如果是时间管理是在管理自己的外部活动，那情绪管理在研究的就是自己头脑内部的精神活动。
情绪是什么呢？我觉得情绪是大脑这个系统最原始的代码。回忆、思维、自我这些东西都是后天形成的，甚至是要经过严格的训练才能养成，但情绪确实是人与生俱来的一种反应。动物和婴儿只有很低的思维能力和很浅的记忆空间，但都能体会到强烈的情绪。
也正因为如此，情绪似乎对我们大脑内部的操作空间有着极大的影响力。这一套与生俱来的代码，仿佛扎根在我们意识深处，我们穷极一生都要与其做斗争。不管我们后天的思维和自我已经有多么强大，我们还是极其容易受到情绪的影响。外界一点点的环境变化，有时会引发我们不受控制的情绪反馈，当情绪积累到一定程度忽然爆发的时候，我们好像忽然失去了控制，整个系统被情绪这种“病毒”占领，我们也会做出完全出乎意料、事后后悔不已的行为。
到底要怎么管理情绪？我觉得分为三步：第一步是理解情绪的本质，第二步是观测，第三步才是管理。
情绪的本质
我们的情绪本质上就是对外界环境变化的一种反馈。我们的大脑这套系统里，情绪就是出厂设置的源代码，对不同的刺激会给出标准化的信号反馈。这种信号反馈的作用，是给我们叫作“思维”和“理性”的中央决策机制提供信息，促使我们往一个方向做出选择。
从进化心理学的角度来讲，情绪是一种针对环境变化的评价机制，其反应速度甚至先于理性和思维。比如，我们在野外徒步的时候看到一条蛇，在我们还未能从记忆库中调取信息，分析这条蛇的外形和表现，确定它是否有攻击性时，我们的恐惧情绪已经溢满了全身，手脚冰凉，后背发麻。我们一边对蛇的危险程度进行理性分析，一边要努力安抚自己的情绪，让自己冷静、镇定。
我们经常会提到的“情绪干扰”就是类似的机制。情绪似乎总是在不该出现、明明没有危险的时候，拼命释放出让我们逃离的信号。
这种在现代社会已经有些不太灵光的预警机制，实际上是几万年自然选择、物种自然进化的结果。在人类最初进化出认知能力之前，其思维水平并不足以判断出自然界大部分的情况是否危险。比如，今天我们通过生物学研究，认识到有些蛇是无毒无害，不会主动攻击人类。但人类的祖先在森林里靠采集和捕猎为生，还没有发展出文明和知识，无从判断哪些蛇没有危险，只能根据经验意识到有些蛇是会伤害人的，从此在记忆和基因中铭刻下所有的蛇等于危险的情绪信号。
人是具有自由意志、能够对环境的变化做出选择的生物，而情绪系统就是一种对环境的“先验”甄别机制。情绪系统的反应极快，与大脑中的杏仁核相连，在判断出危险后会直接发出强烈的危险信号，神经元释放大量的神经递质来刺激决策系统做出逃离危险的选择。
这种信号是如此的强烈，让我们时常习惯了让它来主宰我们的行为。在被情绪驱动的时候，我们甚至没有意识到情绪对于环境的判断是错误的，而是心甘情愿地被情绪控制，把情绪的指令接受成“自我”的一部分，下意识地按照情绪判断出来的方向做决策。
要想把自己和情绪的关系调过来，让自己去管理情绪，而不是被情绪所控制，第一步就是要观察情绪是如何产生的，又是如何释放出强烈的信号，来影响甚至控制我们的决策的。
现在先试着去回忆一下，你上一次产生负面情绪时是怎样的？
我想起来的是我昨天下班去公司旁边的快餐店买饭，因为找了半天钱包，被态度恶劣、不耐烦的收银员催了半天。那一瞬间，我心里闪过羞辱、愤怒、委屈等情绪，觉得自己遭受了不公正的对待。我试着跟她争论了几句，结果遭受了加倍的恶言恶语。我气鼓鼓地离开快餐店，整个晚上都莫名其妙的不开心。
