500米障碍的组成
500米障碍跑，根据竞赛规则规定，必须在500米内的地段上通过五米绳梯、高低平衡木、跨网、低桩网、徒涉场、高栏、平衡木、绳索高墙、高低平衡杠、爱尔兰高板、洞孔高低杠、梯式杠、高墙壕沟、直梯、高墙、异向平衡木、回旋通道、连续三道矮墙等20个障碍物。
500米障碍场地的设置
500米障碍场地的设置，根据场地的大小，可设置成s型、u型或者是w型，跑道宽2米，将20组障碍物均匀地设置在跑道上。
通过500米障碍可采用的起跑姿势
可采用站立式起跑：当听到“各就位”口令后，走到起跑线后，两脚前后开立，前脚跟与后脚尖之间约为一脚长，后脚用前脚掌支撑站立。腿弯曲，上体前倾，体重大部分在前腿上，两臂自然下垂或前后分开，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声的口令。
通过500米障碍时的保护工作
1.训练前应检查障碍是否牢固，并挖松平整沙坑，拣出石子等杂物。
2.每个障碍都要安排一至二名保护者，分别站在障碍物的两侧，目视操练者，当操练者跳下动作失误时，迅速扶两臂，协助缓冲，以免摔伤。
攀越5米绳梯
攀越5米绳梯跳下时对身体的保护
5米绳梯是500米障碍中最高的一个障碍物，动作做不好就很容易受伤，因此，在攀上跳下时，上体稍前倾，两臂下垂，两腿同时着地并屈膝缓冲，两臂扶撑地面。随之两脚用力蹬地迅速跑进。
攀越5米绳梯（直梯）的动作要点
跑至绳梯前约80厘米处，一腿蹬地起跳，一腿屈膝摆踏在下端第2或3梯杠上。同时，一手握住上节梯杠，目视上方，用脚蹬和手拉的力量依次向上攀登。攀至顶端时，一手由下，另一手由上抱住顶端横杠，随即一腿屈膝上抬跨过顶杠，上体迅速翻过顶杠，跨杠腿的同侧臂下移，手抓梯杠并推杠跳下。
攀越绳梯（直梯）时常见的错误动作及纠正
1.起跳上梯踩空。原因：起跳上梯时，起跳点过远或过近，脚抬的过高或过低身体重心大靠前。纠正方法：根据具体情况，调整好起跳点，用脚掌中部踏梯，当脚踏梯时，两手要迅速抓住梯杠。
2.不敢下跳。原因：害怕摔伤，未掌握跳下的动作要领。纠正方法：反复讲解示范跳下的动作要领。先低跳，后高跳，先攀上爬下，后练习跳下。排除思想顾虑，加强安全保护。
跨越高低横木
跨越高低横木动作要点
跨越高低横木可用脚掌支撑跨越或脚背支撑跨越两种方法通过：
1.脚掌支撑跨越：跑至低横木前约80厘米处，一腿用力踏跳，另一腿屈膝上抬，用脚掌路于低横木上缘。上体前倾，两手迅速扶高横木，起跳腿越过低横木后前脚掌迅速触地。同时用脚用力撑起身体，触地腿屈膝上抬并越过横木，两手推高横木，触地脚着地，后腿越过横木前摆着地，继续跑进。
2.脚背支撑跨越：跑至低横木前约80厘米处，一腿用力蹬地起跳，并迅速上摆越过低横木，用前脚掌着地，同时，两手扶高横木，另一腿用脚背勾拉低横木，两手推高横木，触地脚着地，勾低横木脚越过高横木前摆着地，继续前进。
跨越高低横木易出现的错误动作及纠正
跳越高横术时，脚碰高杠动作失误。纠正方法：越过高杠时，触地脚用力蹬地，尽量向上、向内收起，蹬起脚用力蹬压低杠，双手扶高杠后，用力撑起身体，跨越高杠时，两脚应向外侧摆动绕过高横杠，反复练习手脚用力和越过高杠的连贯动作。
跨越跨网
跨越跨网的动作要点
跑步通过：跑至网前约1米处。一脚蹬地，另一腿前摆并跨过第1根网线着地，后腿离地后，小腿稍向外翻绕过第1根网线并迅速前摆跨过第2根网线着地。两腿依次跨过3、4、5根网线，当一腿跨过第5根网线地后，另一腿向前迈步跑进。
通过跨网时容易出现的错误动作及纠正
后腿碰网线。原因：脚过网时高度过低，跨步通过时，后腿前摆，脚掌没有向外翻。纠正方法：后蹬腿前摆时，注意脚掌向外翻，在平地上多进行跨步跳的翻脚练习。
