一、这样用毽球锻炼最有效

1.内侧踢法。预备姿势是两脚稍分开，自然站立（各种踢法的预备姿势与此同），一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的内侧接踢毽球。

2.外侧踢法。一脚立地，另一腿屈膝提起，用脚的外侧接踢毽球。

3.内外侧踢法。内侧踢接外侧踢。

4.内侧交替踢法。左右脚交替内侧踢。

5.内外交替踢法。一脚内侧踢与另一脚外侧踢交替进行。

6.外侧交替踢法。两脚外侧交替踢毽球。

7.脚尖交替踢法。两脚脚面（尖）交替踢毽球。

8.拐毽法。将毽球放在上体的左侧方抛起，左脚蹬地，重心移到右脚上，同时左脚屈膝提起，随之，右脚蹬地跳起屈膝摆至左腿后面，毽球从空中下落时，用右脚的内侧接踢毽球。等它下落时以同样踢法做第二次“拐”的动作。

9.撩毽法。踢毽子的脚不落地，用脚内侧连续踢毽子。

10.蹦毽法。膝关节伸直，直腿用脚尖将毽子踢起。

11.落毽法。把毽于踢起后，使毽子落在身体的一定部位。

12.打毽法。把毽子踢起后，让毽子靠近身体左（右）侧落下，这时抬起左（右）腿，右（左）脚蹬地跳起，使身体腾空，借势用右（左）脚内侧在左（右）腿后方把毽子踢起，左（右）脚先着地；然后可以继续打，也可以改踢别的动作。

二、这样用小皮球锻炼最有效

利用小皮球健身有以下几种做法：

（l）两脚开立；一手握小皮球，两臂屈肘侧举；然后两手交替向左右抛接小皮球。连续做。

（2）两脚开立；一手握小皮球，两臂伸直前平举；然后两手交替拍小皮球。连续做。

（3）俯撑姿势；小皮球置于两手间的地上放平稳；然后左手瞬间持球侧身上举，身体呈右手支撑姿势，稍停后左臂还原，置小皮球于原位置。两臂交替连续做。

（4）面对墙两脚左右分开呈半蹲；两手握小皮球，将两臂向上举；然后两臂向前对墙抛球，球弹回时，上体前倾，两臂前伸接球。连续做。

（5）直立；两手握小皮球，将两臂伸直上举；然后双臂随上体前屈至小皮球触地；还原姿势后重做，连续做。注意做体前屈肘两膝不能屈。

（6）仰卧；两手握球，两臂伸直上举；然后收腹抬上体前屈。两手直臂将球置放在两脚间，接着上体复原成仰卧，再前屈，双手取回小皮球复仰卧姿势。连续做。

（7）俯卧；两手握小皮球，两臂伸直前伸；然后上体向后充分伸展，同时双手持球屈肘置小皮球于颈后，稍停后复原姿势。连续做。

三、这样用杠铃锻炼最有效

1.站立弯举

两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8-10次，做4-6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。

2.直立颈后推举

两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8-10次，做4-6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。

3.窄握提举

两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8-10次，做4-6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。

4.负重转体

两脚开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后上体向左右两侧做转体动作。这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量。练习时，每组做10-15次，做4组。做左右转体时，应转至最大限度，稍停后再转向另一侧。两脚要保持不动。