从理性的角度来讲，快餐店的收银员都可以说是我们生活中无关紧要的人，不管我们怎样被对待，这种短暂的交集都不会对生活再有影响。可为什么收银员的恶劣态度会激起我强烈的负面情绪，并让我有反击、争论、投诉的欲望？
我们的大部分情绪信号都是在漫长的进化过程中形成的。原始人类在丛林中以一百余人的部落形式生活，一辈子的社交圈都固定在这个部落之中，因此与每一个同类的互动都关乎自己的生存策略。在这种环境下，情绪开始进化，形成强大的信号系统。当我们被任何人冒犯的时候，情绪都会发出强烈的负面信号，促使我们去解决这种矛盾，与对方进行争吵，树立自己的权威，确保自己在小部落社交圈的环境下能够生存下去。
这种信号预警机制很显然已经不适用于人口密集的现代社会了。技术发展带来了高度分工，人类可以与数百万个同类共同生活在一片土地上，但日常有交集的许多人，如收银员、出租车司机、售货员，都不属于那个会影响我们生存状况的社交圈。可是情绪反应这套原始的系统无法分辨出区别，他们会将任何与其他同类的冲突划作优先需要解决的危机，通过发出负面的信号来干扰我们的决策系统，让我们被情绪裹挟，做出错误的决策。
而且，并不是只有负面情绪才是有可能失灵的信号机制，有时正面积极的情绪同样可能需要警惕。一个典型的例子就是吃太多的甜食。甜食对人类有着不可抵抗的诱惑，我们在吃到一口冰激凌的时候，大脑的神经元被激活，释放出大量的多巴胺，让我们感到快乐、喜悦的情绪。但是吃太多的甜食会导致肥胖，所以我们不能沉溺于这种愉快的感受，而是要控制自己每日摄入糖的总量。
糖对于人的身体来说是重要的能量来源，而且在原始社会极其罕见，只能从少数的水果中获得。所以在漫长的进化过程中，我们的情绪系统学会了将吃糖的感受迅速转化为喜悦的情绪，操纵我们的决策系统，让我们继续摄入大量的糖。这种机制在人类祖先的年代是完美的——从自然界中获得糖分十分困难，因此如果捡到了果子就一定要多吃，为身体储存能量。但是在现代社会，糖成了工业化生产下的廉价产品，而这种情绪机制却没有随着环境的改变而进化，依然不断驱动我们的决策系统去获取糖分。
当然，即使人类发展到现代社会，情绪也并非在任何情况下都是一个失灵的决策机制。比如，前面那个快餐店收银员的例子，如果冒犯我们的人是同事、同学，那我们的情绪反应就是完全正当的，是一种有效的预警信号机制，督促着我们去解决问题，缓解这种难受的感觉。
还是以我们看到蛇为例，我们的本能反应是恐惧、想要逃跑。这种反应也是完全合乎生存策略的——除非具备一定的生物学知识，否则我们很难判断这条蛇是否有毒、是否有攻击人类的习性，而即使只有那万分之一被蛇攻击的概率，我们也应该尽一切可能来躲避这个可能的危险，以保护自身的安全。
从进化心理学的角度剖析了情绪产生的原因，以及对我们决策系统的作用之后，我们可以得出一个结论：情绪是与思维和理性平行的一套信号系统，在受到环境刺激的时候，会依据一定进化产生的机制而自行做出迅速反应。但是这种反应不一定是准确的，因为这套机制作为最初进化的产物，时常无法适应处于现代社会的我们，所以有些情绪会发出错误的预警和信号，从而促使我们做出错误的决策。
所以，我们在有些时候需要通过理性思维对情绪的预警机制进行“纠错”，而不应该放纵自己去听从情绪的影响。