通过低桩网
通过低桩网的动作要点和要求
匍匐通过：跑至网前2米处，一腿向前跨出一大步，同时屈膝弯腰，上体前倾，两臂前伸，手掌着地，借两腿的蹬力将身体钻入网内，匍匐前进时，两臂屈肘外张，目视前下方，两膝两脚着地，用手扒、脚蹬的力量交替爬进，出网时，两臂撑起上体，向前跑进。
要求：
1.在沙地、草地或垫子上，进行射门动作练习。
2.在草地上，进行手扒、脚蹬模仿练习。
3.在沙地、草地或垫子上，距高10-30厘米，多进行匍匐前进动作练习。
通过低桩网容易出现的错误动作及纠正
1.射门不入网内。原因：射门掌握不好，上体前倾不够。纠正方法，在沙坑或草地上拉绳子或橡皮条。距离地面45厘米，反复进行练习，要求在绳前约2米处，屈膝弯腰向前一大步，身体前倾射入绳下。
2.匍匐前进时，肘和腿要消外张，抬头过高。纠正方法：①匍匐前进同时，肘和脚要稍外张，不要抬头看远处。②在草地上沙坑及平软的平地上反复练习匍匐前进姿势。③在低桩网上慢动作体会练习。
跨越徒涉场
跨越徒涉场的动作要点
1.跑步通过。跑至徒涉场边缘，一腿向前跨出，前脚掌踏在第1桩上，并用力向内侧踏蹬桩面，另一脚向前跨进。前脚掌踏在第2桩上。两脚依次交替踏蹬第3、4、5桩上。跨进时，两臂配合两腿协调摆动。跨过后继续跑进。
2.跨步通过。通过动作同上，跨步可踏在1、3、5桩上，或蹬在2、4桩上通过。
跨越徒涉场容易出现的错误动作及纠正
1.身体后仰，速度减慢，踏桩不准。纠正方法：要保持上体前倾，果断地向前跑进，腿着正前方。
2.身体重心不稳失败。纠正方法：通过时身体重心要略微降低，两手自然张开，以保持平衡，踏圆桩准、稳，反复进行练习。
翻越高栏
翻越高栏的动作要点
翻越高栏应采用一次踏打翻越的方法通过。
跑至高栏前约3米处，一腿用力蹬地起跳，另一腿后膝上抬踏第一杠上并用力蹬伸，身体借腿的蹬力向上跃起，两手上伸抓住顶杠或撑于顶杠上缘用力拉撑，同时蹬地腿屈膝上挂于顶杠，使身体翻上顶杠上缘，随即上体迅速下滑，挂杠腿同侧手移握中杠，并推杠转体跳下，落地后继续跑进。
翻越高栏的动作要点
翻越高栏应采用一次踏打翻越的方法通过。
跑至高栏前约3米处，一腿用力蹬地起跳，另一腿后膝上抬踏第一杠上并用力蹬伸，身体借腿的蹬力向上跃起，两手上伸抓住顶杠或撑于顶杠上缘用力拉撑，同时蹬地腿屈膝上挂于顶杠，使身体翻上顶杠上缘，随即上体迅速下滑，挂杠腿同侧手移握中杠，并推杠转体跳下，落地后继续跑进。
通过平衡木
通过平衡木的动作要点
跑至平衡木斜板前，一脚用力踏斜板中部，使身体向前上方跃起，另一脚踏上平衡木。跑和走步通过时，上体前倾，目视前方，两膝微屈，两臂自然张开摆动。下平衡木时，身体下降，一脚蹬高于平衡木从末端或两侧跳下，另一脚依次着地继续跑进。
通过平衡木容易出现的错误动作及纠正
跑步通过。踩空失误。原因：动作紧张，上平衡木动作不稳，重心过高。
纠正方法：
1.要求动作自然放松，上体前倾，两臂自然张开摆动。
2.在平衡木上画一条直线反复进行踏线跑练习。
攀越绳索高墙
攀越绳索高墙的动作要点
攀越绳索高墙通常采用蹬墙攀越的方法通过。
快速跑至斜墙前约1米处，一腿猛力蹬地起跳，主体前倾，另一腿屈膝前摆，用前脚掌向下猛蹬斜墙，两脚交替用蹬墙向上跑（以3步为宜）接近斜墙顶缘时，两手攀、抓顶缘，一腿迅速跨上，身体成一手一脚支撑于顶缘上，随着另一腿屈膝上收并前伸跳下斜墙，两腿同时落地并屈膝缓冲，上体前倾，两手扶地协助身体平衡。随后继续跑进。
攀越绳索高墙容易出现的错误动作及纠正
蹬墙通过时上不去。原因：助跑速度慢，上墙时身体前倾不够。
纠正方法：
