曹操在他著名的诗篇《步出夏门行·龟虽寿》中，充分展示了他作为一名“保健专家”的经验之谈。他说，“盈缩之期，不但在天；养怡之福，可得永年。”[1]这短短16个字中，蕴含了曹操深刻的养生保健哲理，给人以极大启迪。

这句话翻译过来是说：一个人生命的长短自己是可以把握的，只要我们有一个好的心态，经常注重调理、保养身体、增强免疫力，就可以延年益寿。这里的“养怡”，实际上就是今天所说的“保健”。

了解老有所健的紧迫性

人到中老年，健康保健非常重要。也许有的中老年人会说，“我身体很好呀，又没有病，要什么保健呢？”实际上，身体保健最重要的就是古人所说的预防胜于治疗[2]，即今天我们所说的防患于未然。

一个人平时养生保健做得好不好，看看他的精神状态就一目了然。很多中老年人虽然没什么大病，可是整天处于亚健康状态，甚至病病殃殃的。实际上，这就是日常保健不到家的原因。懂得这个道理，我们在老有所健方面就大有可为，甚至可以不择手段[3]。

例如，我们每个人早上起来要洗脸、刷牙，总要洗得干干净净，可是对肠道内长年累月形成的宿便却一无所知。别小看这些体内垃圾，由于人的大肠是一根充满皱折的管道，几十年如一日运输废物残渣，从来没有得到过清洗，食物残渣等废物就会在大肠内腐败发酵产生30多种毒素，这些毒素经过结肠再吸收，再经过血液循环进入不同器官，便会导致肠癌、痔疮、便秘、食道癌、胃癌、肝硬化、肾小管酸中毒、血尿、肾功能衰竭等100多种疾病。

要防止这些疾病的产生，就要消灭宿便和毒素[4]，这就是中老年保健所要做的事情了。而要做到这一点，中老年人首先要重视健康保健，然后才谈得上采取其他一系列具体措施。

积极投身于社区保健活动

中老年人的健康长寿，不仅仅是个人的事，也是全社会的事，是全球共同话题。目前国家卫生和计划生育委员会正在推行一种廉价、高效的健康教育活动，计划在全国建起一个覆盖所有城镇和80%农村地区的健康教育网络，传播食品卫生、妇幼保健、控制吸烟、预防传染病和慢性病知识。

尤其是拥有全国大多数人口的农村，是国家进一步提高国民健康状况的重点。目前农村已经建立起了由县、乡、村三级医疗机构组成的保健网络，改善饮用水质量和环境卫生的工作也在进行之中。有鉴于此，中老年人要积极投身于其中，这对自己的健康长寿会有莫大好处。

例如，为了普及高血压病防治知识，北京市已经连续几年，每年印制10万本《社区高血压病人管理手册》，把它做成大16开挂历模样，免费发给高血压病人，很便于携带。在这本挂历上载有个人健康档案、每日健康行为基本准则、个人健康管理手册、高血压防治常识。每天，病人都可以对照行为表，把自己的情况记下来；每周，病人都要测一次血压和体重，也把它记在手册上；每月，病人要带上记录去社区卫生服务站看医生，医生和患者一起共同观察治疗效果，修改治疗方案。

中老年人的健康保健正是通过这种简易方式得到了相应的指导和帮助。据统计，实行这一措施后平均每位高血压病人每年减少医药费支出100元。别小看这一数字，全北京市每年可以节省医疗费支出1000万元。更重要的是，通过这种管理手册进行预防保健的高血压患者，其治疗率达到90%（全国平均水平为12.5%）、控制率达到58%（全国平均水平为3%）！但显然，中老年人要积极投身于其中，才能分享到这样的福利。

读书健身

读书有利于健康长寿，这是许多中老年人没想到的。平时在家中订几份报纸杂志，每天读一读、看一看，既扩大眼界又养生保健，实在是一举多得。

读书健身的原因在于，阅读是一种积极的思维方式，它能使大脑产生一种名叫神经肽的高级化学物质。这种物质能够增强细胞免疫力，从而有益于人的身心健康。

英国科学家柯基斯在经过大量研究分析的基础上得出结论说：只有脑运动能够直接促进脑健康、通过脑协调与控制全身的功能实现健康长寿。这是因为，勤于用脑的人大脑血管经常处于舒张状态，时刻准备着输送充足的氧和营养物质，从而延缓中枢神经老化，带动血液循环，使得全身各系统功能保持协调统一。这就是读书健身的理论依据。

古今中外，许多名人对读书健身都有体会。南宋大诗人陆游说“读书有味身忘老”，现代散文家秦牧说“书中自有妙药”，现代戏剧电影大师夏衍更是一针见血：“不爱动脑，不喜读书，不爱思考的人，很容易得老年痴呆症。”

据世界卫生组织统计，文化程度越高的中老年人，患结核病、流感、肺炎、糖尿病、脑血管病等常见病和多发病的死亡率越低。挪威的研究报告表明，受教育年数少的人，患冠心病的比率要高2.3倍。而且，父母文化程度的高低对孩子的健康长寿也会产生一定影响。