观测情绪
想要能对情绪的预警机制进行纠错，首先要对每一次情绪的性质做出判断。如果是错误预警，就要解决掉这个情绪，但如果是“正确”的预警，就要解决情绪背后真正的问题。
可现实中，情绪往往来得十分突然，甚至情绪的力量是如此强大，让我们沉浸其中，似乎连思维和行动都不受自己控制了。所以，通过训练提高自己对情绪的觉知力，才能让自己在情绪对环境做出反应的时候，依然有清晰的头脑先去思考这种情绪的本质。
如何提高自己的觉知力？一个很实用的操作技巧是先做一段时间的情绪观测和记录。每天分早、中、晚三个时间点来观察自己情绪的变化，并且用笔记记录下来。在记录的时候不是仅仅要关注负面情绪，而是所有类型情绪的产生。在记录的时候，可以从（1）情绪的归类，（2）情绪的诱因，（3）情绪产生的影响三个方面开始。
• 情绪的归类：这是一个正面的还是负面的情绪？这种情绪是什么？是愤怒、悲伤、喜悦、开心、焦虑、烦躁、痛苦还是兴奋？
• 情绪的诱因：这种情绪是由什么事件引起的？比如，今天早上晚起了十分钟，担心赶不上地铁，体会到了焦虑的情绪。但是出门天气很好，风和日丽，体会到了喜悦的情绪。地铁上的人比往常要多，挤得很难受，体会到了烦躁的情绪。早上打开手机刷社交网络的时候，看到一个非常可爱的猫咪的视频，体会到了开心的情绪。
• 情绪产生的影响：情绪产生的影响可能没有那么直观，因为有时我们一些微妙的情绪反应并没有太激烈的特征，但却无声无息地融入了生活中的每一个选择。比如，因为早上地铁人更多了，挤得不开心，本来打算减少热量摄入的我，一走出地铁就买了一杯奶茶。这两者之间的联系甚至可能是在潜意识的层面，都没有经过思维的运作，导致我可能只是觉得自己忽然想喝奶茶了。这就要求我们在日常生活中增加对情绪的敏感度，多观察自己每一个选择背后的逻辑，并且尽量在记录的时候深挖情绪对我们生活的微妙影响。
作为情绪管理的第二步，这个记录和观测过程可以持续五天到一个星期。在这个阶段，应该尽量做最全的观测，留下全面的数据和记录；先不涉及判断情绪的对错、好坏，以及管理情绪的层面。仅仅是以一个旁观者的角度去观察，然后忠实地从归类、诱因和影响三个角度，记录下这个情绪的完整内容。
坚持和重复这个过程，即使一开始只是记录一些微小、平缓的情绪，也可以提高我们对自己情绪的觉知力。下一次我们再面临比较激烈的情绪的时候，也许相比于在情绪的驱使下近乎本能地做出行动，我们会多几秒的思考时间，来分析这种情绪的归因和影响，更加清晰地意识到情绪是如何促使我们做出决策的。比如，下次再面对一个粗鲁的收银员，与其立刻进行反驳和争论，我可能会意识到，这种想要反驳和争论的冲动有很大一部分是情绪的作用，绕过了我的理性决策系统。
管理情绪
有了一定的观测数据之后，我们才有进行情绪分析和管理的基础。我一直觉得情绪管理并不是一个教人等情绪来了才进行管理的巧妙法门，而是对自己的情绪问题进行全面、系统地梳理，拆分出“理性”情绪和“不理性”的情绪，再分门别类地设计出管理办法。
每个人的性格、成长环境、文化背景和生活习惯都决定了独属于他的情绪问题，因此真正有效的情绪管理，一定是一套极度个人化的解决方案，没有能够“一刀切”的万能方法论。
在对自己的情绪进行系统分析的时候，同样可以通过写笔记的方式，先找出所有的负面情绪，然后问自己这样几个问题：
