北京协和医院临床营养科副教授 于康

我们已进入一个久坐不动的危险时期，比起20年前，人们每日能量消耗的减少量相当于四两主食！

不要总说减肥无望，可以先接受“合理体重”。

体重正常的人也要看体脂是否达标，不少体重“正常”的高血压者细查体脂超标，建议半年进行一次体脂测定。

算算自己的腰臀比，有“苹果型”身材的人，比“鸭梨型”的人得慢性病的风险更大。少吃多动加平衡，让过剩的能量“入不敷出”。

如同水管里流动的水可对水管壁产生压力一样，人们常常提及的“血压”，就是循环血液对动脉壁产生的侧压力。营养是人体吸收和利用食物中养分的全过程，注意营养就能控制血压。有人怀疑，这是不是远水解不了近渴？当然不是！营养和血压有直接关系吗？有！因为合理的膳食营养可以控制热量、脂肪和钠盐的摄入，有利于改善心肌功能和血液循环，促使胆固醇的排泄，增加了血管弹性，从而让高血压“低头”。日常生活中，我们应该如何做才能让营养帮助控压稳压？

营养控压提示一

六大角色不能扮 因为演出高血压

不良生活方式在高血压的发病过程中扮演极为重要的角色，包括：膳食失衡，特别是高（钠）盐、低钾、低钙、高饱和脂肪酸、高胆固醇、低优质蛋白、低抗氧化维生素、低单不饱和脂肪酸等；吸烟；长期大量饮酒，特别是烈性酒；体重异常，包括超重和肥胖；长期缺乏有氧运动；长期精神紧张焦虑等。

营养控压提示二

接纳体重差异 看好合理体重

实际体重和理想体重的“差异”是判定是否超重或肥胖的重要指标，目前主张采用“体质指数”（bmi ）进行实际体重评价。bmi的高低与高血压的发病有一定关系。1991年中国流行病学研究显示，在体质指数超标 bmi≥24的人群中，高血压发病率是bmi＜24人群的2～3倍。

同体质指数bmi计算公式

bmi=体重（公斤）除以身高（公尺）的平方

适合中国成人特点的bmi判定标准为：

18.5≤bmi≤23.9为正常

24.0≤bmi≤27.9为超重

bmi≥28.0为肥胖

对很多中老年超重和肥胖的高血压患者而言，达到并维持理想体重往往是件很困难的事，但这并不意味着治疗无望。美国于1999年提出“合理体重”的概念，即病人及其主管医师或营养医师认为，可在短期内实现并长期维持的体重水平，该体重水平可能并非患者的理想体重水平，但对有效控制血压、血糖和血脂有确定性意义。可以将合理体重理解为实际体重向理想体重靠拢的“合理化”过程。很多研究表明，体重越接近正常范围，发生高血压的相对风险就越小。超重和肥胖的高血压患者合理降低体重，哪怕是一个相对小的幅度（如5公斤），对控制高血压就有益处。

营养控压提示三

体重正常看体脂 体脂超标也要减

体重大致由脂肪组织和非脂肪组织构成，脂肪含量占体重的百分比是评价体脂是否超标的重要依据。体脂超标将导致肥胖，并显著增加高血压等慢性疾病发生风险。目前，主张成年男性体脂不超过体重的25%，最高不宜超过30%；成年女性体脂不超过体重的30%，最高不宜超过35%。凡体脂超标者，即便体重总量正常，也应减肥，即减少身体内的脂肪含量。应注意的是，部分体重“正常”的高血压患者，可能也存在体脂超标。建议半年进行一次体脂测定，家用型人体脂肪测定仪可很方便地测定身体脂肪含量。

营养控压提示四

苹果型还是鸭梨型 腰臀比对号入座

体型反映人体的脂肪分布。有些超重和肥胖患者脂肪更多集中于腹部，形成肚子大、四肢相对瘦小的“苹果型”肥胖，其发生慢性疾病的风险相对于脂肪堆积在下肢和臀部的“鸭梨型”肥胖风险更大。可简单测定自己的腰围和臀围，用腰围除以臀围计算出的“腰臀围比值”，来判定自己的体型状况。如果腰臀围比值超过标准，则表明脂肪在腹部堆积，需要减少腹部脂肪，以降低发生慢性疾病的风险。

一把软尺测测自己何种体型

测量方法 标准

腰围

站立，用软尺在肚 成年男性不超过90cm

脐处绕腹部一周 成年女性不超过80cm

臀围

站立，用软尺在臀

部最突出绕臀部一周

腰臀比值

腰围（cm）成年男性腰臀比不大于0.9

臀围（cm）成年女性腰臀比不大于0.8

营养控压提示五

低能高耗少风险 寻求能量“负平衡”

减肥的根本原则是寻求体内能量的“负平衡”，即：一方面，通过低能量平衡膳食减少摄人高糖、高脂肪食物；另一方面，通过适当的有氧锻炼增加能量的消耗。两方面措施使能量“入不敷出”，从而达到减肥的目的。

适当的体力活动可有效消耗体内多余能量，增强机体内脏功能，对高血压的控制产生确定性的益处。但是，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，很多人在增加膳食能量摄入的同时减少了体力活动。一些学者疾呼“我们已经进入一个久坐不动的危险时期”。比起20年前，人们每日能量消耗已减少800千卡，相当于四两主食的能量！很多学者和学术机构呼吁人们，采用适合自己身体情况的适当的有氧锻炼，包括快走、慢跑、游泳、打球、登山等。美国农业部最新公布的“我的金字塔”首次在营养宣教的图谱中引入运动符号，以强调人们在进行饮食控制的同时，不要忽视配合有效的体育锻炼。

