联合国维多利亚宣言提出，健康的四大基石是“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”

这一观点已经形成一种卫生健康新观念：一个人要想拥有健康的身体，要想能健康地活到生理寿命，就必须以保健预防而不是疾病治疗为主。

为此，必须具体掌握养生保健的各种方法，这里介绍最重要的几个方面。

营养、保养、修养

每一位中老年人都想活得长寿、活得健康、活得有尊严，而要做到这一点，在老有所健方面就应当做到“三养”——营养、保养、修养。

所谓营养，是指要均衡饮食，以补充体内每个细胞所需营养素；所谓保养，是指要有规律地生活，以便促进细胞的正常生理代谢；所谓修养，当然是指要有一个乐观、豁达的生活态度了。

在上述三者关系中，营养是关键。这里的“营”和“养”可以拆开来理解——“营”是指老有所健的方法和手段；“养”是指老有所健的目的。

营养的方法有很多，最简单的是吃。有人说，把钱花在穿上，是给人看的，不实惠；把钱花在吃上最实惠。这从营养学角度看，并非没有道理。但这里的吃，不但要吃得饱、吃得好，更要吃得对，合乎老有所健的要求。

保养的对象主要指身体方面，主要内容包括：一是要有适当的运动，这种运动既包括身体也包括大脑，缺一不可。要坚持锻炼，持之以恒。二是随时排解大小便。俗话说，“尿屎比官司还重要”——即使在法庭上，即使是犯人，他要尿屎了，法官也不能不允许。因为这是一个人的正常生理要求。按时、正常地大小便，是身体保养的一个重要方面，尤其对中老年人来说。三是保持理想的体重标准。这不但是为了求美，更主要地是身材匀称的身体更健康。

修养的见解主要体现在思想方面。人生在世，“不如意事十有八九”，如果没有一点修养，动辄发脾气，不但不近人理，也于事无补，更对自己的身体健康有太大害处。所以，仅凭这一点中老年人就有必要凡事想开些，使自己保持一个乐观平衡的心态。

按摩全身

所谓按摩，是指在人体的一定穴位上运用推、拿、揉、压、搓、扣、打、动、滚、指针、扳、捏、踩等手法，来达到舒筋、健体、防治疾病、延年益寿的养生目的。

按摩在我国已有几千年历史。在我国古代，许多名家就是通过按摩来达到健康长寿目的的。

按摩的主要作用是直通气血、舒筋活络、调节神经系统功能，促进血液、淋巴液循环，增强抗病力、去瘀化滞、缓解疼痛、调整人体机能、改善新陈代谢、消除疲劳、促进睡眠、抗衰老等。

按摩既可以由他人按摩，也可以自我按摩；既可以全身按摩，也可以局部按摩，不受时间、环境、条件限制。经常接受按摩，有利于健康长寿[1]。

中老年人经常按摩的部位主要是以下几处：

涌泉穴

涌泉穴是肾经的一个重要穴位，经常按摩此穴有助于增精益髓、补肾壮阳、强筋壮骨。因为肾是主管生长发育和生殖的重要脏器，肾精充足能保持耳聪目明、头脑清醒、思维敏捷、头发乌亮、性功能强盛。相反，如果肾虚精少，则记忆减退、腰膝酸软、行走艰难、性生活能力低下，未老先衰。

涌泉穴位于足底，在足掌前1/3处，屈趾时看到一个凹陷处便是。按摩要求是，每天晚上睡觉前盘腿而坐，用双手按摩或弯曲手指点压双侧涌泉穴，力量以该穴位达到酸胀感觉为宜，每次50至100下。

足三里穴

足三里穴是胃经的重要穴位，经常按摩此穴有助于补脾健胃，促使饮食尽快消化吸收，消除疲劳，恢复体力，促进身体健康。因为胃是人体的给养仓库，胃部的食物只有及时消化、分解、吸收，人体其他脏器才能得到充足养分，身体才能健康。

足三里穴位于外膝眼下10厘米处，用掌心盖住自己的膝盖骨，五指伸直朝下，中指尽处便是足三里穴位置所在。按摩要求是用指关节按摩，每天1次，每次20分钟。

鼻

中医认为，肺开窍于鼻。也就是说，鼻的通气和嗅觉功能主要靠肺气的作用，肺气和，呼吸利，鼻的嗅觉才灵敏。反过来，摩鼻、洗鼻能疏通经络，增强局部气血流通，大大加强鼻的耐寒能力，有效预防感冒和鼻病如鼻塞不通、鼻痒等。