另外还有多种用法，因篇幅有限，不能一一列举，只要你长期煅炼，相信你一定能悟到。

四、这样用体操棍锻炼最有效

做法是：

（1）直立姿势；一手叉腰，一手持体操棍的中部直臂上举；然后，持棍手腕摆动，做直臂上举手腕转棍动作。两手交替做。

（2）右腿屈膝；左腿伸直呈侧向弓箭步；右手持体操棍一端，棍自然下垂，左手体侧举；右手持棍做体侧直臂肩绕环动作。两手交替做。

（3）两脚开立与肩同宽；两手握住体操棍一端，另一端立在地上；屈体，两手压在垂直棍上端做直臂的上下压挤动作。

（4）直立姿势；两手握住体操棍两端，直臂垂于体前；抬臂屈肘将棍举至肩平，随即再继续上举使手臂充分伸直。还原后重做。

（5）直立姿势；两手握在体操棍中段，握距同肩宽，两臂伸直垂于体前；然后，两臂上摆，两手将体操棍向上抛起，随即两臂前平举将棍接住。还原后重做。

（6）一人仰卧，两手正握棍，握距宽于肩，屈臂上举，另一人在上面同时握棍；仰卧者连续做臂屈伸的卧推动作。这个练习每组做6-8次，做4组。

（7）两人相对站立，相距4米左右；两人相互做抛接体操棍动作。

（8）两脚开立；两臂上举，双手正握体操棍，握距与肩同宽；在身体正直不动姿势中，两手带动臂和肩，将棍向左摆动，呈左交叉臂姿势，随即将棍向右摆动，呈右交叉臂姿势。连续做。另外，还有一些方法在此不能全述，但我们由衷的希望——你健康。

（9）两脚开立；两臂肘部夹住体操棍置于体后；双脚不动，做左右转体动作。连续做。

（10）两脚开立；两臂肘部夹住体操棍置于体后；连续做体后伸展和体前屈动作。

（11）两脚开立；右手持体操棍端，两手侧平举；然后，身体向左侧屈至最大限度，同时右手持棍经上向左侧举，左手臂体前向右自然摆动；还原后重做。两臂交替进行练习。

（12）两脚开立；左手直臂上举握体操棍上端，右手直臂下垂握体操棍下端；然后，身体向右侧屈体至最大限度，稍停后，左手下垂，右手上举，身体向左侧屈至最大限度。连续做。

（13）仰卧；双手正握体操棍，握距同肩宽，两臂伸直前上举；然后收腹单腿上举靠至体操棍。两腿交替连续做。

（14）仰卧；两手正握体操棍，握距宽于肩，两臂上举；然后收腹举腿，同时两臂前平举，屈膝将腿从横棍下穿过呈肩肘倒立。稍停后反方向复原姿势重做。

（15）两脚开立；两手正握体操棍两端，屈臂置体操棍于颈后肩上；连续做向左、向右的体侧运动。

（16）跪立；两手同握体操棍一端，体操棍另一端点地，两臂伸直；用腰部做向右绕环运动，还原后再向左侧做腰绕环运动。连续做。

（17）右腿在前，左腿在后，脚尖着地站立；两手正握体操棍上举，抬头挺胸；然后身体向左转侧屈至最大限度。还原姿势后重做。

（18）两脚并立；屈臂体操棍夹住置于颈后，双手托头后部，同伴两手扶住练习者两肘；在同伴帮助保护下，练习者做直体后倒至仰卧与直体起立动作。注意在动作中腰部要收紧，不能塌腰。

（19）两脚开立；两手正握体操棍，屈臂置体操棍于颈后肩上；同伴站在练习者身后，两手握棍两端；练习者身体向左侧屈体至最大限度，还原后再向右侧屈体；同伴在后适当地增加练习时的阻力。

