一、怎样锻炼最健美

青少年都希望自己的身材匀称健美，那么健美的标准是什么呢？对于男性来说，肌肉发达，全身各部分的比例匀称，体姿端正，身手有力，这就是健美。而女性的健美标准应是：

体态自然，丰满而富有曲线，行动敏捷、有力。

怎样才能达到这些健美的标准呢？最好的办法就是积极参加多种项目的体育锻炼，使全身各个部位都能得到均衡的发展，骨骼和肌肉靠体育运动而得到改善和加强。

健美首先要健。健是美的基础。健就是健康，人体发育发好，身体内部各器官功能正常。美而不健，弱不禁风是不可取的。当然，健壮的人不一定都称得上健美。美就是形体美，一般具有四项内容，即骨骼系统成比例地发育，肌肉和脂肪的比例适当，肤色美，动作协调。

不同体型的人，在运动锻炼上应有所侧重。譬如瘦长而单薄的人，在运动锻炼时，应多作各种徒手或器械的肌肉练习（例如俯卧撑、拉拉力器、举哑铃等），还要经常跑步和作操，以促进新陈代谢，增强心、肺和消化器官的功能。

此外，要使肌肉发达、骨骼粗壮，除了运动外，还得充分供应制造骨、肉的原料，例如蛋白质、热量、各种矿物质和维生素等。养料丰富才能使体型改善和使健美得到保证。

对于过胖的青少年，应当进行速度较慢而时间较长的跑步，或速度较快而时间较长的步行，以及其它田径、球类等运动。这样就可在体育锻炼的过程中，逐渐消耗掉体内多余的脂肪，变虚胖为健壮。

对于身材矮小的青少年，在青春发育期应多参加一些跑跳、球类、游泳、跳高、跳远、跳绳、踢毯子等运动，使下肢长骨的干骺端因经常运动受到刺激，骨细胞生长活跃，就可以促进四肢长骨生长，矮个子就会逐渐变得身材匀称。

如果上、下肢发展得不均衡，可以根据情况进行针对性的锻炼。上肢粗壮、下肢瘦弱的人，可多作原地纵跳（如跳绳）、蹲跳、立定跳远，以及爬山、滑冰、长跑等发展下肢肌肉的锻炼；上肢瘦弱者，则应多练上肢，例如练杠铃、单杠、悬垂和双杠等。

值得注意的是，要改变体型，不可操之过急、猛力运动、不顾疲劳，因为这样容易使身体受到伤害。

二、为什么要“立如松”、“坐如钟。”

中学生正处在生长发育时期，骨中含无机盐少、有机物质多，因而弹性大，不容易骨折，但容易发生变形。此外，脊柱周围的肌肉、韧带也比较柔弱，如果立位或坐位的姿势不正确，又长期得不到纠正，加上缺乏体育锻炼，时期一长，就会形成背部或腰部畸形，到了成年，骨骼已经硬化、定型，就难以矫正了。

什么是符合健康要求的正确姿势呢？我国古人提倡的“立如松”、“坐如钟”的原则是正确的。

立如松，是形容站立时的姿势要挺拔。它的基本要求是：身体重心放在两脚上，躯干挺直，抬头，两眼平视，两肩舒展，挺胸收腹（不宜过分）。如果从身体侧面，经耳作一垂直线，这条线应是通过肩和髋部的中心，直达足踝。

这种站姿，有助于胸腔容积的扩大，减少腹腔内脏的压力，有利于呼吸和血液循环。

在站立时，如果过度的挺胸昂头，两肩朝后，紧缩腹肌，从而造成全身肌肉紧张，四肢僵直，这样又过于拘谨呆板了。当然，在上体育课或军训时，上操“立正”时可以这样，在日常生活中无须如此。

有些青少年平时不注意立姿，过于随便放松，站时好像有肉无骨，有气无力，七歪八扭，弯腰屈背，头向下垂，精神不振，这些都是不良的站立姿势，应当摒除。

如果站立时间较久，也要善于休息放松。身体的重心可以由两脚交替分担，其它基本姿势不变。

坐如钟，是要求坐的姿态稳重，头正身直，不偏不倚，顺乎自然。阅读或书写时，上身略向前倾，两臂或屈于胸前放于桌上，也可两手轻放于双膝上；下肢也耀摆正。过去认为大腿和小腿应屈成直角（也就是屈髓、屈膝各90度）是标准姿势，近30年来，经医学研究证实，两大腿以向下倾斜30度，相当于骑在马上的姿势为佳。这种坐姿能使身体前后的肌肉都不处于紧张状态，而且大多数关节可处于中间位置，便于活动，并有利于腹式呼吸，减少腹腔内压力，大腿后面受压也减轻，还可改善下肢血液循环。

