***总理的饮食十二字诀

“清清淡淡，汤汤水水，热热乎乎。”

***总理到基层视察的时候，对饭菜质量的要求很简单：“清清淡淡，汤汤水水，热热乎乎。”这十二个字虽然简单、质朴，但很有科学道理。

“清清淡淡”的意思就是要少油少盐。中国现在胖子剧增，高血压发病率逐年增高。油、盐摄入过量就是重要的致病因素。还要记得少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，少吃含钠的加工食品。

“汤汤水水”是指降低食物的能量密度。水分大的食物能量密度低。蔬菜90%以上的成分是水，水果的90%也是水分。米粥含水超过90%，米饭70%，馒头55%左右。显然，喝些“汤汤水水”的粥，要比全部吃馒头、米饭所获得的能量少。

用餐之前和用餐中补充一些水分，还有利于让吞咽后的食物吸水膨胀，增强饱腹感，从而降低食欲，有效预防肥胖。

“热热乎乎”是指温度适中，肠胃感觉舒适。过烫的食物会损害消化道，过凉的食物同样妨碍消化。

21世纪最合理的饮食结构：一荤一素一菇

最近，联合国粮农组织提出一个新的口号：21世纪最合理的膳食结构就六个字：一荤一素一菇。

食物的选择，首先要注意食物的搭配和因人制宜，食物搭配不当或偏食都会影响健康。最近，联合国粮农组织提出一个新的口号：21世纪最合理的膳食结构就六个字：一荤一素一菇。我现在就这样，每顿饭有一个荤菜，鱼、肉、鸡蛋、鸡鸭鱼虾都可以。一个素菜，萝卜、青菜，或者几个青菜混在一起。第三，一种菇，香菇、树菇、金针菇、黑木耳或者海带、草菇都可以。为什么要一荤一素一菇呢？首先，一定要有个荤菜，因为人是杂食动物，不能完全吃素，吃了荤菜，动物蛋白有了，高级营养蛋白也有了。第二，要有素菜，吃了素菜，纤维素、维生素、矿物质也有了。吃素菜很重要，能使大便通畅。第三，还得有菇。菇就是食用菌。食用菌在膳食中所含营养特别全面，有三大作用。第一，食用菇会使血脂下降，胆固醇、甘油三酯下降，血黏度下降，动脉硬化延缓，心脑血管病减少。第二，菇含有香菇多糖，能使免疫力提高，癌症减少。所有常吃菇的地方，癌症病人都少。第三，菇还有一种抗氧化作用，使细胞凋亡减慢，延缓衰老，减少老年痴呆的发病率。在北京，每死亡100个人，就有52个人死于心脑血管病，22个人死于癌症，这就占了74个。如果我们经常吃菇，就能使心脑血管病的患病率减少，癌症的患病率减少，衰老减慢。

健康需要“淡生活”

我国河北、北京地区为心血管、高血压病高发地区，与食盐摄入多、口味重有极大关系。

我国膳食分4个类型，广东人膳食平均一天6～7克食盐，最清淡；第二是上海人，上海人一天8～9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14～15克食盐，这样就多了，应该减掉三分之一或一半；食盐吃得最多的是东北人，一天18～19克食盐，这就太多了，要减掉一半以上。调查表明，东北人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率就低。其中原因当然很多，但吃盐多少是其中一大因素。据调查，我国河北、北京地区为心血管、高血压病高发地区，专家认为与食盐摄入多、口味重有极大关系。

其实，我们每个人每天食用的食盐量不应该超过6克。人如果食盐过多，可能导致高血压。高血压患者每天所食盐量应在6克以下。大家注意，这里说的食盐量还得算上调味品、佐料、半成品等的含盐量，把它们全部加起来，总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下，大多数轻度高血压患者的血压可降到正常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后，都能取得很好的效果。