（20）两人背靠背站立；手臂同时上举，共同握住体操棍；然后，一人背动另一人从自己背上向后翻过。两人交替做。

（21）两脚开立；两手正握体操棍垂直于体前；然后两臂上举，身体向后充分伸展，同时左手持棍后侧举，右手伸直前平举。两手臂交替进行练习。

（22）俯卧；两臂屈肘夹住体操棍，双手颈后托头部；然后在同伴的保护下做连续的向后振体动作。

（23）两人背靠背呈坐姿；两人手臂同时上举握住体操棍；然后一人做上体前屈动作，要求两手直臂随身体向前举；另一人做挺胸、展腹动作。复原姿势后交替做。

（24）直立；两手正握体操棍，臂伸直置棍于体后；然后屈膝迅速下蹲，提臂将棍夹在大小腿间，两手臂前平举。复原姿势后重做。

（25）直立；右手持体操棍一端，两臂体侧垂直；然后右手直臂摆动体操棍向左侧旋转，两脚依次跳起越过体操棍。连续做。

（26）两腿前后开立；双手正握体操棍两端，两臂伸直置棍于体前；然后高抬左大腿迈过横棍，再抬右腿迈过横棍，以此向前行走。

（27）直立；两手扶住立在体前的体操棍；然后两手移开，随即左腿迅速抬起摆越过体操棍，两手快扶棍呈原姿势；两腿交替进行。连续做。

（28）直立；一腿向前抬起并屈膝，用手将棍立放在脚面上，随即伸直腿，设法维持棍的平衡；两腿交替做。

（29）直立；两手正握体操棍两端伸直垂于体前；然后上体稍前倾，双腿跳起做向前和向后的越横棍动作。连续做。

（30）两人相对半蹲；练习者右手握体操棍一端，左手扶同伴右肩；同伴双手正反握体操棍另一端；然后，练习者跳起越过横棍，还原后重做。

（31）两人相对直立；两臂伸直同握一根直立的体操棍，一手握上端，一手握下端；然后做连续的深蹲和起立动作。

五、这样用桌椅健身有利于健康

（1）全身放松，两眼平视，注意力集中，身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势l-2秒钟。重复7-8次。

（2）两脚用力撑地，保持10-12秒钟。重复5-7次。

（3）用力收缩臀肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4-6秒种，连续做6-8次。

桌椅锻炼法二

1.颈部运动

伸颈运动：将头后仰，双眼直视天花板。

2.腰部运动

（1）屈腰运动：把坐椅推离写字台，伸直双臂，慢慢弯腰，使手碰到脚趾，然后慢慢地恢复原状。

3.腹肌运动

双腿伸直靠拢，然后将双下肢向上抬高，使脚趾能触及写字台的下桌面。再放回原处。

4.下肢运动

（1）张胯运动：把两足张开，使左右脚趾能碰及近身侧左右桌脚，然后向中央靠拢。

（2）伸膝运动：轮流伸直左右膝。

（3）举腿运动：举一腿离地，放下，再举另一侧腿。

4.肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节，有助于防止上背僵硬和疼痛。

（1）坐着，放松双肩；尽量推右肩向前，然后推左肩向前。复原。放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。

（2）有节奏地轻轻转动肩膀，像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10-15次。

5.脚部运动。这些运动润滑足踝关节，帮助防止腿脚肿胀和腿肌僵硬。

（1）脚跟离地，翘起脚尖，双足画圆。每一方向重复做15次。

（2）坐着；手肘搁在膝上，身向前屈。全身重压在膝上：脚跟尽量提高；放下脚跟。翘高脚尖。重复30次。

6.手部运动。这项运动润滑手指易患关节炎的部位。帮助防止手指肿胀。

掌心向下，紧握双拳；把双手尽量翻转并伸展手指；双手回复原来姿势。重复15次。

7.头部运动。用这些运动，使脊骨上部灵活，减除引致头痛的紧张。

（1）低下头，下颔贴着喉咙；保持下颏贴着喉咙，仰头向后；再把头尽量朝右转，然后点头3次；再向左做同样动作。重复整套动作10次。

（2）右手放在右耳上方抵住头部；头向右靠，用手轻轻推挡。还原；左手抵在左耳上方重复这项动作。整套动作做8次。

8.呼吸运动。在你觉得紧张焦躁时，试做这项运动。端坐，尽量放松。运动横隔膜均匀地轻轻做深呼吸。这方法在吸气时填满胃部，是积极的动作。慢慢呼气是消极的动作，直至空气全部呼出为止。让你的身体完全进入放松的状况。重复5次。

桌椅锻炼法四

（1）将坐椅推离工作台或办公桌，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，复原。重复这一动作，做10次，休息片刻。

（2）将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹、肚脐内吸，脊柱直立。

（3）将一支铅笔平放在坐椅左侧，伸左手，弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，复原。放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧，做5次；复原。

（4）足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次；颈部做向左、向右旋转运动各5次，复原。

（5）双腿抬起平伸，伸直，双手放腿上，停留3分钟，双腿着地，休息片刻。重复上述动作再做一次。复原。

（6）坐办公桌前，双手放在桌面上，双腿在桌下，举起左腿离地，放下，换举右腿离地，放下。反复各做10次，复原。

（7）耸动双肩，头向后摆动，做10次，复原。

桌椅锻炼法五

（1）双脚分开比肩宽，距椅背约1米多远，弯腰、使上体与下肢呈90度角，双手扶住椅背，上体反复上下振动，使肩关节和肩带的柔韧性提高。

（2）手臂力量差的人可以手撑椅背做俯卧撑。手臂力量强的人，可以把脚搁在椅子上，以手撑地做俯卧撑。或者做背撑运动，即背向椅子，双脚距椅子约1米远，双手撑住椅子，肘关节做屈伸运动，以此提高上肢力量。

