第二军医大学长海医院内科教授 许冠生

作者简介：

许冠生，第二军医大学长海医院内科教授、心血管科主任医师、研究生导师、英国伦敦大学心胸研究所、英国国立心脏病医院访问学者，中华医学会上海分会原常务理事、第二军医大学附属长海医院原副院长、第二军医大学原教务长。

老子说：“我命在我不在天……天下大事，必做于细。”也就是说，你的生命完全掌握在你自己的手中，特别是生活细节，犹如一盘棋，一步走错，全盘皆输。

仅仅要求细嚼慢咽这个细节就很关键，狼吞虎咽不单是不利消化，有时还能把人噎死；有的糊涂人因为下棋生气就倒在棋盘旁；大家都说要保护脑门、背心、脚心，不要受凉，避免感冒，有人却不在意，洗了头在风口吹，感冒、病毒性心肌炎都很容易发生；有的人一口烟抽得猛，就失去生命……所以说小不在意惹大祸。日常生活中，吃饺子又咸又油，晚饭后坐到沙发上吃红皮花生米看电视，结果呢，肺癌还未找他，心肌梗塞找上他了。我抢救过一个人，他起夜时突然倒在厕所门口，他爱人说：“他要注意‘三个半分钟’起夜的细节，就不会出事！”有位老同志煤气炉上烧着肉，出门又忘带钥匙，等他想起急得心脏病发作，被送进医院。儿子赶回家，焦味满屋，锅也烧穿。你看关好煤气，带上钥匙，会出这事吗？细节多重要。我还遇到过一位快90岁的老人，20年前因肩痛不能举手梳头，按肩周炎治疗无效，儿子把他从千里之外接到上海，全面体检及时发现肾癌，早查、早诊、早手术、癌症治愈。但20年后老人再次到上海，担心在列车上如厕不方便，麻烦家人，大热天控制饮水，喝水少，又吃油大的甜点，结果一到上海就发生了脑中风。你看细节不注意，多影响健康。

例子实在太多了，美国科学家m·f·德罗说：“细节是魔鬼。”细节决定健康，细节决定着生命。

从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费，有的人想到了锻炼重要，开始了跑步，过几天就不坚持了。过一段时间，别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半月，又不能坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非狠下决心，强化恒心不可。我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。

下面我从饮食、环境、动与静的细节角度谈谈平衡饮食的细节。

中国居民膳食指南

营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出：（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天吃奶及豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30%、 40%、 30%为宜。

美国最新老年人膳食金字塔

与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体（约2000毫升）。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5：2。提倡营养高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、盐（6克）的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素a、d、 b12、 e和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。

“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”

现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾）或豆品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。

营养平衡的要素

保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。

油

脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡，应尽量少吃饱和脂肪酸高的肥肉、胆固醇高的肥肉。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分，最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。

盐

盐所含的钠是人体内不可缺少的元素，但盐对健康损害也最大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍，一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过一斤，这个限量中还应包括酱油、咸菜，一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠，都应少吃。

食物

最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋。

吃哪些食物不好呢？

应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。

应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。

尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。

绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好或变质的食品。

烹出营养

温度 并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度66℃，菠菜中维生素c损失90%，而在95℃时，仅损失18%。原因是50℃～65℃分解维生素的酶更加活跃，而在70℃以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒适量加少许醋，可以避免维生素破坏。

时间 烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1～2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30%～50%，不饱和脂肪酸成倍增加。

水量 不喝汤的菜，水应少加，否则，营养就倒掉了。

用具 铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆，烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。

方法 蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证吸收。

营养品适度吃

营养食品并非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那个红外衣，对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促进血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，但吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子——高半胱氨酸，这种分子极易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。

合理补钙

一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白，烹饪前用沸水焯，避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素d、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。