摩鼻的具体方法是：用两手拇指外侧相互摩擦，在有热感时用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次。接着按摩鼻翼两侧的迎香穴15至20次（迎香穴在鼻翼外侧缘旁0.5厘米处）。手法由轻到重，不要损伤皮肤。时间最好安排在早晨起床前、晚上睡觉前各1次，当然其他时间也可以啦。

洗鼻的具体方法是：用掌心盛温水或温盐水，低头，由鼻轻轻吸水，然后再经鼻擤出，反复数次。或者将温生理盐水瓶吊高，连接输液器管，管口伸进鼻腔2至3厘米，一边冲洗一边擤出。平时每天早晨洗脸时提倡冷水洗鼻，以改善鼻黏膜血液循环，增强鼻对天气变化的适应能力，预防呼吸道疾病。

一般中老年人很少对鼻子进行保健，这实在是一个疏忽。因为我们每天都要用鼻子呼吸，它就像人体换气扇一样，整天站在与空气中的灰尘、细菌、二氧化硫等各种废气和病毒斗争第一线，这时候如果还要每天用手去挖鼻孔、拔鼻毛、剪鼻毛等，不但会损害鼻毛和鼻粘膜的过滤功能，引起鼻腔内细菌感染，而且会引发颅内和耳的疾病。

需要注意的是，按摩虽好却有禁忌，这主要是：空腹、饱食、醉酒、剧烈运动后不能过于用力按摩；痛、疖、肿瘤部位不能按摩；骨折和关节脱位处不能按摩；患有传染病、皮肤病、淋巴管炎、血友病的人不能按摩；孕妇的合谷、三阴交等穴位处不能强刺激；高血压、贫血病人的颈侧动脉处不能强力按摩。

胸、腹

擦胸揉腹，是我国古代一种简易有效的养生方法，对防止肥胖和提高人体免疫功能有很好作用，特别适合于中老年人。

正常情况下，人的血液中存在一定浓度的胸腺素，它的主要作用是维持免疫功能和抵抗多种疾病。也就是说，一个人的免疫功能强弱，在一定程度上取决于人体血液中胸腺素浓度的高低。血液中胸腺素浓度越高，维持免疫功能和抵抗疾病的作用就越强。

人到中老年，胸腺会加速萎缩。大约50岁时，这些胸腺的大部分会被脂肪取而代之，继而导致免疫功能和抗病能力越来越差。

擦胸的目的，就是为了使休眠的胸腺细胞重新处于活跃状态，提高身体免疫功能。揉腹的目的，则因为人的肚脐周围有盲俞、神阙、气海、关元等与强壮身体有关的重要穴位，通过揉腹使肠胃及腹壁肌肉强健，促进血液循环，加强胃肠、肾脏功能。

擦胸揉腹的具体方法是：首先，取坐位或仰卧位，用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌从左乳上方斜推擦至右下腹，如此左右交叉进行，一上一下为一次，共推擦36次。然后，以右手掌从心口窝左下方揉起，以肚脐为圆心(顺时针方向)揉腹一圈为一次，共揉50次以上（次数增加到200次以上，则具有减肥效果），用力适度。右手做完后再换左手向反方向进行，次数同上。

应该注意的是，擦胸揉腹以前应当排空小便。每天早晚各一次，坚持不懈，还会对消灭将军肚有一定效果。

提倡喝红葡萄酒

联合国提出的口号中有一句叫戒烟限酒。这里的酒，主要是指葡萄酒、啤酒、黄酒。这里着重提一下红葡萄酒对中老年人的保健作用。

许多欧洲人特别喜欢喝红葡萄酒，中国人似乎没这癖好，为什么？因为中国人对红葡萄酒认识不足。其实，红葡萄酒具有多种保健作用。

红葡萄的皮上有一种物质叫刃藜芦醇，它是一种抗氧化剂，具有抗衰老作用，而且还能有效防止心脏突然停止跳动（医学上叫猝停[2]）；具有降血压、降血脂作用。此外，美国哈佛大学医学院的科学家们发现，在红葡萄酒、花生及其他一些植物果实中，存在着一些能限制热卡从而延长寿命的物质。