（3）侧坐在椅子上。使椅背在身体的一侧。以尾骨贴住椅面，做两头起。也可做静力练习，即收腹维持上下体的元宝状，以提高腹肌的力量。

（4）马步站桩。站桩是一项中国传统健身锻炼方法。双脚分开，与肩同宽，背向站立在椅子前；然后做半蹲状，椅子此时正可作参照物，即半蹲时臀部不能触及椅子，并努力保持该姿势，以增强下肢力量。利用椅子做马步站桩还有个好处，就是坚持不住时，能正好就势坐下。

（5）单足蹲起。手扶椅背，单足支撑，反复做蹲起运动，以提高腿部力量。

（6）面向椅子，距椅子一大步远，一脚踏在椅子上，使两腿成弓箭步，上体向前下方振动，以便拉长大腿后部肌群；再交换另一脚踏在椅子上，做相同的动作。也可以一脚搁在椅子背上，做压腿运动。

六、这样用太极棒锻炼最有利于健康

1.坐式练法

身体端坐在凳子上，身不要靠物，两脚与肩同宽，平放在地上，脚不能悬空，膝处腿弯要大于90度；含胸拔背，松肩垂肘，全身松弛，双掌夹持棒放在大腿上；两手齐动，在胸前上下提放，上提时吸气，提至胸口，然后呼气，同时把棒向前下方放下，像双手抛一重物，走半弧形曲线；两臂微屈，棒在小腹前。每分钟约做40次。这样反复做，待动作纯熟，提放与呼吸协调成一体时，意念从动作上引到丹田，即意守小腹部。气功家认为、丹田是静心调养气血的好部位。另一种方法是双手夹持太极棒在胸腹之间由里向外划圈，两手运动路线是两个竖着的圆圈，速度轻缓、均匀，可不必配合呼吸，待熟练入静后，再意守丹田。意守丹田时，要似守非守，若即若离，不要用意过重。

2.站立活步划圈法

两脚前后开步站立，距离一步，重心后移，抬前脚，太极棒在身前由里向外划一圈；落前脚，太极棒在身前由里向外再划一周；重心前移，提后脚。落后脚同前一样，太极棒在身前各划一周，如此重复；也可以脚不抬起，重心后移，前脚脚尖翘起，脚跟不离地；重心前移，后脚脚跟离地，脚尖不离地。做时，双腿要弯曲，重心移动要明显，棒随重心移动划图，棒的速度要均匀。

3.步行划圈

就是每向前走一步，太极捧在身前划一圈。

4.仰卧式练法

两手夹持棒两端，以肘关节为支点放在床上不动，可向头部方向上下晃动，像钟摆一样。每分钟晃动30-50次，动作幅度要适度。

七、这样用拉力器锻炼最有效

利用拉力器健身，有以下几种方法：

1.双手侧平举

两脚开立；两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的把柄；然后，两手同时用力，直臂用力向两侧平举。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增到每组20次左右。

2.两臂前平举

两脚开立；两脚各踩一副拉力器一端的把柄，两手各握住一副拉力器另一端的把柄，两臂自然下垂于体前靠前位置；然后，双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。

3.仰卧直臂扩胸

身体仰卧在跳箱或长凳上；两手握拉力器把柄，两臂伸直上举；然后，两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。

4.仰卧屈臂前拉

仰卧；两手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物体上；然后，由两臂屈肘开始，双手用力拉拉力器，直至双手拉到体前，双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。

八、这样用踩棍锻炼最有利于健康

脚部有无数的神经末梢与大脑紧密相连。中医认为人体主要经络皆起源于脚部，俗话说：人老先老脚。因此，平时一定要注意对脚的保养。保养的方法很多，这里介绍一种双脚踩棍练习法，不妨一试。

