零食适量，有益健康

在三餐之间适量吃些零食的孩子，比只吃三餐的同龄孩子更容易营养平衡。

适当吃一些零食，不但不会影响健康，而且对身体有益。孩子从零食中获得的热量可以达到总热量的20%，还能获得15%的维生素，15%的铁质。在三餐之间适量吃些零食的孩子，比只吃三餐的同龄孩子更容易营养平衡。

具体说来，零食有四大好处。

一、养生防病。吃零食总是细嚼慢咽，显得相当休闲和轻松。在工作、生活节奏紧张的今天，我们通过零食，又找回了那种悠闲、惬意、美味的感觉，这是一种特殊的养生防病方式。

二、临时充饥。在特殊情况下，一旦不能按时吃正餐，或者正餐质量不好，零食在手，可以临时充饥。平时外出旅游带些零食，品种多样，有荤有素，在某种意义上说也兼有“主食”和“副食”的功能。

三、锻炼牙齿。多数零食耐嚼，既锻炼了牙齿，又有健脑作用。比如瓜子含有丰富的锌元素，可以促进皮肤新陈代谢。

四、调节情绪。零食可以缓解紧张情绪，减缓内心冲突。神经科医生常常向人们提出建议：在紧张工作或学习的间隙，吃点零食，转移思维，让精神得到充分放松。

小贴士

香港卫生署的《小学零食营养指引》

香港卫生署颁布了《小学零食营养指引》，根据零食营养成分对身体的影响，将零食划分为三级。

第一级：高纤维日常零食，可以多吃。

新鲜水果或无糖果干，如提子干、杏脯、西梅干等，是健康的零食。水果中的果糖有提神及补充体力的作用，纤维素则有助于肠胃的蠕动，排除代谢的废物。

无馅面包及饼干是补充能量最方便旳零食。高纤维的全麦面包、全麦苏打饼是饱肚提神的上佳选择。喜欢坚果类食物的人，可选择非盐腌的果仁和豆类，如花生、腰果等，或干燥的水果片。如果平时摄取的钙质较少，低脂酸奶是最适合的零食。

第二级：高盐分零食，要少吃。

紫菜、盐腌果仁和豆类等含盐分高，只能偶尔享用。蜜饯干果、即食豆花、咖喱角等零食添加了大量的糖，每星期只宜进食一两次。鸡翅、烤肠、烧卖等同样是二级零食。

第三级：高热量零食，要尽量少吃。

高热量的巧克力饼或其他的夹心饼干、奶油面包、蛋糕、酥皮馅饼、蛋挞、曲奇饼等均不宜多吃。三级中最危险的就是高脂肪高盐分的薯片、虾条、芝士脆条、油炸干脆面、各类肉干，以及炸薯条、炸鸡翅等油炸食品。糖果、巧克力、雪糕等也被这份文件列为第三级。

选择零食的五大原则

晚餐后2小时至3小时也是吃零食的好时段，但在临睡前半小时就别给孩子零食了。

一、根据个人的身体情况及正餐营养状况，选择适合孩子的零食。如果三餐能量摄入不足，可以选择能量较高的零食。如果孩子已经营养过剩，甚至是小胖子，那么糖分或脂肪较高的食品应该尽量少吃。如果三餐蔬菜水果不足，应选择蔬菜、水果作为零食。

二、选择营养价值高的零食。水果、奶制品、坚果等食物，能够提供比较理想的营养成分，可作为正餐的有益补充。

三、合理安排吃零食的时间。两餐之间适当吃些零食，不会影响孩子的食欲。晚餐后2小时至3小时也是吃零食的好时段，但在临睡前半小时就别给孩子零食了。

四、零食别吃太多，以免影响正餐的食量。在同类食物中可选择能量较低的零食，以免能量摄入过多。

五、别把零食当成奖励孩子的工具。父母或长辈不要将零食作为奖励、惩罚、安慰或讨好孩子的手段，不能让孩子把零食作为“交换条件”。美国一项研究发现，如果父母用甜点来奖励孩子，孩子的甜食消耗量就会增长3倍。

零食的危险在哪里

我们经常看到女孩子或者成年女性，一笑、一说话就露出了瓜子牙。原因很简单，就是长期用门牙嗑瓜子，结果造成牙齿过度磨损。

说到孩子的零食，爸爸妈妈们一定得有个正确认识，有个主次之分。一日三餐的主食副食是孩子成长发育的关键，不能让孩子对零食形成依赖，不能毫无节制，更不能胡乱吃零食。市面上有些零食种类，孩子最好少吃。

棉花糖的主要成分是糖，含糖高的零食吃多了，不但影响食欲，而且容易患龋齿。因此，吃甜食之后要刷牙，睡前最好不吃甜食。

膨化食品中含有一定的铅，吃多了容易铅超标和铅中毒，影响儿童的神经系统发育，导致孩子多动和注意力不集中。

巧克力派能量过高，糖和脂肪含量高，吃得太多肥胖就来了，小小年纪就埋下了冠心病、高血压的隐患。

经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。酸性物质长期滞留在牙齿表面，会逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，患龋齿的几率就越大。

我们经常看到女孩子或者成年女性，一笑、一说话就露出了瓜子牙。原因很简单，就是长期用门牙磕瓜子，结果造成牙齿过度磨损，不但影响牙齿美观，对健康也没有任何好处。

小贴士

《中国儿童青少年零食消费指南》（2007年中国疾病预防控制中心制定）

1.3～5岁儿童

（1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

（2）选择新鲜、天然、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬莱。

（3）零食不要离正餐太近，不应影响正餐食量，睡前半小时禁零食。

（4）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

（5）多喝白水，少喝含糖饮料。

（6）吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。

（7）注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管。

2.6～12岁儿童

（1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

（2）选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬莱类和坚果类。

（3）学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。

（4）吃零食的时间不要距离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。

（5）每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。

（6）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

（7）养成多喝白水的习惯，少喝含糖饮料。

（8）注意个人卫生及口腔清洁，少吃街头食品。

3.13～17岁儿童青少年

（1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

（2）多选奶类、水果蔬莱类、坚果类等新鲜食物。

（3）认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食。

（4）根据需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁。

（5）在休闲聚会、看电视的情况下，警惕无意识地过量食入零食。

（6）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

（7）少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料。

（8）不要以吃零食的方式来减肥。

（9）注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品。