教室里的课桌椅高度合不合要求，是影响学生坐姿的重要因素。桌高椅低会引起塌腰，引颈耸肩，且易近视；桌低椅高则易弯腰驼背。所以课桌椅应符合教学卫生要求，并应根据年龄的增长及时调整。

坐着听课或学习，应在课间或定时地起身活动活动。坐的时间久了，由于疲劳，也容易形成驼背。如果头和上身经常歪向一侧，同样也容易造成腰背侧弯。

三、正确的走路姿势这样形成

在天安门前的阅兵式中，解放军官兵为什么步伐那么整齐，姿势那么优美？那是来自严格的训练。作为一个普通人，走路时也应注意自己的姿势正确，这对健康和体态都是有益的。有不少中学生，在日常生活中很少想到走路姿势，实际上有些同学走路确有毛病。如果走路姿势不正确，不仅不利于健康，同时也很不雅观。此外，走路姿势对体形健美还有很大的影响。

在青少年中，存在着各种各样错误的走路姿势，例如走路时脚尖向内拐的“内八字脚。”

或脚尖向外撒的“外八字脚”；走路时低头、含胸、驼背，或斜肩侧脑等。这些不良的走路姿势很不好看。例如内八字走路，给人感觉上体向两侧摇摆，两腿划图式地行进；外八字走路，则像小脚女人走路；低头含胸走路，则显得精神不振；斜肩侧脑走路，则给人以举止轻浮的感觉。

什么样的走路姿势才算正确和美观呢？

在走路时，应当双眼平视，保持头部姿势正直，整个身体稍向前倾斜（约3～5度），但是身体不要弯曲。全身重量着力于脚掌前部，穿鞋的后跟不要过高，但最好有跟，一般鞋跟的高度为2-3厘米就可以了。穿有跟的鞋，有利于胸部挺出，骨盆翘起，减轻脊柱因弯曲而受到的压力，从而加大肺部的气体交换量。

向前迈步时，要让两臂自然地从两肩垂下，自由地前后摆动，上臂带动前臂，摆幅不超过30度。前摆时肘微屈，勿甩前臂；后摆时勿甩手腕。双肩保持高度一致，切忌一肩高一肩低。

走路时脚尖落地要朝向正前方，或略向外一点，切忌“八字脚”行走。起步时肌肉轻微收缩，换步时肌肉轻微放松，步履节律保持均匀平稳，不上下颠动、左右摇摆。这样，走起路来既矫健敏捷，轻松省力，又能保持优美的姿势和体态。

在提着包走路时，如果不是东西过重，切不可使脊柱向一侧倾斜，而应该保持上身正直，挺胸收腹，步履适中，行进中不左歪右晃，这样会给人以风度翩翩、高雅健美的印象。

如果平时不注意，已经常用“八字脚”行走就要纠正。纠正的方法是：“内八字”脚踩地时，要让五个脚趾和前脚掌牢牢地接触地面，使原来不吃重的脚外侧吃重；“外八字”脚则每走一步都要使两膝内侧轻轻地擦碰一下，只要坚持练，就可以逐渐改正“八字脚”行走了。

四、怎样使胸肌发达

宽阔的胸膛，发达的胸肌，给人以健壮、有力的形象，具有雄性健美感。

中学生平日大多数时间伏案学习，常处于低头、屈背、含胸的姿势，容易使胸廓变平，胸肌萎缩。所以在日常生活中，不但要注意经常挺胸，深呼吸，增大肺活量和胸廓，还要注意锻炼胸大肌和肩部肌肉。

怎样锻炼胸部肌肉呢？一般有以下几种方法。

1.经常作俯卧撑和引体向上活动：俯卧撑，在倒立架或地上作均可，主要锻炼胸大肌，兼练三角肌和肱三头肌。要注意两手间的距离应适当，窄了会影响胸肌的锻炼。引体向上可在校园中的单杠上练习。初练时不宜过猛，时间不宜过长，要循序渐进。如果坚持得好，不出几个月，就可见到功效。