准备一根圆木棍，长40厘米-50厘米。直径8厘米-10厘米的光滑直圆木，其表面最好挖深约0.5毫米的直沟数条，以利于刺激脚底穴位。

训练时可端坐于靠背椅、方凳或沙发上，双手心向下，轻松自如地放在左右大腿的中部，用一脚或双脚踩在木棍上；双足踩滚木棍，前后来回滚动，也可用单足进行，先向前踩滚木至足跟处，再往回踩至足趾，如此反复前后踩滚；单足踩滚时，左右足交替进行。每分钟踩滚40-60次为宜，踩滚次数过多，易紧张疲劳，应以训练后不感疲倦为宜。踩滚木棍的锻炼，可安排在晨起时进行；也可双脚直立踩木棍上，然后左、右脚一上一下交替踩棍，让木棍对脚底各个部位都能刺激。踩棍时最好赤脚，因为赤脚效果最好。也可一脚站在地上，一脚踩在棍上，踩3-5分钟交替换脚进行。

训练时采用坐姿或直立姿都可以，每天练习1-2次。睡前洗脚后做一次效果更佳。只要持之以恒，定能增进健康。

值得注意的是，锻炼时要循序渐时，逐渐加大运动量；锻炼中若有轻微的酸痛，不必停止。每日晨练1次，生活作息要有规律，按时锻炼，持之以恒，方见奇效。

九、这样用轮椅锻炼最有利于健康

1.头颈运动。下肢功能障碍者坐轮椅，上身直立，目平视，手与前臂放在轮椅的扶手上。

（1）头部运动。头部前低2次，2拍；头部后仰2次，2拍；头歪向左侧2次，头歪向右侧2拍。共做2个8拍。

（2）左右转头，头转向左侧、右侧1次，2拍做2遍。头转向右侧、左侧各l次，2拍，做2遍。共做2个8拍。

（3）斜抬头。头斜向左前上方45度方向抬起2拍；还原1拍，做2遍。再反方向重复1遍。共做2个8拍。

（4）颈绕环。头自左向右绕环1周，4拍；再自右向左绕环1周，4拍。共做2个8拍。

2、肩臂提绕。两臂下垂于轮椅扶手外侧。

（1）提单肩。左肩上提，l拍；还原1拍，做2遍。共做2个8拍。

（2）提双肩。双肩上提，2拍；还原2拍，做2遍。共做2个8拍。

（3）绕单肩。顺时针左肩绕环2周，4拍；顺时针右肩绕环2周，4拍；再向逆时针方向做1个8拍。

（4）绕双肩。两臂侧屈，手扶肩顺时针绕环1周，4拍，做2遍；再向逆时针方向做1个8拍。

3.手臂屈伸、转。两臂下垂于轮椅扶手外侧。

（1）手指屈伸。两臂下垂，两手握拳再张开，屈伸4次，4拍；两臂前平举掌心向下，手指屈伸4次，4拍；两臂上举掌心向前，手指屈伸4次，4拍；两臂侧平举，掌心向下，手指屈伸4次，4拍。

（2）手臂屈伸。两手握拳放于肩侧，互拍；两臂前平举。掌心向前，五指伸拍；还原，1拍。

（3）翻腕屈伸。两臂前平举，两手10指交叉，翻腕前撑，掌心向外，l拍；两臂屈曲，两手交叉收至胸前，掌心向内，l拍，各做2遍；两臂上举，两手交叉翻腕，挺胸抬头，l拍；还原，1拍，各做2遍。共做2个8拍。

十、这样利用飞盘锻炼最有利于健康

飞盘是一项很有趣的健身活动，由于投掷飞盘需要掌握一定的力学原理和技巧，所以飞盘会给晨练者带来一种新奇、愉快的感受。飞盘运动设备简单、场地不限、趣味性强，经常玩飞盘的人不但可以增强体质，而且可以变得反应灵敏，增进智力和目力。

那么，如何利用飞盘来锻炼呢？下面我们为大家详细介绍。

握飞盘的方法是用食指沿盘边伸直，手掌贴近盘边，中指自然伸直，无名指和小拇指弯曲，抓盘边的里侧，大拇指自然地置于圆盘表面。

投掷时，右肩（以右手为例）正对投掷方向，手腕弯曲，充分卷入圆盘，身体转向左侧，右脚踏出，以肘为轴，挥臂投盘。此时，手腕敏锐地返回，以手腕的抖动动作，做圆盘旋转。圆盘出手后，最好将手臂伸直，食指正对投掷方向。其他的投掷方法，有低手投、拇指拨击投、侧投、高手投等。