对老年性痴呆症患者来说，阅读更是一副保健良药。在日本，各广播公司纷纷开设朗诵中心，不少城市组建老年朗诵队，通过朗诵表演来减缓中老年人的记忆减退、增强自信心。朗读时，嘴巴周围的肌肉与器官（包括舌）同人的脏腑（包括心和脾）有着密切联系，它对内在脏腑是一种有效锻炼。为了提高锻炼效果，朗读时还可以故意锻炼加快、延缓吸气或两者交替吸气的能力。这种技巧，与气功有相同锻炼效果。

朗读时，需要不断训练嘴唇往上抬高的能力，这样就会牵动面部肌肤也往上提，从而减缓眼角及嘴角下塌的现象，减少皱纹。对于所有中老年人来说，朗诵都有增强肺功能、活跃思维的作用。更不用说，它在陶冶情操、寻找精神寄托、产生心灵共鸣等方面的美学享受了。

在北京，2008年举办奥运会过后，每天清晨在公园、城门、桥头等地方拉长脖子吊嗓子、吟诵京剧台词的中老年人更多了。这种吊嗓吟诵的锻炼方式[5]，能够随着京调词曲的变化和节奏，调节大脑皮层的兴奋和抑制程度、加快血液循环、增加激素等活性物质分泌。而这些物质，又可以将血流量、神经细胞的兴奋度调节到最佳状态。

哈哈一笑，睡个好觉

健康又高质量的睡眠，是中老年人养生保健的重要内容。某著名曲艺节目的结束语就是“哈哈一笑，睡个好觉。”确实，乐观和睡眠之间的关系是十分紧密的[6]。

研究表明，每天晚上睡眠时间7至8小时的人寿命最长，睡眠不足4小时的人寿命最短。有午睡习惯的中老年人，他们的人体免疫力比不午睡者强。

需要注意的是，合理的午休时间应当在饭后半小时开始，上床休息30至60分钟为宜，但承认个体之间有差异。

专家认为，世界各国女性的平均寿命都比男性长，其中一个很重要的原因就是女性的睡眠质量比男性高[7]。其依据是美国宾夕法尼亚大学亚力山德罗·福冈萨斯教授与美国国家卫生研究所研究员一起进行的科学实验。

他们挑选了25名志愿者，开始时一连4天让他们平均每天安稳地睡上8小时，在接下来的8天中这一时间减少到6小时。研究发现，由于每天6小时的睡眠时间不足，导致他们在注意力测试中表现明显不佳，而且血液中的情绪激素含量有所上升，这一情形的男性表现尤为突出。在同样长的睡眠时间内，女性的睡眠质量较好，她们的平均熟睡时间通常能达到70分钟，而男性只能熟睡40分钟。

研究人员特别提出，不要小看睡眠质量和时间，睡眠不足很可能导致多种疾病，继而直接导致男性的寿命不如女性长。日常生活中我们容易发现，女性的睡眠时间比男性要少。那么，女性是怎样做到“又要睡眠时间少、又要睡眠质量好”的呢？原来这与她们哺乳期行为有关。

处于哺乳期的女性，通常会因为给孩子喂奶而不得不减少睡眠。为了弥补睡眠不足造成的损失，她们就必须提高睡眠质量来弥补。久而久之，就锻炼出了这样一种“本领”，做到两者兼而有之。这对她们的一生受益无穷，无形中延长了好几年寿命。所以读者容易看到，女性在生孩子以前的睡眠时间并不比男性少，但在生育以后就明显减少了。

撇开性别不谈，总体而言中老年人的睡眠质量都不高，究其原因在于失眠。治疗中老年人的失眠，首先要找到失眠的原因如皮肤骚痒、便秘、疼痛等身体不适。如果是长期失眠，则可以采取以下按摩方法治疗：

①按摩健神穴：放松神经，睡觉前用手指指腹或指甲尖，用力刺激手掌心中央下面离手腕1公分处的健神穴20分钟，效果十分显著。

②按摩中冲穴：用指尖和牙签，持续刺激位于中指末端、手指夹根部靠食指一侧的中冲穴3至5分钟，也能够产生明显效果。

③按摩百会穴：用拇指腹按摩位于头顶部的百会穴（位于两耳廓尖端连线与头部前后正中线的交叉点）5至10分钟，每晚睡觉前都按摩1次，当能收到良好效果。

学学外国人的时髦保健

不同国家、不同民族有不同的保健方式。适当了解一些国外老年人是如何进行保健的，同样有助于开阔眼界。如果有必要，也完全可以洋为中用，增加一些生活乐趣。

法国老年人骑驴子

在法国马赛等城市的宠物店，都有一项出售或出租驴子的业务。经常有中老年人在这里购买或出租驴子去乡下郊游。这里的驴子，起到的是中国人租自行车作为郊游工具的作用。为什么他们选择驴子呢？俗话说，人善被人欺，马善被人骑。殊不知，驴子生性老实、脾气温和、步速较慢，比马更善，更适合中老年人。