根据联合国提出的戒烟限酒要求，限量标准是葡萄酒每天不超过50至100毫升，白酒每天不超过5至10毫升，啤酒每天不超过300毫升。

正因为法国人喜欢喝红葡萄酒，所以虽然他们也爱吃奶油、奶酪、胆固醇含量高的馅饼，他们患心脏病的比率却只有美国人、英国人的三分之一。法国南部城市图鲁斯的居民，脂肪消耗量与同纬度其他国家的人相似，但心脏病、肿瘤的发病率和死亡率要低得多。

从健康长寿角度出发，如果你不喜欢喝红葡萄酒，那就生吃红葡萄吧。毫无疑问，要求“吃葡萄不吐葡萄皮”，目的是红葡萄皮上的刃藜芦醇（白葡萄上这种物质的含量较低）。在我国，盛产葡萄的新疆地区长寿老人比例高，似乎也能说明这个问题。

研究表明，每天喝3至4杯红葡萄酒，得冠心病的危险可以减少50%，心血管死亡率可以降低25%至30%，老年性痴呆的发病率可以降低75%。除此以外，还可以减少中老年人患视网膜黄斑退化[3]的可能。

研究还发现，刃藜芦醇来源于植物的雌激素，它对激素依赖性肿瘤如前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌等有明显预防作用。对于正处于绝经期前后的妇女，如果体内雌激素分泌不足，这时候多喝红葡萄酒正好能起到弥补作用，从而降低发生骨质疏松症的危险性。

从这一点上看，红葡萄酒不但适合男人，还适合所有中老年女性。

坚持喝绿茶

茶是一种很好的延年益寿保健品[4]。如果你有喝绿茶的习惯，就基本上可以证明你是一个懂得养生保健的人。

日本的一项调查表明，40岁以上的人体内没有一个人没有癌细胞。可是众所周知，最终得癌症的人毕竟是极少数，这又是为什么呢？实际上，这就和喝不喝绿茶有关系。

喝茶能健身强体

茶是世界三大无酒精饮料之首（另两种是咖啡和可可）。茶叶含有丰富的微量元素，能够提神、解毒，对人体具有营养、保健、防病治病功效。

研究证实，茶叶中含有600多种成分，其中包括人类所必需的五大营养元素：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质。茶叶中含有的茶多酚、咖啡碱、茶色素等具有药效。可见，茶属于多维、低糖、多功能保健饮料，正因如此，它才有“天然第一保健饮料”之誉。

茶叶中含有丰富的维生素，现在已经明确的有维生素a原（胡萝卜素）、维生素b1、维生素b2、维生素b3（维生素pp）、维生素b9（叶酸）、维生素c、维生素k、维生素p等。其中含量最丰富的是维生素c。尤其是绿茶，维生素c含量远远高于大多数绿叶蔬菜。这些维生素主要溶于茶汤中，通过饮茶而被人体吸收。毫不夸张地说，喝茶是一种最好的养生保健方式。

茶叶中含有大量的微量元素，如钙、镁、锌、核糖酸等，对男女老少都有益。饮茶能起到三增（增力，增智，增美）、三抗（抗衰老，抗辐射，抗癌症）、三降（降血压，降血糖，降血脂）的作用。

在普通泡茶方式下，茶叶的浸出率可达80%。这表明，喝茶是补充多种维生素的一条重要而有效途径，每天喝茶的人几乎天天都在防癌保健。

喝茶能预防癌症

茶叶中有一种成分叫茶多酚，它的主要任务就是抗癌。

在所有饮料中，绿茶的抗癌成分最高（例如茉莉花茶就没有一点点保健作用，只是有一股香味而已）。如果你每天喝4杯绿茶，癌细胞就不敢在你体内搞“分裂”活动；即使搞“分裂”，至少也要推迟9年以上！

正因如此，非常重视养生保健的日本人规定，每个孩子从小学开始，每天一上学就要先喝一杯绿茶。

喝茶能坚固牙齿

喜欢抽烟的人说，“饭后一支烟，赛过活神仙”，这完全是自欺欺人；喜欢喝茶的人说，“饭后一杯茶，赛过再刷牙”，这才是事实。

绿茶里有一种成分氟，饭后喝茶就相当于用含氟牙膏刷了一次牙，理所当然能起到保护牙齿的作用了。牙齿好，吃饭就香，身体就棒，当然会有利于健康长寿了。[5]