接飞盘时，手充分张开，在身体的正中间接。飞盘旋转能力强，接盘时一定要看准，动作要迅速果断。其他的接盘方法有单手接、迎面接、腿间接、背后接等。

十一、这样踏石摩脚最健康

在清新的晨风中，人们舒展身体，双脚在凸凹不平的鹅卵石小径上有节奏地踏动。这是一种古老而新奇的健身方法。古时人类在赤脚跳舞的过程中逐渐发明了“踏石按摩法”，即通过踏石，刺激脚部穴位，达到全身保健的目的。此法已在许多国家广泛流行。据说，在日本许多学校和幼儿园专门开设“赤脚教育”课程，让孩子们赤着脚在走廊及操场上跑步。不少工厂、公司的入口处铺一段鹅卵石路，让职工上下班赤脚走10分钟。

俗话说：“双脚如树根，治脚治全身。”通过踏石摩脚，来刺激其皮肤神经未梢感受器而使中枢神经起到调节内脏器官的作用，达到促进血液循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。现在这种踏石疗法被越来越多的人所接受。在公园，只要有鹅卵石铺路的地方，总有许多人迎着朝霞、赤着双脚在不停地蹬踩跳跃。有踏石者说，踏石时感到肢体舒展，双脚解放，气机萌发，一团极温和的元气自丹田悠悠升腾而起。坚持数日，便觉血压正常，睡眠香甜，食欲增加，行动轻捷。

踏石摩脚最好是每天早晚各进行一次，每次约20-30分钟。长期坚持下去就能有效地预防和治疗头痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎和腰腿痛等常见疾病。值得提及的是，用卵石摩脚，开始时脚底会产生一种轻微的疼痛感，因此，要有一定的忍耐性，做到持之以恒。

十二、这样用沙袋沙包最有利于健康

肩负沙包可以做蹲跳等练习，用以发展相关部位的肌群力量。具体做法是：

（1）仰卧；头垫沙包，两踝关节绑沙袋，两腿伸直；然后两脚跟离地，做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25-30次，做4组。

（2）两手正握物悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时，每组做10-15次，做4组。

（3）两手正握单杠悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿上举还原，做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8-10次，做4组。

（4）仰卧；两手在头后握肋木或扶墙，两脚踝部绑沙袋；然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8-10次，做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。

（5）仰卧；两臂侧放，双手扶实地面以固定肩部，两踝绑沙袋；两腿并拢伸直上举，然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右，做4组。

（6）仰卧，两踝绑沙袋；然后向上抬腿成肩肘倒立，两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右，做4组。

（7）两手反握单杠成悬垂，两踝绑沙袋，两腿并拢；然后，向左右两侧做收腹举腿。这个练习每组做6-8次，做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。

（8）仰卧；在斜板长凳上，两手伸直上举扶住斜板一端，两腿并拢，两踝绑沙袋；然后连续做收腹举腿至肩背倒立动作。这个练习每组做6-8次，做4-6组。

（9）仰卧；两臂体侧平放，两腿并拢伸直，两脚绑沙袋；然后做连续的大腿屈伸动作。这个练习每组做15次左右，做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。

（10）坐在桌子或凳子的一端，两腿屈，小腿下垂，两脚小腿缚沙袋，上体挺直，两手体侧扶桌边；然后两腿连续做屈伸小腿动作。这个练习每组做10次左右，做；4-6组。以后逐渐增加到每组20次左右。

（11）俯卧在长凳上。两手扶凳沿，两腿并拢，两踝绑沙包，然后做连续的屈伸小腿动作。这个练习每组做10次左右，做4-6组。以后逐渐增加到每组20次左右。

（12）两大腿绑沙包，做上台阶动作。要求每登一级台阶要充分上抬大腿。练习时，每次上30-40级台阶，做4组。

（13）两大腿绑沙包，做原地高抬腿跑步动作；跑动时尽量高抬大腿，两手臂与之配合。练习时，每组做40次左右，做4组。

（14）直立姿势，背负沙包，两臂屈肘手扶沙包两端；然后深蹲，随即向上跳起；落地时屈膝缓冲复原姿势，连续做。练习时，每组做15次左右，做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。