动与静的细节

适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经、内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能每年以0.75%～1%的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼的人的两倍，衰老程度相差八年，到45岁时彼此相差达20年，以后每过10年差距递增二年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4%，使坏胆固醇的含量下降5%。美国医学会公布，每天运动，相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡降低56%。当然运动过度，会有损健康，甚至发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康，不运动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

适度运动

适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

时间 早上锻炼并不好，因为晨间空气质量不好。《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼，从现代科学的角度看，很有道理。早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了。科学测定证明，下午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6～9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3～4点钟。

项目 一般做有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走，常速步行30分钟可燃烧132千卡热量，快步走可燃烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。

运动量 走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量方能有效果，现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确，“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于五次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5～6分钟即可恢复，也是粗略的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿之国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有静。

保证良好的睡眠

清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”、“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药”。巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。随着年龄的老化，睡眠也会老化。世界卫生组织（who）把“睡得香”列为健康的重要客观指标。想睡眠好，可从以下细节做起。

做好睡前准备 睡前三小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。

避免兴奋过度 老年交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免引起情绪激动，如不看易激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多，影响睡眠，因此睡前不要多饮水，特别是浓茶、咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。

重视睡眠环境 睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19℃～20℃，不冷不热易使人入睡。

睡具舒适科学 不睡软床，最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，仰卧取枕高5～9厘米为好。

保持正确的睡姿和睡向 从养生角度看，以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。取右卧，睡向为头南足北最好。

睡时适当 睡眠时间大多数人每晚需7～9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到一小时。晚间不应超过11点上床睡眠，绝对保证晚上12点至第二日5点睡眠的黄金时间。

睡宜冥想入静 入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取意守丹田（即想肚脐周）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要一天中规律地动、静，实现平衡，您的精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。

环境的细节

一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。要保护好适宜人类生活的大环境，创造并管好自己的小环境。

重视生活规律

这是人类适应自然，天人合一的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊乱就会生病生癌，甚至死亡。世界闻名的康德教授有句名言，“一个人如果在生活中表现出杂乱无章、毫无次序和节制，他便不可能有充沛的精力和体力”。生活细节最佳时间是：

大便——晨起最佳；开窗换气——9～11时和14～16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入；锻炼——15～16时或晚间；洗澡——临睡前；减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好；刷牙——进食后三分钟以内。因饭后三分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质；睡眠——22时左右最佳；护肤——睡前；喝茶——饭后一小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的酸妨碍铁的吸收；喝牛奶——睡前半小时；吃水果——饭前一小时；吃蛋糕甜点——上午10时；学习——晨起效果最好。

居室环境

居室日照每天至少2小时以上，采光窗地面积之比大于1: 15，室内净高不低于2.8米，冬季室温不低于12摄氏度，夏季不高于30摄氏度，湿度不大于65%，夏季风速不小于0.15米／秒，冬季不大于0.3米／秒，空气采样合格。着重抓好卧室卫生，通风早晚两次每次30分钟，“湿式”擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，清洗床上用品做到1～2周一晒2～3周一洗，不随意和衣在床上坐卧。

避免和清除环境污染

居室 尽量选择天然材料，不用污染超标的建筑材料。新居装修后最好三个月到六个月后再入住。同样，应避免购置含苯、甲醛等超标的家具。沙发、地毯是细菌、螨虫安居之地，25%的过敏、50%的哮喘由其引起，最好不用地毯，沙发罩应常换洗。

人味 人体代谢过程产生500多种废物，呼吸道排出的有150种，如二氧化碳、氮。三个人在10平方米房内三小时，二氧化碳增加三倍，氮增加二倍。健康人每天通过吐痰、咳嗽、打喷嚏，也会排出400亿个细菌、病毒。因此应注意开门开窗通风换气。

电磁 一台彩电连续使用一天，家用电脑连续使用两天，房间内有害气体“溴化二苯呋喃”比闹市街区还多。微波辐射可能致癌，电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上孳生的微生物数量是坐便器的400倍。手机最好不要放在胸前、裤口袋内及枕头下，使用时应接通后再放到耳边通话或使用耳机。