1．我过去一周经历的负面情绪，有哪些是来自于生活中可控的因素，哪些是来自于完全的意外事件？
2．对于意外事件导致的负面情绪，我能否迅速做出一些行动上的调整，来解决掉这种情绪？
3．那些可控因素导致的负面情绪，是否说明了我的生活里有一些深层的问题，需要通过更长期的计划来改变？
情绪的变化并非都是坏事。有些情绪其实是一种有别于思维和理性的、对于自我和周遭环境的直觉上的判断。每当这种情绪出现时，需要解决的不是情绪本身，而是导致这种情绪频繁出现的问题。
比如，我曾经在梳理自己一周的情绪变化后，发现最生气、最烦躁的几次，都跟自己因为迟到而没办法完成原定的计划有关。我翻了一下自己钢管舞课的记录，发现我居然平均每十节课就有一次因为迟到而没办法上课。而迟到的原因并不是因为地铁晚点、堵车等不可抗力，而大部分都是由于我没有计划好时间，拖到最后一刻才出发，导致在赶过去的路上就很焦虑，最后没办法上课又变得沮丧而烦躁。
这种情绪实际上是一种正确的预警信号，督促着我去改掉不断迟到的习惯。每次迟到后的那种沮丧和烦躁的情绪，是在给我自己行为的一个负面反馈，强迫我去改变自己的行为。但是每次这种情绪袭来的力量太过强大，让我彻底陷入一种无法反思自己的负能量状态中，很难去思考这背后的因果链，一直推到行为根源上。相反，我可能会把情绪的负面反馈推卸到别人的行为和外界环境上——比如，都怪地铁来晚了、都怪前台的人不体谅我迟到、都怪出门前拉着我说话的男朋友。
这些近乎本能的、对于负面情绪条件反射似的反应，若非隔了一段时间后进行整理和回顾，很难意识到自己频繁的行为模式所带来的负面后果。
有一些情绪的产生，却是完全在我们的控制之外的。比如，旅行的时候明明安排了周密的计划，但却遭遇了飞机晚点、司机迟到、旅游景点忽然关门等一系列意外情况，浪费了时间和钱，还收获了许多很糟糕的体验。在遇到这种情况的时候，几乎没有人能够保持平和的心态，一定会感到难受、愤怒和失望。
但这种由生活中的意外变化而导致的负面情绪，仅仅是我们大脑的一个“出厂模式设置”而已。我们的大脑需要对我们的生活有一种胸有成竹的控制感，它无时无刻不在根据五感接收到的信息，来编织我们存在的故事、我们对待世界的态度、我们对自己的认知。大脑是一个辛勤进行世界观搭建的机器。
所以，当意外产生时，习惯掌控一切的大脑会感到愤怒。这种愤怒也许是在督促我们更好地规划和控制自己的生活，尽量少出现意外。在史前文明时代，尽量预判未来的情况，躲避意外和危险，可以帮助生活在自然中的人类部落更好地生存下去。
然而这种“出厂模式”并无法适应瞬息万变、充满意外的现代生活。工业革命后，人类的社会变得日益庞大和复杂。科技的发展和信息的流通并没有让我们对生活有更多的控制力，反而每天从睁眼到闭眼，衣食住行样样都要依赖社会机器的运转。这也就让我们在意外来临时，更难通过改变自己来改变周围的环境。
这时候，大脑的出厂设置程序还是不断在意外来临时给我们负面的情绪反馈。其实我们需要对抗的不是环境，而是错位的情绪本身。
对待这种情绪变化，我会逐渐培养出一种抽离自我的思维习惯。我会想象真正的自己轻飘飘地浮在上空，低头看着下面那个在红尘中苦苦挣扎、试图拼命控制一切的假的自我。我会看到困扰我的问题的本质，告诉自己人生的意义不是在于控制一切，也不可能控制一切。人生应该是不断创造快乐、深刻的体验，当意外到来的时候，为自己无法控制的事情而陷入痛苦，纯属庸人自扰。