（15）肩负沙包，两臂屈肘手扶沙包两端，一脚在前，一脚在后屈膝深蹲；然后蹬腿向上跳起，随即双腿在空中做前后交叉动作，落地时屈膝缓冲复原姿势重做。练习时，每组做10-15次，做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。

十三、这样进行爬杆爬绳锻炼最健康

（1）直立于爬绳前；两手上举握住绳子；两腿弯曲约90度，将绳夹在两腿间，用脚背、脚跟、小腿、膝部夹绳；接着两腿伸直，两臂同时弯曲做引体向上动作；随即两手向上握呈直臂悬垂。连续做。

（2）直立于爬绳前；一臂上举握绳，另一臂弯曲后手在下额处握绳；两腿弯曲90度，脚背、脚跟和双膝、双腿同时夹紧爬绳；接着蹬爬绳使两腿伸直，同时两臂交替弯曲用力引体至下额处。连续做。

（3）直立于爬杆前；一臂上举致杆，另一臂后在下额处握杆杆；两腿并拢。上举臂屈臂引体，同时下面臂快速向上握杆（臂不必完全伸直），随后上面臂屈臂引体。连续做。

（4）面对爬杆站立；然后跳起，一手上举握杆，另一手在下颏处握杆；两腿分开呈直角，使杆在两腿间；随后两臂在收腹举腿的固定姿势中做两臂交替的引体向上；爬到顶端后用相同办法向下爬杆。

（5）直立于爬杆前；两手上举握杆；然后，收腹举腿成倒悬垂姿势，两腿伸直，两膝部夹杆；随后两手臂交替引体向上爬杆，爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆。连续做。

（6）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上至爬绳下端，把它绕到下颠处的绳上，打上结后将两手松开；稍停后还原重做，连续做。

（7）直立于爬绳前；两臂上举，两手握爬绳，随后两手臂交替引体向上至绳中段；右腿做向前右后绕环，把绳绕在腿上，稍屈；然后右脚面、左脚跟和两腿并拢夹绳，同时左臂腋下夹绳，随后松手，两臂侧平举。连续做。此动作开始做时可加以保护帮助。

（9）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上爬至绳中下段；然后，一手松开拿起爬绳下端，将绳由双腿后穿过绕到下颏处的绳上，打上结后成双手握绳的坐姿；稍停后还愿意做。

（10）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上爬至绳上端；然后两腿前举，两腿夹绳，右臂弯曲。右腋下夹紧绳子，左手将绳子绕过左腿置绳于两腿间下垂，随后左手握绳，右手松开，从右腿下拿起绳子绕过右腿置绳于两腿间下垂，使绳子成“8”字形绕两腿，两腿夹紧绳子；一臂肩后压绳，两臂侧平举；还原后向下爬绳成直立后重做。

十四、这样捧击最健康

选用长160厘米的10号钢丝1根，把它曲折成棒槌形状。顶端与把手处用细软铁丝扭紧固定，再加上4根钢丝扭成棒状，然后，用棉花塞满，外面用塑料泡沫或脱脂棉包绕至不露钢丝为止，最后，再用白布包缝好。制成的棒具重约750克，富有弹性源地柔软。棒槌部位为肩脊两侧、腰骶、腹部、下肢外侧及后侧。棒击时要按照自上而下、自前而后、由轻到重、由少到多的原则。每天早晚各做1次。棒击力和棒击次数应随各人耐受力的不断改善而增加，只要持之以恒，定会活筋壮骨，通经活络。

棒击法是祖国医学外治法中的一种，可用于自己健身、防治疾病。常用于治疗肩周炎、肥大性脊椎炎、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、闪腰岔气。坐骨神经痛、末梢神经炎、膝关节炎、高血压、肠粘连、腹部胀满等。

十五、这样用肋木健身有利健康

（1）肋木前跪撑；双手正握肋木，握距与肩同宽；然后上体后振，胸部尽量靠向大腿；还原后，连续做。

（2）两腿分开站在横木上；两手正握肋木横木，握距同肩宽，屈体呈立悬垂；然后在两腿伸直姿势中，两手同时快速上下换握。连续做。

（3）背向肋木；两手正握肋木顶端的横木成直体悬垂，另一人与其背对背站在肋木上，两手握横木；然后，下面人蹬腿站直身体将上面人的身体顶至肩、臂充分伸直。做时上面人应放松。连续做。

