促进骨胶原的合成；能够优化骨盐框架结构的形成（不依赖于胃酸而直接被细胞吸收，从根本上提高吸收率）；水溶性好、离解度高，以利于人体主动吸收，并且减少对肠胃的副作用。此外还应注意，如果单吃钙片而不吃促进钙吸收的药物，要想达到防治骨质疏松目的是不可能的。因为骨质疏松症是一种整体性骨骼病，老年人肠钙吸收功能下降，钙代谢障碍是主要因素。如果没有药物帮忙，吃的钙片基本上都会被排出。