2.练哑铃：练哑铃是发达胸、肩、臂部肌肉的一个好方法，可采取以下几种练法：

（1）仰卧扩胸：仰卧后，双手持哑铃（重物亦可），从平举改为上举，然后放平，再上举，反复进行，能有效地锻炼和发达胸肌。

（2）仰卧推举：预备姿势时，肩要放松，两肘自然下垂，双手持哑铃，肘直伸，将哑铃向上推举，使胸大肌充分伸展。然后屈肘，降下，再向上推举，重复此动作。

（3）仰卧直臂举哑铃：仰卧后，胳臂放在身体两侧，双手持哑铃，然后直臂上举哑铃，复原位，再上举。这种方法可全面锻炼胸、臂、肩部肌肉，扩大肩关节的活动面。注意动作要平稳，以免身体失去平衡。

（4）太极哑铃摆花：方法是自然站立，双脚略宽于肩。双手握哑铃平举，手心朝下。

然后有点像作太极拳中云手一样，以肩为轴，两臂先后下摆，经胸前向上摆，再回到原位，连续进行，腰膝、踝等关节随着节奏活动。以作到双臂酸胀，身体微汗为宜。作完后放松一下身体和双臂。这种方法既可锻炼胸肌，又可活动全身关节。

（5）其他：立位站直，双手持哑铃上举，再平放，或弯腰垂背，屈肘将哑铃上提，放下，再上提，反复练习。

3.练拉力器；练拉力器也能促使胸肌和肩肌粗壮发达。首先将拉力器平放在胸前拉开，然后高举过头，一边拉，一边落到胸前或完全拉开；进一步再弯腰垂手，一边拉，一边上提到两手平举，把拉力器完全拉开。

五、怎样矫治“溜肩。”

高矮胖瘦，构成一个人的身材，也就是体型。人的基本体型一般可分为瘦高、矮胖和强壮。体型之所以不同，主要是骨架、肌肉和脂肪三者存在着差别，这和家族遗传因素有关。

此外，青少年在成长发育时期，由于营养和体力活动情况，也会给身体体型以重要影响。

除了基本体型外，还有一些不良体型。例如，有的青少年两肩高低不一；有的含胸驼背；有的脊柱不正直；有的溜肩含胸。这些体型不佳，大多是与体姿不端或缺少运动有关。就拿溜肩来说，处于生长发育阶段的一些瘦弱青少年，平日不喜欢运动，没有进行全面的身体锻炼，特别是不注意上肢力量的练习，以至使肩胸发育受到影响，就容易产生“溜肩”的毛病。

身材匀称、强壮的人，外观看来，肩膀宽阔，肩线平直，显示出男子汉的英武气概。如果是溜肩，就会使人感到不精神。有溜肩的人，肩膀常过窄，胸部扁平。因此，溜肩不仅不美观，还会影响身体健康。

有溜肩的人，大多肺活量较小，心肺功能较差，在进行负重、攀登和上举重物等活动时，容易感到吃力。

溜肩大多是后天形成的，所以，通过运动锻炼和日常生活起居注意纠正，往往可以矫治溜肩。

一般来说，矫治溜肩可以经过以下两个途径。

一是锻炼上提肩肿骨和锁骨远端的肌肉，这是改变肩线走向的主要方法。具体做法是，经常作徒手体操（例如手臂上举、侧举、平举、前后绕环、肩关节曲伸等）、单杠、双杠、吊环等运动，也可作杠铃、哑铃、壶铃的头后上举练习。此外，经常作爬绳、爬竿、肋木上的悬垂、鞍马上的支撑摆动等，也都很有益处。

二是锻炼上臂侧面的肌肉，以加宽肩膀的宽度，改变溜肩的外形。这可以通过游泳、划船、体操、举重、投掷等实现。

除了上述的运动锻炼矫治外，在日常生活中也要经常注意矫治。例如睡觉时要侧卧，枕头加高一点；走路、站立或坐位时，要微微端起肩膀，不要含胸；看书写字用的桌子不要过低，以防垂肩含胸。

有溜肩的青少年如果坚持矫正锻炼，就会逐渐收到矫正的效果。