营养控压提示六

清淡饮食安心护肾 超量食盐吸水升压

长期大量进食食盐被认为是导致高血压等疾病的确定性危险因子。有学者甚至认为，在发达国家里，被盐送进坟墓的生命比被有害化学物质送进去的还要多。

食盐的主要成分是氯化钠，摄入钠盐过量，肾脏难以排除干净，日积月累在体内的超量钠离子，会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。钠盐还有吸收水分的作用，每吃1g食盐，可吸收200ml～1300ml水分。吃盐越多，体内潴留的水分就越多，血容量就越多，血管的阻力就越大，血压就越高，心、肾等内脏的负荷就越重，机体正常代谢功能就被打乱，产生脑血管意外或心力衰竭的危险性就大幅度增加。群体调查结果表明，高盐饮食人群其高血压发病率远远高于低盐饮食人群。我国高血压患病呈北高南低的明显差异，这和膳食盐分摄入量的高低分布有明显相关。

营养控压提示七

高钾低钠新选择，风味口味可以变

目前，市面上有一种“高钾低钠盐”，其特点是：盐的主要成分是钾离子而非钠离子。钾离子对心血管系统有一定的保护作用，适量摄入富含钾的食物对控制血压有一定益处。将升高血压的“钠盐”变为平稳血压的“钾盐”是一种聪明的选择，然而，有人不喜欢钾盐的口感和“风味”，有人抱怨很难买到钾盐……凡此种种，使真正进食钾盐者还不多。但随着健康需求和营养知识的提升，钾盐供给的日益丰富，我们有理由相信人们将更多地选择高钾低钠盐。

营养控压提示八

许多“老高”都缺钙，最好日补“一千二”

很多高血压患者的膳食呈现“高钠低钙”的特点，低钙饮食可能更容易导致血压升高。有学者根据美国第三次国家健康和营养调查研究的数据，对17030例20岁以上的人群分析后发现，钙摄入量500mg/日人群随着年龄的增加收缩压上升最为明显，钙摄入量500mg～1200mg/日人群次之，而每天钙摄入量1200mg/日人群随着年龄的增加，收缩压上升得最慢。如果普通人群每天的摄钙量达到1000mg～1200mg，老年人单纯收缩期高血压的发病率将有可能明显下降。

我国居民的膳食钙摄入状况不尽如人意，2004年公布了第四次全国营养调查结果，人均膳食钙摄入量为390.6mg/日，远远低于我国营养学会制定的钙推荐量标准。对北京市区2000余名60岁以上老年人膳食钙调查结果显示，日平均摄入钙量505mg，其中男性为544mg，女性为479mg，高于全国城市的调查结果，这可能与北京市民奶类消费量高于其他地区有关（北京调查中奶类占总钙摄入量的35%）。

营养控压提示九

“主力”牛奶，“后援”钙，安全有效降血压

高血压患者补钙最简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入。250ml鲜牛奶每日早、晚各一袋，对高血压患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后缓缓饮用。

对于部分患者，还需补充钙片。选择钙剂有五大原则：元素钙含量高，碳酸钙、氯化钙、枸橼酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙分别含钙40%、 27%、 21%、13%和9%含适量维生素d，有利于肠道吸收钙；钙源好，重金属（铅、汞等）含量低，符合国家标准，安全可靠；碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙制剂均有预防骨量丢失和骨质疏松性骨折的临床研究报告；价廉，性价比高。

营养控压提示十

食用油要选择，动物肉要少吃

第一，减少动物食品和动物油摄入。来自动物性食物的饱和脂肪和胆固醇是导致高血压患者脂代谢异常的膳食危险因子，需严格限制。饱和脂肪主要存在于肥肉中，肥肉的脂肪含量高达90%以上。高胆固醇食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄等。

第二，杜绝油炸食品摄入。除了脂肪含量高以外，油炸食品还有很多不安全因素。油饼、炸糕、炸鸡、炸鱼以及炸花生米等，都应该从餐桌上撤下来。

第三，减少反式脂肪酸摄入。氢化植物油可以改善食物的口感和风味，植物油在人工氢化过程中，不可避免地会形成反式脂肪酸。含人造奶油的食品里都有反式脂肪酸，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）、降低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）方面与饱和脂肪的作用很相似，长期大量摄入于健康不利。美国已规定食品标签必须注明反式脂肪含量，且含量不得超过2%。在加拿大，食品标签必须注明反式脂肪含量，并鼓励减少食用含反式脂肪酸的食物。

第四，适量选用橄榄油。近代医学和营养学研究明确，橄榄油是迄今人类所发现和食用的油脂中最适合人体营养需要的油脂。高血压患者可适量选用橄榄油，每星期2～3次或隔天一次即可。因为橄榄油含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸，有降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇的作用。橄榄油可作凉拌菜，也可以炒菜，但时间不宜过长，温度不宜过高，190℃以下橄榄油不会被破坏。

营养控压提示十一

四两水果做加餐，半斤蔬菜看好家

多吃蔬菜和水果，有利于控制血压和对减少高血压并发症，避免肥胖，减少高脂血症的发生风险。多吃蔬菜和水果，可增加水溶性维生素，特别是维生素c的摄入。维生素c具有抗氧化等多种功效，在维护心血管健康方面扮演着重要角色。高血压患者每日的维生素c摄入量应大于100mg。多吃蔬菜和水果，可增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖和血脂，帮助肥胖的高血压患者降低体重。主张高血压患者每天吃500g～750g的新鲜蔬菜，2～3个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括西瓜、苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200g左右，作为加餐。