对于这一点，古人虽然并不知其中的道理，可是却照样身体力行。无论是曹雪芹在《红楼梦》中描绘贾府中的人吃完饭后拿茶水漱口，还是苏东坡每次吃完饭后用中下等茶水漱口，都是为了清洁口腔、坚固牙齿的。当然，当时他们或许并不知道茶叶中含有氟的成分，只知道用茶水漱口可以清洁口腔。现在日本人把它搞清楚了，于是开始大力提倡饭后喝茶，以此来坚固牙齿、消灭虫牙、消灭菌斑。

有意思的是，研究表明，饭后3分钟牙齿开始出现菌斑。而这时候喝茶正可以把这些菌斑消灭在刚刚出笼之际，对牙齿起到保护作用。

喝茶能柔韧血管

绿茶中有一种成分叫茶甘宁，它的主要作用是提高血管韧性，使得血管不易破裂。我们都知道，中老年人基本上都患有心脑血管病。在医院，每死4个人中就有1个是脑出血。而且令人头疼的是，一旦出现脑出血根本就没有办法治，所以最好的办法是防患于未然。而喝绿茶，就能起到这种防范作用。

喝茶的几点注意事项

喝茶虽好，但也不是胡喝一通，它有许多讲究：

细嫩的名优茶叶，其中的营养成分和药用成分要比粗老茶中的含量高；绿茶比红茶高。从这一点上看，喝高级绿茶和细嫩名优茶更利于身体健康。

就身体素质而言，身体虚弱的中老年人适合喝红茶，再在里面加点糖、增加一些能量就更好了。年轻人最好喝绿茶。妇女经期前后和更年期最好喝花茶，以利于疏肝解郁、理气调经。

如果你想减肥，可以多喝一些沱茶、乌龙茶。如果你经常吃牛羊肉，可以多喝一些经过发酵的紧压茶如砖茶和饼茶等，以便于消化脂肪。如果你经常接触有毒物质，最好喝绿茶。其他各色人等一般应该首选喝绿茶，以保持头脑清醒，增强思维能力、判断能力和记忆力。

掌握合适的锻炼时间

中老年人注重锻炼身体，这本是一件好事，可是由于时机掌握不当效果会适得其反，甚至酿成悲剧。所以，这里特别提一下锻炼时间问题。

最常见的情形是，到处可见早上有许多中老年人在马路旁、公园里早锻炼，有的甚至天还没亮就背着宝剑出发了。可是一到晚上，你就再也看不到这些晚锻炼的老人了，每个人都坐在家中看电视。这是一种普遍现象，可是从锻炼时机来衡量，却是一种“无知”。

从科学角度看，早锻炼很危险，严格地说剧烈运动的早锻炼很危险。北京市从1998年开展长跑运动以来，平均每年要跑死一个人，为什么，就是因为晨跑是反科学的。

早锻炼的最好方式是散步、做体操、打太极拳、练气功等，而不是有剧烈运动的长跑、爬山。究其原因在于，早上起来人体温高、血压高，肾上腺素比晚上要高出4倍，不适合于剧烈运动。如果你非要剧烈运动，那就很容易出问题，最典型的是心脏停搏。

这种“无知”在我国很普遍。在许多地区，还专门有相关机构组织离退休干部开展登山运动，天一亮就上公园，鼓励大家说“谁爬山爬得快，谁长寿。”这简直就是胡说八道，因为这根本是反科学的。

1　考证表明，慈禧太后前后三次垂帘听政，活到74岁高龄，与她宠爱的小太监李莲英精通按摩、经常给她按摩有很大关系。

2　猝停很可怕。有高血压、高血脂、心脏病尤其是高血脂的人，吃过大、过硬、过粘、过热的食物（如年糕）容易发生猝停，所以专家建议老年人尽量不要吃年糕。

3　老年性视网膜黄斑退化，是老年人失明的主要原因。

4　茶叶中含有营养物质和药理成分，所以茶叶产区的人寿命比较长。

5　世界卫生组织2001年正式提出“80/20”计划，倡导开展全民爱牙活动，确保80岁时至少还有20颗能正常咀嚼、保证生理需要的功能牙（目前我国这一比例约为58%）。