世界公认的健康人每人每日的食盐量为5克。具体来讲，一个三口之家，一个月下来，食盐消耗量应该控制在300～350克，酱油使用量应该在1瓶到1瓶半之间。

小贴士

管好你的盐勺子

吃盐过量很危险，很多人的口味又偏重，该怎么办呢？别着急，一点点地来，你可以试试下面几种方法。

1.多吃新鲜蔬菜，多用其他调味品。

新鲜的蔬菜味道鲜美，有的还可生吃。在烹调的时候尽量少放盐，就能保留食物原来的味道。在煮菜时，不妨多用醋、辣椒、胡椒、桂皮、八角、芥末、芝麻、核桃、紫菜、香油等调味品这样一来，味道又够，用盐又少。

2.自己动手，集中放盐。

外卖和饭店的食物大多偏咸，消费者对盐量没法控制。特别是那些口味偏重的人，对这样的食物实在难以舍弃。那怎么办呢？有一个办法：自己动手，自己做饭做菜。每日在6克食盐的范围内，将食盐分别放入各道菜中，结果可能是每一样菜的味道都很淡。因此，某道菜把盐放够，其他菜尽量减少盐量或不放盐，这样盐量就控制住了，饭菜的美味照样享受，可谓一举两得。除此以外，还应该尽量少吃腌制食物，譬如用新鲜竹笋代替笋干，用新鲜肉换下香肠、腊肉，多炖煮，少油炸和红烧。

传统观念认为，“淡而无味”。其实，吃得咸和淡只是一个习惯问题。人的口味是慢慢养成的，只要有意识地培养清淡口味，一段时间后再吃咸的东西反倒会不习惯。特别是孩子，从小习惯低盐饮食，将会受益终生。

吃得咸，有危险

我国居民平均每人每日食盐的摄入量为12克，远高于6克食盐的建议量。

食盐每天不能少，它给了我们菜肴的美味。

身体缺不了食盐里的钠元素，它能调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压的正常功能。

食盐摄人量的多少直接影响着血压水平。食盐摄入增加，血压就会升高。50岁以上的人和有家族性高血压的人，血压对食盐摄入量的变化更为敏感。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。

中国营养学会建议健康成人一天的食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量是6克，世界卫生组织在2006年提出了每人每日5克食盐的建议。

2002年中国居民营养和健康状况调查显示，我国居民平均每人每日食盐的摄入量为12克，城市为10.9克，农村为12.4克。平均摄入酱油为8.9克，城市10.6克，农村8.2克。虽然比1992年略有下降，但远高于6克食盐的建议量。

油、盐过量，损害健康

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同的营养问题。

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，远远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25克。每天食盐平均摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时，各种慢性病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人体重上升了39%，肥胖率上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同的营养问题。

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥状硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是诱发肥胖的主要原因，而肥胖是患上糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥状硬化和冠心病的危险因素。因此，脂肪摄入过多的危害为人们所普遍认识，世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%-30%，不宜超过30%。根据我国居民能量实际摄入计算，就是成年人每人每天的脂肪摄入量为60～85克。食物中的脂肪绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油。目前，我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪量已接近40克，因此，通过烹调油摄入的脂肪最好不超过25克或30克。如果食物中动物脂肪的摄入量较低，可以适当增加烹调油的摄入量。

健康用油“三主张”

在日常生活中，动物油与植物油的比例应为：三分之一动物油，三分之二植物油。

食用油使用不合理，会给身体带来很多麻烦。首先是引起肥胖，其次是动物油与植物油比例不合适，会使血胆固醇增高。

大家想不到吧，吃油还有那么多的讲究。那么，怎样用油才是健康合理的？

一、减半使用。传统用油量要减半。大家现在的每日用油量为80克，如果按照营养学家建议的每人每日25克，可能会有很大一部分人不适应，改不了，因此可以先减一半，血脂高的人减三分之二。

二、搭配合理。在日常生活中，动物油与植物油的比例应为：三分之一动物油，三分之二植物油。植物油的搭配也要合理，要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，就能使营养全面。另外，每种食用油所含各种脂肪酸比例都不相同，因此需要有针对性地合理选择多种食用油搭配使用，才能提供人体所需的均衡营养。我们在平时用油时，应适当搭配一些高端食用油，如红花子油、橄榄油、核桃油、山茶子油等，比如我们每买3斤的花生油，就要换着用1斤核桃油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