“抽离”是一个需要长时间的训练才能培养起来的习惯。当生活中的意外来临时，我们总是会被汹涌的负面情绪淹没，很难觉知到这背后是一个大脑自动化的反应过程，反而会去迎合这种负面情绪，甚至进一步将情绪发泄到别人的身上。培养自我觉知、自我抽离的能力，就要从不断的情绪观测和记录做起。
对抗不可抗力导致的负面情绪，在“抽离”之外还可以试着主动转移大脑的注意力，来刺激正面情绪的产生。在观测和记录情绪的过程中，我们会建立起详细的积极和负面的情绪矩阵，对自己情绪的产生、变化和转移有了更深刻的了解。
当意外来临，我们整个人陷入焦躁、恐惧、愤怒的负面情绪时，我们还可以利用情绪矩阵，找到那些能使我们迅速开心起来的元素，使大脑暂时不那么关注周围的环境，而沉浸在让它更兴奋、更积极的事情里。比如，遇到飞机晚点的时候，听一些舒缓的音乐，或者去看一些令人捧腹大笑的脱口秀。在快餐店如果遇到了不讲理的服务员，就给自己买一个冰激凌或甜甜圈，让自己去享受甜食带来的美妙喜悦，忘掉方才的不快乐。如果有一天工作不顺利，晚上回到家就大声地唱歌、放有节奏感的电音来跳舞，专注于身体和音乐节奏契合而产生的多巴胺上。
体察和引导他人的情绪
丹尼尔·戈尔曼在《情商》这本书中提到过，情商分为两种：一种是对内的，即觉知和管理自己情绪的能力；一种是对外的，即观测和引导他人情绪的能力。前者是后者的基础，一个人要先将自己的情绪理顺，对自己情绪的反应和习惯了如指掌，可以自如应对各种情况下的情绪变化，才能去将这种知识和能力应用到对外交流中。
与对内的情绪管理类似，对外的情绪管理也要先从观测情绪开始，而且可以先从关系比较亲密的人，比如，父母和恋人开始。
观测他人的情绪其实涉及完全不同的训练，因为情绪是一个独属于我们大脑内部的反应，无法从外界进行透明观测。我们只能通过对方的表情、行为和语言来推断对方真实的情绪，或者通过语言引导让对方把情绪表达出来。
更难的一点在于，我们在同他人进行交往时，如果对方带有强烈的负面情绪，我们自己往往也会被影响，很难扮演一个抽离的、理性的观察者角色。这也是为什么对外的情绪管理要先从管理自己的情绪做起。遇到他人的负面情绪，先要保证自己的情绪不受影响，才能进行观测和分析，设计出长期的情绪和人际关系管理的方案。
在对他人进行观测时，因为不涉及自我“觉知”这个过程，其实无须像观测自己一样做出详细的记录。最关键的部分是要收集几个关键的信息点：（1）能使对方感到积极情绪的事情有哪些？（2）对方的消极情绪通常都来自哪些情况？有哪些是可以通过改变行为习惯而缓解的？（3）对方对自己的情绪有没有足够的觉知力？是否能够自行调节情绪？
了解了这些信息之后，我们才能确定，自己要在对方的人生里扮演什么样的角色，可以负责解决对方的哪些情绪问题。
最理想的状态——如果对方对自己的情绪有足够的觉知，能够分清楚可控和不可控的事件，并且知道怎么分别调节情绪，我们只需要在恰当的时候给予引导，配合对方转移注意力处理错位的负面情绪，比如，主动做一些能使对方产生积极情绪的事情，或者一同建立一个全新的生活习惯。
在这种状态下，对方理性处理情绪的能力对我们自己也是一种引导。如果对方已经具有强大的自我情绪管理能力，也许能够更加清晰地帮助我们认识到自己的情绪问题。有些由于自己的生活习惯问题而不断出现的负面情绪，我们很难清楚承认自己的错误，反思自己的生活方式是否需要改变。这时有一个能够从外部观察我们，并且能跟我们探讨情绪产生的原因的角色就很重要。