（4）距肋木l-1.5步直立；然后，身体挺直前倒；两臂前伸握横木呈立撑姿势，随后屈臂撑横木，迅速推起还原呈直立姿势。连续做。

（5）背对肋木；双手正（反）握肋本横木，握距与肩宽，直体悬垂；然后连续做引体向上动作，也可以面对肋木来做。

（6）面对肋木；双手正握横木，握距同肩宽；然后做悬垂挺身动作，稍停，肌肉放松还原成悬垂姿势。连续做。

（7）站在肋木上；两手胸前握横木；然后身体侧转90度，右臂伸直，左臂侧平举，右腿蹬横木，左腿侧举；稍停后还原。连续左右交替做。

（8）练习者两脚开立；上体前屈，两手前上举，正握横木；同伴坐在练习者背上，手脚放在肋木上；然后练习者上体有节奏地上下做弹性振动。

（9）肋木前直立；两手胸前正握横木；然后体前屈，上体连续做上下的弹性振肩动作。

（10）两腿并拢，双脚背放在横木上，两手撑地成俯撑姿势；然后连续做俯卧撑动作；两腿高度应根据本人能力确定。

（11）双脚靠近肋木；呈两手撑地的俯撑姿势；然后两手用力撑地向后爬行，两脚沿横木一阶阶向上升，爬至倒立，稍停；反方向还原。连续做。

（12）一人站在肋木上，两腿分开，双脚站在横木上，两手正握横木，呈屈体悬垂姿势；另一人直立，两手上举托同伴臀部；然后两人同时分别做双臂曲伸动作。连续做。

（13）一人仰卧地上，两臂上举，双手握住同伴两脚；另一人站在同伴双手上，双手正握横木；然后仰卧者连续向上推举同伴。

（14）背离肋木一步距离站立；两臂上举，双手正握横水：然后挺身，两手交替向下换握直至最大限度，稍停；反方向还原。连续做。

（15）背紧靠肋木站立；两手体侧正握横木；然后上体前屈，使胸部尽量靠近大腿；稍停后还原。连续做。

（16）两手握横木，屈体呈上举腿的坐势；然后两臂弯曲用力拉，使上体前屈靠近大腿。连续做。

（17）背靠肋木；两手正握肋木顶端的横木呈悬垂；然后连续做两腿屈膝或两腿伸直的上举动作。

（18）背靠肋木；两手正握肋木顶端横木呈悬垂；然后收腹举腿，两腿分开，随即两腿向内或向外绕环一次后还原。连续做。

（19）背靠肋木坐在地上；两臂上举，手握横木；然后两腿分开直腿上举，做两腿左右交叉动作；还原姿势。连续做。

（20）面对肋木；上体前屈；然后两臂后上举反握横木；随后紧背，收双腿上举至身体倒悬垂、接着双腿慢慢放下还原。连续做。

（21）面对肋木呈坐撑（两手撑在臀部两侧，两脚踏横木）；然后做屈膝挺身动作。连续做。

（22）同伴侧向肋木跪撑；练习者背对肋木，腹部压在同伴背上，两腿伸直，双脚勾在助木的横木上固定，上体前屈；然后连续做身体后振和还原动作。

（23）同伴肋木前直立，两臂前伸，两手正握横木；练习者俯卧在同伴肩上，双脚在横木上固定；然后连续做身体后振与还原动作。

（24）侧向肋木蹲立；右手体侧反握低处横木。左手侧上举正握高处横木；然后左手拉横木，右臂用力顶直，同时两腿侧上举。连续做。初学者可以由同伴托双腿来做，也可屈腿做，直至独立直腿完成。

（25）练习者仰卧在地上，双手屈臂正握低横木，两腿并拢上举；同伴站在练习者双脚上，两手直臂握横木；然后练习者连续做双腿的屈伸动作。

（26）练习者仰卧地上，双手屈臂正握低横木，两腿屈膝；同伴背对肋木站立，然后向后挺身，腰部靠在练习者双脚上，双手后上举正握横木；随后练习者连续做双腿屈伸动作。

（27）练习者面向肋木直立，两手正握横木；同伴站在练习者肩上直立，两手正握横木；然后练习者连续做半蹲及还原动作。