1.加快助跑速度，上墙时，上体加大前倾，两脚猛蹬斜墙。
2.多进行抓绳索攀越练习。
通过高低平衡杠
通过高低平衡杠的动作要点
通过高低平衡杠通常以一手一脚支撑跳越高杠的方法通过。
跑至第一杠前约80厘米处，一腿蹬地起跳，身体跃上高杠，起跳腿同侧可扶高杠上缘，另一腿向前上摆并以脚掌支撑于高杠上绿。随着起跳腿迅速上提收于胯下，并越过高杠着地。同时支撑手推杠，支撑腿前摆着地，通过2、3、4杠动作同上。
通过高低平衡杠容易出现的错误动作及纠正
动作不协调，通过速度慢。原因：动作紧张，弹跳力差，助跑速度过快或过慢。
纠正方法：
1.加强身体素质训练，提高弹跳力。
2.加强安全保护，鼓励操练者大胆实践。
3.反复进行助跑跳过矮墙练习。
攀越高板
攀越高板的动作要点
攀越高板通常以挂臂攀越的方法通过。
跑至板前约50厘米处，一腿蹬地起跳，身体向上跃起，同侧手前伸并攀住高板上缘远端，另一手撑于或小臂挂于高板的后上缘。随即另一腿屈膝上摆，用脚跟或小腿挂在高板上缘，身体借两臂和腿的合力翻上高板面，随着一手和翼侧脚撑起身体，起跳腿迅速上提内收前伸跳下高板，两腿前后分开着地井屈膝缓冲，随后跑进。
攀越高板容易出现的错误动作及纠正
身体上不去。原因：跳起挂臂后，两腿摆动过大，上体后倒，造成立不了板。
纠正方法：
1.起跳时要向前上方跳起，控制腿部的摆动。
2.挂臂时，腿悬空后适当用力向上摆动。
3.反复进行起跳、挂臂摆臂动作练习。
钻越洞孔
钻越洞孔的动作要点
跑至洞孔前约3米处，屈膝弯腰，一腿向前跨出一大步，上体前倾，两臂前伸，手掌触地，借两脚蹬力鱼跃出洞孔，随后两手撑起身体，两脚蹬地起跳，以两手一脚支撑于高杠上缘，另一腿收于胯下并越过杠着地。撑杠腿随即伸向低杠侧前下方着地，上体前俯，两手撑地，身体前移钻过低杠继续跑进。
钻越洞孔容易出现的错误动作及纠正
不敢射门，动作缓慢。原因：怕头碰洞孔，蹬地用力不够，跃射前倾两手前伸不够。
纠正方法：
解除思想顾虑，选好蹬地跃射距离，积极用力蹬地，跃射前倾时两手快速向两肩前下伸出，防止弓背弯腰和提臀。
跨越梯式杠
跨越梯式杠的动作要点
跑至第一杠前约1.2米处，一腿用力蹬地，上体前跃起，以前脚掌踏于第1梯杠上，两脚依次交替踏蹬梯杠，跨至第3杠时，上体向一侧倾斜，一手前伸支撑于第4杠上缘，一腿向侧前上方摆起，另一腿向前收于体侧下。并越过第4梯杠跳下。
跨越梯式杠容易出现的错误动作及纠正
动作犹豫、脚踏不准杠，存有惧怕心理。
纠正方法：
1.在平地上画1.30米至1.50米间隔的标志线4条，进行胯线练习，要求每一步踩上标志线。
2.在设有保护器械的梯式杠上反复练习。
3.培养勇敢精神，消除恐惧心理。
通过斜墙壕沟
通过斜墙壕沟的动作要点
跑至斜墙壕沟前约批厘米处，一腿蹬地起跳，上体前倾，另一腿向前上方摆起，用前脚掌向下踏斜墙，两腿交替蹬斜墙向上跑。跑至斜墙上缘时，身体向前跳下，两脚超过壕沟并前后分开着地，后腿前迈继续跑进。
通过斜墙壕沟容易出现的错误动作及纠正
跳下时弧度大，腾空时间长，落地两腿井他原因：跳下时身体重心没有降低，在空中两腿靠拢。
纠正方法：
1.反复示范跳下动作，使学员建立正确的动作概念。
2.跳下时，身体重心适当降低，两脚前后分开落地。
跳越矮墙
跳越矮墙的动作要点
跳越矮墙可分为一手支撑跳越矮墙，一手一脚支撑跳越矮墙和踏蹬跳越矮墙等三种方法通过，一手支撑通过矮墙的动作较为迅速。其动作要点是：跑至矮墙前约1米处，一腿用力蹬地起跳，身体向前上方跃起另一腿向侧前上方摆起，异侧手支撑于矮墙上缘。身体跃过矮墙时，略收腹含胸，起跳屈膝上抬小腿收于胯下，并越过矮墙着地，同时，支撑手推离矮墙。身体前倾，摆动腿屈膝上抬小腿收于胯下，并越过矮墙着地。同时，支撑手推高矮墙。身体前倾，一腿前摆着地，继续跑进。