若对方的情绪管理能力较弱，平时饱受负面情绪的困扰，但是在理性状态的时候愿意分析问题、反思自己，可以接受也有能力来改变自己的思维方式和生活习惯，那我们可以在这段关系中扮演一个情绪引导者的角色。我们可以帮助对方建立起一个情绪矩阵，分清楚常见的负面情绪产生的原因，改变那些可控的、影响情绪的负面的生活习惯，在遇到不可控事件的时候，提醒对方不要陷入情绪的无用反馈之中。
最差的情况，是遇到了这样一种人：他们无法控制自己的情绪，但即使在清醒状态时，也由于过强的个人性格而无法接受改变和建议，或者对自身的行为缺乏长期控制，无法建立起改变自我的执行力。这种人仿佛是一个不断循环的定时炸弹，总是会一次次陷入同样的坏情绪里，伤害自己和他人，无法跳出这种循环。
对于这种人，如果实在无法改变，又无法将其从自己的生活中屏蔽，那唯一的应对办法就是不断修炼自己，将每一次对方释放出来的坏情绪作为噪音能量，隔绝在我们的认知系统之外，不要去与之交互。把他们无法控制、自己又无法逃离的坏情绪当作不可控制的自然力量，如同应对坏天气、飞机晚点这种意外事件一样，进行“抽离”和“转移”的操作。
情绪管理的意义
情绪作为一种时常失灵和错位，但一旦被激活又能彻底控制我们的预警机制，可以说是人类在进化路径中非常独特的一种能力。因为情绪对我们的强大影响，我甚至时常会怀疑——这些情绪是我自己的吗？如果是，为何它的出现、产生和发展都没有经过我的同意，反而像一个平行运作、权限比我意识还高的系统？
学习和实践了情绪管理的一系列方法后，我才渐渐意识到，情绪并非无法被管理和控制，只是要花费长期的规划和时间投入。但也正是这种主观的努力侧面证实了自由意志的存在。
情绪的自动化出现，的确会让人怀疑，自己究竟是不是一个已经被写好代码的操作系统，一切只是按照外界环境的变化机械做出反应。
当我不断提高自己对情绪的觉知力，可以清晰地看到它为何而产生，而我要如何去规训这股情绪的力量，让它我所用时，我才慢慢发现，我是拥有自由意志的，可以选择和改变自己生活中的一切，只是我在之前的人生中，混混沌沌跟着情绪的指引走，任由自己如一叶小舟一样在情绪的汪洋大海中沉浮，对自己每一个当下的反应缺乏基本的觉知力。
回顾我们从小到大受到的教育，“情绪觉知”和“情绪管理”从来都是被忽视的人生目标。相反，强行压抑情绪、忽视他人的情绪反应才是主流的标准。我们被要求在对外的时候表现出成熟稳重、理性自制的形象，可并没有被教会如何平衡自己内心的惊涛骇浪。
压制情绪并无法让我们更好地管理情绪，因为情绪管理最重要的是提高觉知。我们要去观察自己情绪的变化过程，像认识新朋友一样认识这些与我们共处了许多年的神经回路，彻底理解它们的运作机制，再主动设计长期的生活习惯、心态和思维惯性，来把情绪的自动反应疏通引导成适应我们的每一个选择。
大自然赋予了我们许多保存基因、增加生存概率的能力，自由意志可以让我们对这些能力进行反思和调整。生而为人，我们拥有的最好礼物就是可以反过来观察和思考自然的创造，既包括对外界环境的改造，也包括人类几万年积累下来的身体运行规律。我们不是输入程序就可以自动运行的机器，而是具有反思能力的自由的灵魂。
这也是情绪管理最大的意义吧——超越了肉体的局限，让灵魂更自由。