服装 干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能、神经系统，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发后再穿。

燃电热水器及燃气 燃烧所产生的一氧化碳、氯仿，烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排风扇排掉。

死水 晨间拧开自来水会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受金属物污染，对身体有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，已变质不宜饮用。

案板与餐具 案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体产生威胁。某些印花瓷餐具也含铅，加热会加速挥发，对人体造成危害。

电冰箱 研究发现，在零下4℃低温下冷冻的猪羊肉上的“耶氏菌肠炎”病源仍在生存繁殖，因此，冰箱并非保险箱。生、熟食应分开。

体内环境

当粮食、菜果、禽肉、水、空气被人吃进或吸入后，人们已不知不觉吸收了毒物，体内自身代谢也会产生毒物，吃进药品、“保健品”等也会产生有害健康的毒物。为了保持体内环境平衡，人体需“大扫除”。

清扫皮肤 饮水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤、加速排毒。

清扫肠道 防止便秘，保持肠道菌群平衡。人体100%的营养在肠道吸收，毒素、病毒也从肠道进入人体，人体很多维生素靠肠道细菌合成。肠道内寄生了10万亿个细菌，大部分是有益菌（双岐、乳酸菌），也有少数有害菌（大肠菌、金葡菌）。当有益菌占上风时，人体才会吸收足够营养，合成所需维生素，有害菌和毒素被隔离，无法进入体内，有益菌分泌大量乳酸，推动肠道蠕动，在大便还未产生毒素前，已把它排出体外。反之，有害菌占上风，细菌毒素进入人体，大便减少甚至便秘，人体5～6米长的肠道，3～5厘米一弯折，积存大量残渣有害物，不断产生腐物毒素，对人的健康危害极大。人类10%的死亡诱因是便秘。因此，养成良好的大便习惯，及时排便排毒极为重要。多吃纤维素食品，多喝水，适当补充酸奶等含有益菌的食物，十分有益。

清扫血液 选易于排毒的还原食物清扫血液，消除自由基，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜。

清扫肺部 肺是易于积存毒物的器官，毒物经肺入血影响全身，早中晚到室外空气新鲜处做深呼吸，抬双臂后做主动咳嗽，反复10次，每次间隔做正常呼吸，清扫肺部，促进排痰。

清除酸性病根 消除酸性病根才能维持酸碱平衡，人体内环境体液是弱碱性（ph7.35～7.45），只有保持弱碱性体质，才能维持正常生理功能和代谢。由于营养能量过剩，目前80%的人属酸性体质。大量研究明确表明，癌症患者几乎都呈酸性体质，85%的富贵病也都是长期的酸性体质者。尿酸高，夜尿多，血糖不稳，易感冒，早衰，免疫力低下，各器官功能低下，易主病生癌。要经常保持弱碱性体质，除了要保持营养平衡、心理平衡、动静平衡外，摄入碱性食物（如蔬菜、水果、豆类、海带等）十分重要。控制粮、肉、脂肪的摄入，才能保持酸碱平衡。

重视口腔

口腔内好坏细菌都有，也存在微生态平衡，牙病虽小隐患大。研究证明，动脉粥样硬化血管内壁硬化块上存在三四种牙病菌感染，牙周病灶处18种细菌可经口腔内小伤口进入血液，促进血管内皮发炎，形成血栓，引发心脏病、脑中风。口腔中细菌（如幽门弯曲菌等）会引发胃部疾患，也会引起肺炎。who提出爱牙日，指出口腔健康标准是牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈色泽正常、无出血现象。

起居细节

防感冒健康保护三心：脑门（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心；

冷水洗脸（10℃左右）美容保健，温水漱口（35℃左右）牙齿长久，热水泡足（55℃～70℃）胜似吃药；

充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。

十要 头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。

十忌 忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。

十伤 久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、过悲伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。

十多十少 少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。