通过壕沟
通过壕沟的动作要点
跑至壕沟边缘，屈膝弯腰，以一手或一手一脚支撑跳下壕沟，两脚前后分开着地，随即向前跑1、2步，一腿蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，用前脚掌向前下猛蹬壕壁中下部，使身体向上跃起，两手攀住壕壁上缘并用力撑起身体。一腿迅速屈膝上提，脚蹬于壕壁上缘，另一腿向前上跨出，继续跑进。
通过壕沟容易出现的错误动作及纠正
蹬墙脚下滑，身体上不去。原因：蹬墙脚用力方向不对，向前用力蹬墙不够。纠正方法：讲清蹬墙用力方向，脚掌必须向前下蹬墙，反复练习起跳蹬墙动作。下沟后必须加快助跑速度，蹬墙更果断有力，蹬、撑要及时协调配合，并反复练习，加强身体素质训练，特别是臂力的训练。
攀越高墙
攀越高墙的动作要点
攀越高墙有臂撑攀越、一手一脚支撑攀越、立臂攀越等三种方法通过，采用臂撑攀越的方法通过动作容易掌握。其动作要点是：跑至高墙前约1米处，一腿用力蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，用前脚掌向前下猛蹬墙的中部，两手借向上的冲力攀住高墙上缘，使身体撑上高墙，同时起跳腿迅速屈膝上抬，用膝部或小腿内侧挂于高墙上缘，身体迅速上翻，上体随即下潜。起跳腿翼侧手换握（手指向后）同侧臂下移，手推墙，使身体转向跑进方向，前腿着地缓冲，后腿前迈继续跑进。
攀越高墙容易出现的错误动作及纠正
蹬墙脚下滑，上不了墙。原因：蹬墙脚用力方向过于向下，起跳距离不合适，身体向上冲力不够。纠正方法：蹬墙时，脚掌加大向前的力量，反复练习，调整好起跳距离。
通过异向平衡木
通过异向平衡木的动作要点
跑至异向平衡木前约80米处，一脚起跳，另一脚踏上平衡木。走或跑进时，身体重心稍降低，两臂自然张开摆动。转换方向时，上体稍向异向倾斜。至平衡木末端时，向前跳过端线着地，继续跑进。
通过回旋通道
通过回旋通道的动作要点
跑进通道接近回旋转向时，两手用力拉栏杠，同时借外侧腿的蹬力使身体迅速转变方向。身体转向后，两臂继续用力拉栏以防冲力，依次再回旋一次后，跑出通道继续跑进。
通过回旋通道容易出现的错误及纠正
转弯时前冲力过大，转体慢。原因：转弯时手拉栏杆用力过晚。纠正方法：转弯时，一体稍向转弯方向倾斜，两手迅速用力拉栏杠，外侧脚内侧用力支撑旋转，拐弯前不要加速，转弯后即加速前进。
训练
通过500米障碍分段训练的组织
50米障碍全程距离大、障碍物多，初期的训练可进行分段练习。一般可以分为四段，即每5个障碍物为一段，当第一段5个障碍物能熟练通过后，转人第二阶段练习。第二段能熟练通过后，再将第一段和第二段障碍物串起来进行练习，以巩固已训内容，依次类推。
全程障碍物的连贯性训练的组织
全程训练时，可采用全程跑技术方法评定、全程计时跑、两人以上的团体小竞赛等方法。训练时，应该注意掌握各阶段的体力分配，一般应以均匀速度跑完全程。障碍物之间的平地跑，动作要轻松，协调，并注意调整好步点、节奏，达到节省体力、提高全程成绩的目的。
500米障碍的身体素质训练
通过500米障碍训练，应把发展身体素质训练和提高通过障碍技术相结合，把身体素质训练贯穿于整个训练过程中。单个障碍训练期间，身体素质的训练可占每课时间的一半，可安排发展速度、速度耐力和弹跳力等练习内容；分段训练期间，身体素质训练与技术训练的比例约为2：3，以发展速度耐力为主，增大训练强度，课中可安排1000米、1500米、2000米、3000米跑，加强耐力训练。全程训练期间，身体素质训练应以速度、速度耐力训练为主。