美国老年人泡浮箱

所谓浮箱，通俗地说，就是以玻璃钢为原料制成的、里面注入一定浓度的盐水和天然芳香剂的“洗澡桶”。当中老年人裸身浸入浮箱后，水温会渐渐升高、香味会越来越浓，人会随即进入一种高质量的深度睡眠状态，起到药疗、健身双重作用。不但能治疗高血压、血管硬化、心脏病，减少中风发作，还特别有利于防治各种皮肤病。

英国老年人赤足跑

英国老年人的健身方式，目前最时髦的是赤着双脚在户外草坪、鹅卵石马路、水泥路甚至乡间小道上奔跑。既简单实用，又回归自然。

巴西老年人倒着爬

巴西中老年人最喜欢的健身方法是在家中的地板上学爬行。尤其是那些患有心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱的中老年人，更擅长这项人类最古老的健身疗法。据巴西老年病治疗专家介绍，爬行的健身方法可以预防和缓解20多种老年病，而且不会受伤，非常适合于中老年人。为此，他们还纷纷创办爬行俱乐部，在中老年人中掀起了一股爬行热。

无独有偶，在日本的老年人康复中心，爬行更是一项流行运动。康复作业师把中老年人集中在宽敞的训练大厅，每天进行20分钟左右的爬行练习，要求四肢伏地、横行霸道——向前爬、向后爬、伸腰、收腰。

运动医学专家指出，生物界中四肢爬行的动物比直立行走的人血液更流畅，很少患腰椎疾病。临床研究表明，中老年人练习爬行能加快血液循环特别是冠状动脉的血液循环，对治疗冠心病非常有用。同时，爬行时能够均匀分散体重压力，避免腰椎和腰背部肌肉过度疲劳，对减少和治疗腰椎疾病尤其是腰椎间盘突出有很大好处。

1　曹操的《龟虽寿》全文是：“神龟虽寿，猷有竟时。腾蛇乘雾，终为土灰。老骥伏枥，志在千里；烈士暮年，壮心不已。盈缩之期，不但在天；养怡之福，可得永年。幸甚至哉！歌以咏志。”

2　《黄帝内经·素问·四气调神大论》中有“不治已病治未病”的论述。即不主张在生病后才去治疗，而是主张未病先防。如果已经生病了再去治疗，等于临渴掘井，未免为时已晚。这种“治未病”强调的就是养生保健，说明预防胜于治疗。

3　德国科学家通过对200名男性进行为期5年的观察，终于找到男性为什么喜欢凝望美女的原因。研究人员认为，凝望美女就像欣赏一幅绝美的风景，有利于身心健康。那些每天目光对女士胸脯乳房“不离不弃”的男人，血压相对较低、脉搏跳动较慢、患心脏病的机率较小。研究小组负责人韦瑟比医生在《新英格医学杂志》上写道：“只要望望惹火尤物10分钟，就差不多相当于做了30分钟的健身运动。性所带来的兴奋，能强化心脏机能，增进血液循环。”“我们的研究显示，每天做这些‘眼部活动’数分钟，就可以把中风和心脏病机会减半。我们相信，若持之以恒，男性平均寿命可延长4至5年。”韦瑟比补充说，对男士而言，桃丽·芭顿、戴米·摩尔等性感女星尤其有益于他们的身心健康。

4　清理宿便和毒素的方法主要有三种：一是机械疗法，如定期去医院洗肠，特点是费用大；二是厌恶疗法，如用泻药进行清洗，特点是副作用大；三是饮食疗法，如车前子壳、沙棘、芦荟、花粉和蜂皇浆等都是调理人体五大系统的重要物质。

5　这种锻炼方式实际上涉及到阅读健身、社交健身、运动健身等多方面。顺便一提的是，社交健身和阅读健身具有异曲同工之妙。美国耶鲁大学伯克曼教授随机抽查7000名成人的研究表明，社交广泛的男性和女性的死亡率分别比对照组低43.5%和35.7%。究其原因在于，广泛的社交对人生的不幸遭遇和不良心理因素会起到一种缓冲；反之，长期生活在高层住宅里的老年人，则容易变得性情孤僻、精神萎靡、食欲减退，容易对生活失去信心。

6　中老年养生保健的大敌之一是硬熬：疲劳时硬熬、患病时硬熬、生活起居上硬熬、饮食上硬熬……许多疾病就是这样熬出来的。顺其自然、适当休息，尤其是高质量的睡眠，是老有所健的应有之义。

7　除了睡眠质量外，还有以下六大原因：①男性喜欢抽烟喝酒，经常暴饮暴食，胃病发病率平均比女性高出6.2倍；②男性不怎么注意皮肤防晒，死于黑素瘤的可能性是女性的2倍；③男性的工作比女性紧张，工作压力更大，患心肌梗塞入院治疗的比例是女性的7至10倍；④男性社交频繁，喜欢喝酒，容易感染各种肝炎病毒、出现肝损伤；⑤男性进食脂肪和蛋白质类食物比女性多，容易患直肠癌；⑥男性由于长期压迫前列腺、性生活频繁、辛辣食物吃得多，前列腺容易出问题。