三、低温食用。指做菜用油时要注意温度，以不超过3成热油温（90℃）为佳。高温油氧化快，营养会被破坏。氧化后会产生过氧化物和一些致癌物质，过氧化物会影响人体心血管功能。

餐后不能马上吃甜品

老年人最好把享用甜品的时间放在两餐之间。

一些老年朋友有正餐后吃甜品的习惯。其实餐后血糖升高，人体胰腺会分泌胰岛素来降低血糖。如果餐后立刻吃糖果，将使胰腺加倍工作，分泌更多的胰岛素，长期下来，胰腺一旦疲倦而怠工，病变就来了。

在空腹状态下进食甜品，会导致胃肠胀气、胃酸分泌过多，出现恶心、反酸和烧心感等症状。甜食有一种特性，可以延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。有些老年人在餐前半小时饮用一杯高糖的饮料，结果正餐食量大减，营养摄入失衡。因此，餐前一小时别吃任何甜食。

还有的老人以一杯甜饮料替代早餐，认为这样“方便快捷”。其实空腹饮用甜饮料可能导致血糖过度下降，出现低血糖反应，不仅严重影响上午的状态，还可能对身体造成伤害。

但适量的糖分摄入对老年人来说又非常必要。老年人最好把享用甜品的时间放在两餐之间，如上午9：00～10：00，下午3：00～4：00。

女人爱甜品，容易病缠身

吃糖过多，容易得胆结石、乳腺癌、骨质疏松等疾病。

许多女性喜欢吃甜品，但别忘了，吃得太甜对人体健康有负面影响。

50岁左右的妇女吃甜食过多，易得胆结石。人体吸收过量的糖分，会增加胰岛素分泌，加速胆固醇积累，结果造成胆汁内胆固醇、胆汁酸和卵磷脂比例严重失调；过量的糖还能转化为脂肪，影响正常的食欲，妨碍维生素、无机盐和其他营养成分的摄入，导致身体肥胖。对中年妇女来说，肥胖是诱发胆结石的温床。

甜食吃多了，还容易诱发乳腺癌，使皮肤产生皱纹，头发变黄、变白。另外，像动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石、痛风、脑血栓、骨质疏松、骨折等，也和过量摄入甜食有关。

甜食是不是孩子的敌人

甜食中除了大量的糖，几乎没有孩子发育所需的其他营养物质。

孩子吃甜食太多，也会带来一大堆问题，专家称为“甜食病”。

一、营养不良

孩子一吃甜食就喊饱，不想吃正餐。甜食中除了大量的糖，几乎没有孩子发育所需的其他营养物质，长此以往必然营养不良，不是过胖就是过瘦。孩子营养不良还会引发一些疾病。

二、龋齿

我们都知道，通过细菌代谢作用，糖会分解出有机酸。它们长期滞留在牙齿表面和窝沟，破坏牙齿表面的釉质，使牙齿蛋白质溶解，形成龋洞。

三、甜食依赖

甜食吃得太多，味觉发生变化，孩子对口感清淡的食物再也提不起兴趣，越来越离不开甜食。

四、精神烦躁

糖分过多的食物，会大量消耗维生素b1。孩子吃甜食太多会影响食欲，造成维生素b1供应不足，产生乳酸等代谢产物。这类物质在孩子的脑组织中蓄积，影响中枢神经活动，最后导致精力不集中，情绪不稳定，爱哭闹、好发脾气。

五、加重钙负荷

孩子过量吃糖，会使身体出现酸中毒状态。这时体内的钙、镁、钠就要参加中和作用，使身体钙质减少，出现骨质疏松现象。体内钙质减少，还容易让孩子患上近视。

六、降低免疫力、影响睡眠

甜食降低人体的免疫力，对睡眠也有不良的影响。

话又说回来，食物只要不过量，肯定有它的好处。我们也不能望甜色变。3岁以上孩子的膳食开始向成人过渡，食物要有所增加。甜食中的糖是人体热量的主要来源。糖果等甜食含有一些“兴奋物质”，能让身体释放大量能量，这时孩子就会感到非常愉快。